Come perdere peso senza dieta: 10 consigli

È successo a tutte almeno una volta, ammettiamolo: seguire alla lettera la dieta del momento, perdere peso e, nell’arco di poche settimane, riprendere i chili di troppo (con gli interessi). Sono numerose le ricerche scientifiche che lo attestano: in media solo il 20% di chi si sottopone a un regime ipocalorico riesce a mantenere il peso forma nel lungo periodo. Perché è così semplice ricadere nelle vecchie abitudini alimentari? È presto detto. Le diete sono nella maggior parte dei casi restrittive. Grazie alla motivazione iniziale – ad esempio – ci si abitua presto alle piccole porzioni, ma una volta ottenuti i primi risultati e svanito l’entusiasmo, basta qualche giornata no per ricadere in tentazione. Insomma, occorre una strategia-non-strategia da seguire con scioltezza.

1) Piccoli obiettivi, risultati duraturi

Troppi cambiamenti drastici al proprio regime alimentare non portano lontano. Meglio fissare obiettivi apparentemente più limitati, ma più specifici e semplici da raggiungere. Partendo da un cambiamento – in chiave healthy – nella qualità, arriverà anche il cambiamento nelle quantità. Qualche esempio: sostituire salsine e intingoli con olio extra-vergine d’oliva e spezie; scegliere l’integrale per pane, pasta e cereali.

2) Calorie e porzioni, non serve la calcolatrice

Delle proprietà dei cibi si sa ormai (quasi) tutto, grazie ad articoli e trasmissioni Tv sempre più numerosi sull’argomento. Decidere senza sensi di colpa non è difficile, anche se siete in coda al bar sotto l’ufficio e avete i minuti contati. Via libera a porzioni large per quei piatti ricchi di acqua e verdure come zuppe, vellutate, insalatone e – la moda del momento – i poke hawaiani. Al contrario, limitate il consumo del pane o dei crostini serviti nella ciotola di accompagnamento. Se avete voglia di una carbonara, mangiatela evitando di abbinarla nello stesso pasto ad altri piatti calorici come la parmigiana di melanzane o una fetta di torta. Stesso discorso per la pizza, ma rinunciando alla frittura.

3) Attenzione allo zucchero

Muffin, cheesecake, cupcake, biscotti alla crema, donuts, torte multistrato, pasticcini… Sono colorati, instagrammabili e mettono subito allegria, ma sono anche ricchi di zuccheri. Limitate il consumo dei prodotti di pasticceria, ne guadagnerete in salute e la bilancia vi ringrazierà. Ci sono poi gli zuccheri “nascosti”, come quelli contenuti nel ketchup, nelle salse per condire le insalate e nei prodotti in lattina: l’importante è non consumarli abitualmente.

4) Mindfulness anche a tavola

Il controllo del peso non è solo una questione di numeri e taglie. La consapevolezza è fondamentale quando parliamo di alimentazione, visto che ciò che ingeriamo ci fornirà l’energia necessaria per il lavoro e il tempo libero o – se facciamo troppo spesso scelte sbagliate – pesantezza e chili di troppo. Presi dagli impegni della quotidianità spesso non ricordiamo nemmeno cosa abbiamo mangiato a colazione. Assaporare ogni boccone del proprio pasto – e capire quando si sta esagerando con le quantità – è invece un gesto d’amore verso se stessi. Non ordinate la prima cosa che capita: fate una scelta precisa, ritagliatevi un momento di gratitudine per il cibo che state consumando e chiedetevi perché avete optato per una pietanza al posto di un’altra.

5) Snack ai raggi X

Sgranocchiare uno snack dietro l’altro mentre si è alla scrivania o davanti alla tv è il modo più semplice per immagazzinare zuccheri e grassi inutili e dannosi. Prima di agguantare l’ennesima merendina, ascoltate il vostro appetito e chiedetevi: “Ho davvero fame? Ne ho davvero bisogno?”. Dite no al junk food per calmare rabbia e pensieri negativi: meglio masticare un chewing-gum o bere qualcosa, respirare profondamente e dopo qualche minuto mangiare qualcosa di più sano. Qualche suggerimento: yogurt greco dolcificato col miele invece del solito budino; mandorle e arachidi al naturale (in modica quantità) al posto delle versioni salate o zuccherate; chips di riso e legumi o grana padano, cotte al forno, al posto delle classiche patatine; frutti di bosco al naturale in sostituzione della frutta candita; verdure in pinzimonio al posto delle fritture.

6) Trasgressioni programmate

Il controllo del peso non deve trasformarsi in una continua fonte d’ansia. Prendete carta e penna o, se siete più avvezze alla tecnologia, scaricate una delle numerose app dedicate, e stilate un calendario delle trasgressioni. Scegliete un giorno – meglio ancora, due mezze giornate – in cui potrete mangiare ciò che preferite e gustate i vostri cibi del cuore come se li assaggiaste per la prima volta. Li apprezzerete ancora di più. Qualche attenzione aggiuntiva è richiesta nella stagione delle cerimonie. Se in un mese prenderete parte a due o più matrimoni, saranno quelle le giornate della trasgressione e non ce ne saranno altre.

7) Aperitivi, Netflix… Serve un reality check

Il calendario alimentare vi aiuterà a tener conto di altri fattori a rischio per la vostra silhouette. Se durante la bella stagione si moltiplicano gli aperitivi con amici e colleghi, sforzatevi di non mangiare sempre le stesse cose ad ogni happy hour. Se amate il binge watching su Netflix, programmate un healthy snack ogni due episodi. Un’imminente visita dal dentista vi spaventa? Optate per una tisana, un libro o un massaggio rilassante al posto di muffin e patatine fritte.

8) Masticare lentamente

Anche se avete mille impegni di lavoro o siete assorbite in una conversazione fiume con la vostra BFF, sforzatevi di masticare lentamente. Il vostro apparato digerente vi ringrazierà. Ci vogliono tra i 15 e i 20 minuti prima che l’organismo inizi a digerire e assorbire i nutrienti, inviando alla mente un segnale di sazietà. Masticando lentamente, potrete riconoscere quel segnale, evitando di ingerire calorie non necessarie.

9) Piano con i drink

Non concentrate i vostri sforzi dietetici solo sugli snack. Alcuni cocktail, come il mojito e la piña colada, sono una vera bomba di zuccheri e calorie e potrebbero vanificare i vostri sforzi. Attenzione anche ai succhi di frutta industriali. Nel primo caso, sono da preferire un calice di vino o un piccolo boccale di birra. Nel secondo, uno smoothie preparato al momento.

10) Proteine, viva l’equilibrio

È risaputo che un consumo eccessivo di carne e proteine animali è dannoso per la salute (e per l’ambiente). Non bisogna per forza diventare vegani, basta alternare il consumo di proteine animali a quelle vegetali. Alimenti come legumi, cavoli e spinaci sono fonti importanti di energia e, grazie all’apporto di fibre, un valido aiuto per la regolarità intestinale.