Dieta vegana per dimagrire: consigli e errori da evitare

Il problema della perdita di peso, o meglio ancora del dimagrimento, rappresenta un problema molto diffuso. Non solo a livello italiano, a anche a livello mondiale. Tanto che vengono studiate o propose diete e percorsi dimagranti di varia natura. Molti dei quali poco efficaci ed incisivi nel lungo periodo, con rischio di recuperare il peso perso. Negli ultimi anni, sta prendendo molto piede la dieta vegana. Vediamo in cosa consiste.

Dieta vegana, in che cosa consiste

Si tratta, innanzitutto di una scelta etica, orientata alla completa esclusione dei prodotti di origine animale. E, secondo molti, al tentativo di compiere scelte alimentari salutari. Infatti, è più corretto parlare di stile di vita vegano. Negli ultimi anni molti si sono orientati verso una alimentazione di tipo vegano nel tentativo di dimagrire. È bene far chiarezza su quali siano i comportamenti corretti e quali vadano evitati, affinché lo stile di vita vegano porti ad un reale e salutare dimagrimento. Infatti, spesso chi avvicina a questa tipologia di alimentazione tende ad improvvisare ed escludere moltissimi alimenti, con il rischio di carenza di macro e micronutrienti. Cerchiamo, quindi, di spiegare in cosa consiste esattamente la dieta vegana e come deve essere strutturata per perdere peso.

Dieta vegana, gli alimenti esclusi

Se la dieta vegetariana permette l’utilizzo di latte, yogurt, formaggi e uova, la dieta vegana li esclude completamente, perché vieta qualsiasi alimento che possa implicare lo sfruttamento degli animali. Questo implica anche l’esclusione di miele, burro, strutto e colla di pesce. I vegani più meticolosi escludono anche il cioccolato se non è a base di latte vegetale; i cereali raffinati e lo zucchero bianco che spesso sono lavorati con filtri di origine animale. Da quanto possiamo notare, di per sé la dieta vegana, non è da considerarsi una vera e propria dieta dimagrante. La perdita di peso, almeno in fase iniziale, è legata al cambio di alimentazione e all’azione disintossicante che si ha in questa prima fase. Ma per continuare a dimagrire con la dieta vegana è bene adottare alcuni accorgimenti, per fornire comunque tutti i nutrienti all’organismo.

Il corretto apporto di carboidrati, grassi e proteine

Come accade per la dieta onnivora, anche la vegana dimagrente deve garantire il corretto apporto di carboidrati, proteine e grassi. Infatti, molto spesso l’eliminazione di carne e pesce, come anche le altre proteine di origine animale viene compensata da un consumo maggiore di carboidrati, anziché proteine vegetali. Questo può favorire l’aumento di peso, contrario al nostro obiettivo di partenza.

Dieta vegana, alcuni errori

Un altro errore piuttosto comune nell’ambito della dieta vegana, è l’utilizzo eccessivo di prodotti a base soia. Sia come proteina vegetale, sia in abbinamento ai carboidrati. Basti pensare a prodotti come seitan, tofu, latte di soia, hamburger vegetali. La soia è sicuramente una ottima fonte proteica per i vegani, ma presenta anche alcuni problemi. Non sempre viene adottata soia di buona qualità nei prodotti della grande distribuzione, pur essendo una leguminosa povera di grassi e ricca di proteine. Inoltre, la soia apporta all’organismo una serie di fitoestrogeni, che mimano l’azione degli estrogeni femminili, il cui effetto non è sempre positivo per il nostro sistema immunitario. Difatti, le donne occidentali non sono geneticamente predisposte all’utilizzo della soia.

L’importante è variare

È importante, quindi, anche in ambito di una dieta vegana, variare il più possibile. Nell’ambito delle proteine vegetali puntiamo su quelle delle leguminose. Quindi non solo soia, ma anche ceci, fagioli, piselli, lenticchie, lupini, da combinare anche con le farine di noci, nocciole e mandorle per i prodotti dolci. Se si tratta di prodotti salati combinarle con le proteine della quinoa, amaranto e del muscolo di grano. Un buon prodotto adatto ai vegani è il quorn, che deriva dai funghi, in particolare dal Fusarium venenatum, un fungo filamentoso e rosa. Il quorn ha una consistenza dura, simile alle fibre della carne. Negli ultimi anni sono stati creati anche dei prodotti a base di farina di canapa, molto completa dal punto di vista nutrizionale: una valida alternativa alla soia.

Dieta vegana, i prodotti da limitare

Inoltre, come per una alimentazione tradizionale, anche in caso di stile di vita vegano, limitare al massimo i piatti pronti ed in scatola, per il contenuto di sale, zuccheri, grassi e addensanti. Infatti, molto spesso i piatti pronti vegani, essendo surrogati dei prodotti a base di carne e pesce, contengono molti additivi e grassi per conferire sapore e gusto. Impariamo, quindi, a leggere correttamente le etichette e ad orientarci verso alimenti più freschi.

Gli zuccheri

Altro aspetto da considerare: non eccedere con la frutta. Rimane pur sempre una fonte di zuccheri: meglio rimanere sui 400-450 g al giorno massimo, puntando ovviamente su quella meno calorica e a basso indice glicemico. Evitiamo la frutta essiccata e disidratata, come anche le castagne se vogliamo dimagrire. Lo stesso per i succhi di frutta: saziano poco ed hanno un indice glicemico piuttosto alto. Attenzione anche alla frutta secca ed oleosa: è ottima a colazione o come spuntino di metà mattino o di metà pomeriggio, ma rimaniamo sui 15-20 g, massimo 30 g al giorno. se dobbiamo perdere peso. Limitare, se possibile evitare, anche gli addolcitori come lo sciroppo d’acero, il succo d’uva o di mela, che aumentano il potere calorico delle preparazioni. È bene anche variare le verdure, alternando quelle cotte a quelle crude, per garantirsi l’apporto vitaminico e di sali minerali.

Dieta vegana, i nostri consigli

Prestiamo attenzione anche ai cosiddetti “latti vegetali”: si tratta di bevande vegetali la cui consistenza mima quella del latte vaccino o di capra. Puntiamo su quelli di avena, farro, kamut, quinoa ed amaranto. Limitiamo quelli di riso, cocco, mandorle per l’eccesso di zuccheri e di calorie. Non dimentichiamoci, inoltre, di assumere almeno 2 litri di acqua al giorno, sia naturale sia frizzante. Se si ha un ridotto stimolo della sete ci si può orientare su tè e tisane non zuccherate, da sorseggiare durante la giornata e da miscelare con l’acqua per cambiarne il sapore.

Rivolgersi a un nutrizionista

È bene, quindi, rivolgersi alla propria nutrizionista di fiducia, affinché venga stilato un piano alimentare ipocalorico di tipo vegano, studiato ad hoc per la propria persona. Il piano nutrizionale deve favorire la perdita di peso ed assicurare l’assunzione di tutte le molecole necessarie all’organismo, anche magari attraverso degli integratori specifici, in caso di ridotto assorbimento da parte del soggetto.