Dieta per massa muscolare: i cibi proteici che ne aiutano la crescita

Dieta per massa muscolare: i cibi proteici che ne aiutano la crescita

Le proteine danno energia al corpo e mettono in moto i muscoli. Ecco i consigli per un’alimentazione in grado di unire salute e fitness.

Le proteine rivestono una funzione essenziale per il nostro organismo. Sono macromolecole composte da ventidue unità fondamentali, gli aminoacidi, che si uniscono tra loro formando una lunga catena. Hanno innanzitutto una funzione strutturale. Sono i mattoni che compongono i muscoli, le ossa, l’epidermide, le unghie, i capelli, ecc. Tra le proteine strutturali, la più importante è il collagene, seguita da elastina e cheratina.

Hanno inoltre un ruolo importante nelle difese immunitarie. Aiutano a costruire gli anticorpi e partecipano alle reazioni chimiche che avvengono nel nostro corpo, accelerandole o rallentandole in base alle necessità del momento. Infine, sono presenti in alcuni tipi di ormoni come l’insulina, l’ormone della crescita e l’ossitocina. In sintesi, rientrano tra i macronutrienti – insieme a carboidrati e grassi – di cui non possiamo fare a meno per soddisfare il nostro fabbisogno energetico quotidiano.

Quante proteine dobbiamo assumere?

L’apporto giornaliero consigliato dipende da una serie di fattori, principalmente età, peso e stile di vita. Un adulto ne dovrebbe consumare ogni giorno all’incirca un grammo per ogni kg di peso corporeo e all’incirca 1,5-1,8 grammi (per ogni kg di peso) se l’obiettivo è lo sviluppo muscolare. Le proteine, infatti, riparano le fibre muscolari esistenti e ne formano di nuove.

In percentuale, dovrebbero rappresentare il 15-20% delle calorie ingerite, quantità che può arrivare fino al 30% per chi fa molta attività fisica. Il consumo di cibi ricchi di queste sostanze deve avvenire in maniera equilibrata. Dovrebbe essere spalmato su cinque pasti da consumare nell’arco della giornata (colazione, primo spuntino, pranzo, secondo spuntino, cena), che diventano sei (spuntino pre-allenamento e post-allenamento) per chi fa esercizio regolarmente.

Gli alimenti di origine animale contengono proteine ad alto valore biologico. Significa che hanno tutti gli aminoacidi essenziali in quantità e proporzioni ottimali. Quelle presenti negli alimenti vegetali, invece, sono carenti di uno o più aminoacidi essenziali. Ma è un deficit che può essere colmato con facilità, abbinando cibi complementari. Qualche esempio: pasta e fagioli, riso e piselli, insalata e noci.

Va inoltre ricordato che tempi e modalità di cottura riducono il valore biologico delle proteine. Andrebbero dunque privilegiate quelle modalità di cotturaal vapore, al forno, alla griglia – in grado di preservare le proprietà nutritive di ciò che mangiamo.

Gli alimenti ricchi di proteine: la carne e i salumi

Quali sono i cibi da inserire nella lista della spesa per soddisfare il fabbisogno giornaliero di proteine e avere muscoli tonici e ben definiti? Ecco le tipologie di carne (rossa e bianca) e di affettati tra cui scegliere:

• Filetto o fegato di vitello (100 grammi di alimento contengono all’incirca 20 grammi di proteine)
Filetto di manzo (20 grammi)
• Filetto o costoletta di agnello (tra i 29 e i 35 g)
• Filetto di maiale (26 g)
• Carne di bisonte (21 g)
• Carne di cavallo (28 g)
Carne di coniglio (33 g)

• Carne di cervo (30 g)
• Prosciutto crudo (26 g)
Bresaola (32 g)
• Petto o fesa di tacchino (24 g)
Petto di pollo (31 g)
• Petto d’anatra (21 g)
• Carne d’oca (22 g)

Pesce e molluschi

Oltre ad essere ricchi di aminoacidi, pesci e molluschi contengono Omega-3 e Omega-6, acidi grassi essenziali dalle proprietà benefiche anche per la crescita e la resistenza della massa muscolare. Tra i più ricchi di proteine troviamo:

Tonno (29 grammi)
Pesce spada (23 g)
• Sogliola o platessa (17 g)
Salmone (20 g)
• Nasello (17 g)
• Trota (20 g)
Orata (20 g)
• Rombo (16)
• Merluzzo fresco (17)
Baccalà (29)
• Aringa (16)
• Sgombro (24)
• Cozze (12)
Vongole (10)

Uova e formaggi

• Uova (13 grammi)
• Latte vaccino parzialmente scremato o di soia (3,4); di capra (3,6)
• Yogurt tradizionale (3,4) e greco (10)
• Formaggi freschi spalmabili tipo Philadelphia (6-10)
Parmigiano Reggiano (33)
• Formaggio di montagna (Montasio, Fontina, Asiago, ecc.) (23-26)
Mozzarella (20)
• Formaggio caprino (22)
• Fiocchi di latte (11)
• Emmenthal (28)

Per vegetariani e vegani

• Fagioli di soia, edamame (11 grammi)
• Arachidi tostate (17) o burro di arachidi (25)
Pinoli (32)
• Noci (15)
Nocciole (15)
• Lenticchie (7)
• Ceci (7)
• Avena (17)
Quinoa (4,4)
• Farro (4,4)
• Amaranto (3,8)


• Tofu (10)
• Miglio (11)
• Seitan (24)
Pistacchi (18)
• Mandorle (22)
• Piselli (10)
• Pasta integrale (14)
• Fagioli bianchi (8)
• Cioccolato fondente 70-85% (8)
Avocado (2)

Un bravo nutrizionista saprà indicarti le quantità giornaliere, le modalità di assunzione (ad esempio una porzione di proteine animali a pranzo e una di vegetali a cena) e gli abbinamenti quotidiani con le altre categorie di macronutrienti. Il fai-da-te alla lunga può essere pericoloso. Già dopo poche settimane, un consumo eccessivo di proteine può affaticare fegato e reni, causare disidratazione, stitichezza, alito cattivo e sbalzi d’umore. Inoltre, se associato a quantità elevate di grassi saturi (come quelli presenti nella carne rossa), può innescare fenomeni tumorali.

Alimenti arricchiti in proteine

I prodotti che consumiamo abitualmente, ma in versione proteica, possono contribuire al mantenimento della massa muscolare anche per chi fa vita da ufficio o pratica sport solo occasionalmente. Sia al supermercato che online, la scelta è sempre più vasta. Iniziando dalla colazione, i cereali, le barrette e i bites della linea Protein Special K di Kellogg’s, contengono semi e frutta secca che garantiscono un apporto elevato e naturale al tempo stesso di nutrienti per i muscoli, adatto anche ai vegetariani.

La pasta realizzata con farina di legumi, come le penne rigate ai ceci di Rummo o i fusilli di lenticchie rosse Barilla, apporta fino al doppio delle proteine rispetto alla pasta di semola tradizionale ed è anche ricca di fibre. Ideale in pausa pranzo per un’insalata di pasta con verdure saltate e condimenti light.

Gusto e salute, infine, vanno a braccetto anche in pausa snack. Whey di alta qualità (sono le proteine del siero del latte), burro di cacao premium e pochi zuccheri: sono le tavolette di cioccolato proteico Foodspring (acquistabili online), disponibili nei gusti fondente, quinoa e nocciole, al sale marino, spezie d’inverno e biscotto alle mandorle.



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