La dieta macrobiotica: come funziona

La dieta macrobiotica: come funziona

Non è solo un regime alimentare importato dall’Oriente, ma una scelta di vita per ritrovare l’equilibrio mente-corpo. Ecco cosa c’è da sapere.

Benessere fisico e mentale, longevità, uno stile di vita sostenibile e in armonia con i ritmi della natura. Questi i principi essenziali alla base della dieta macrobiotica, nata nei Paesi dell’estremo oriente diversi millenni fa. La parola macrobiotico deriva dal greco makros + bios e significa grande/lunga vita. Questa pratica alimentare è associata ad un approccio esistenziale più ampio basato sull’equilibrio tra le forze che governano l’universo: forze centrifughe-Yin e forze centripete-Yang.

Il suo divulgatore principale è stato un medico giapponese, Nyioiti Sakurazawa (più conosciuto con lo pseudonimo di Georges Ohsawa), che un secolo fa diffuse le prime teorie sui suoi benefici osservando ed imitando l’alimentazione dei monaci buddisti. Diventata di moda negli Stati Uniti durante gli anni ’60, la dieta macrobiotica ha ancora oggi un buon numero di sostenitori nel mondo.

Lo Yin e lo Yang

Un equilibrio salutare nella propria alimentazione passa attraverso la distinzione tra nutrienti Yin e Yang. I primi sono aciduli, amari, molto dolci o particolarmente aromatici. Sono considerati debilitanti per l’organismo e quindi da limitare. Rientrano tra gli alimenti Yang, invece, i cibi salati, poco aciduli, poco piccanti o poco dolci. Sono alcalini, più benefici e tonificanti, ma vanno comunque consumati nelle giuste dosi.

Tra i cibi Yin troviamo, ad esempio, dolcificanti come lo zucchero raffinato e il miele, frutti come anguria, kiwi, ananas e banane, il latte e i suoi derivati, caffè e spezie. Anche le verdure possono essere Yin: pomodori, melanzane, patate e barbabietole. Tra gli alimenti Yang, invece, troviamo cereali, pesce, alghe, legumi, carne bianca, verdure e tofu.

Masticare l’acqua e bere il cibo

La macrobiotica attribuisce grande importanza non solo alla qualità e quantità del cibo, ma anche alle modalità di cottura e di consumo. È vietata la gastronomia pronta, in favore di alimenti biologici e di stagione, ancora meglio se a km 0. Il metodo di cottura (lessatura, frittura, al vapore, ecc.), soprattutto delle verdure, dovrebbe essere periodicamente variato. Al contrario di quanto raccomandato da buona parte dei regimi alimentari, nel caso della dieta macrobiotica si suggerisce di non esagerare con il consumo di acqua.

Per quanto riguarda la cucina, dovrebbero essere usati recipienti in acciaio inox, ghisa o ferro smaltato, mentre sono da evitare gli utensili in alluminio, rame o teflon. Un no secco anche all’utilizzo del forno a microonde. Anche l’ambiente e il consumo dei pasti giocano un ruolo importante: un contesto tranquillo e armonioso e un atteggiamento rilassato sono da preferire. Il cibo va masticato a lungo, fino a diventare liquido, e anche l’acqua va ingoiata lentamente. Non bisogna mangiare di notte né a partire da tre ore prima di andare a dormire.

Alimenti in e alimenti out

Questo regime alimentare promuove innanzitutto il consumo di cereali integrali: riso, orzo, avena, grano saraceno, segale, miglio e i prodotti derivati dalla loro farina (sempre integrale), come pane, pasta e cous cous. È poi consigliata una grande varietà di verdure fresche: cavoli, cavolini di Bruxelles, cime di rapa, ravanelli, carote, finocchi, fagiolini, scalogno, zucca, ecc. Sono da evitare, invece, ortaggi e verdure appartenenti alla famiglia delle Solanacee come, patate, melanzane, peperoni, peperoncini e pomodori. Proibiti anche i funghi.

Nella cucina macrobiotica si fa largo uso di alghe (ad esempio kombu e nori): migliorano il sapore e il valore nutritivo di molti piatti. Sempre in tema di condimenti, si possono utilizzare miso, salsa di soia, gomasio, zenzero, limone e prugne umeboshi. L’apporto proteico quotidiano arriva da pesce (proibiti i crostacei, consigliati i prodotti ittici di dimensioni piccole o medie), carne bianca, legumi, seitan, tofu, semi oleosi e frutta secca (tranne le noci).

La frutta, di stagione e non esotica o tropicale, deve essere consumata fuori pasto. Sono da preferire mele, pere, uva, albicocche, pesche, prugne, mirtilli, lamponi, ecc. Nell’elenco dei cibi vietati rientrano anche insaccati, affettati e carni rosse. Le uova e la pizza sono concessi, ma raramente.

Lo zucchero bianco raffinato va escluso in favore di quello integrale di canna. Il miele e lo sciroppo d’acero sono sconsigliati. Vanno depennati anche il latte e i suoi derivati (burro e formaggi). Passiamo, infine, alle bevande. No al caffè tradizionale (meglio il caffè d’orzo) e all’acqua ghiacciata. Il tè è da preferire bancha o kukicha, entrambi con un ridotto contenuto di caffeina. Sì al vino, ma con moderazione. Da evitare sia i superalcolici che le bevande gassate e zuccherate.

Esempi di colazione in una dieta macrobiotica

Da bere: Una tazza di tè bancha oppure un caffè d’orzo oppure succo di frutta naturale
Da abbinare a: Crema di miglio o di riso con cannella ed uva passa
• Biscotti di riso o con farina di amaranto
• Una tazza di cereali (fiocchi d’avena) senza zuccheri aggiunti
• Pane integrale tostato
• Frittelle di grano saraceno
• Biscotti alle mele con uvetta
• Torta a base di cous cous con mirtilli
• Riso bollito senza sale e senza condimenti
• Budino di mele con uvetta

A pranzo puoi scegliere tra:

• Zuppa di miglio, di cereali o di verdure con alghe
• Un piatto di riso integrale bollito con proteine vegetali
• Tofu con mix di verdure bollite o al vapore
• Pastina in brodo (da preparare ad esempio con cappellini di grano integrale, alga kombu, tamari, funghi shiitakè)
• Pasta o riso con verdure
• Pesce in umido o al vapore
• Sushi di carote e crescione
• Seitan e crema di riso con cannella
• Tacchino al vapore
Insalata mista preparata con prodotti a km 0
• Pane con fagioli azuki lessati e alghe
• Cavolo stufato o broccoli in salamoia
• Tempeh fritto con zenzero
• Tempeh bollito con scalogno

Proposte per gli spuntini (due al giorno)

• Una tazza di tè
• Biscotti di riso o al sesamo con marmellata
• Gallette di riso o altri cereali
• Fiocchi di riso
• Una spremuta
• Frutta fresca o secca
• Semola di mais
• Purè di mele

E a cena…

• Tofu strapazzato (tofu, bardana, cipolle, tamari, prezzemolo)
• Lenticchie con cime di rapa lesse
• Seitan al vapore con piselli e broccoli stufati o bolliti
• Zuppa di zucca con straccetti di pollo o tacchino
• Pesce al vapore con verdure bollite
• Riso con crema di piselli e zucca
• Verdure ripiene di cereali
• Polpettine di riso con verdure al vapore
• Insalata mista preparata con prodotti a km 0
• Riso integrale con seitan
• Zuppa di legumi con frutta cotta o con un piatto di verdure
• Zuppa di purè di zucca (zucca, scalogno, alga nori)
• Seitan con orzo e insalata di crescione e rafano



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