Alimenti a basso indice glicemico: quali inserire per un’alimentazione corretta

La salute parte dalla tavola. Vediamo quali cibi aiutano a restare in forma e prevenire disturbi metabolici.

L’indice glicemico indica la velocità di assorbimento, da parte del nostro organismo, dello zucchero presente negli alimenti che ingeriamo.

Più rapido è l’assorbimento più veloce sarà l’innalzamento della glicemia.

Tenere sotto controllo la glicemia non è utile solo a chi soffre di diabete, è infatti importantissimo anche per prevenirlo e per evitare di ingrassare.

Gli sbalzi di insulina, infatti, provocano i “buchi allo stomaco” che ci portano a mangiare molto più del necessario.

Come evitare l’innalzamento della glicemia?

Non ci sono – o quasi – cibi da eliminare, basta saperli abbinare nel modo corretto.

Vi sono infatti alcuni alimenti ad alto indice glicemico che, abbinati ad altri cibi, riducono drasticamente il loro effetto.

Un esempio? Mangiare un piatto di pasta in bianco è meno salutare di un piatto di pasta al ragù.

Infatti la presenza di altri cibi rallenta l’assimilazione del glucosio presente nella pasta e, di conseguenza, la risposta glicemica.

Stessa cosa vale per il dolce: una fetta di torta mangiata dopo il pasto ha un IG minore rispetto alla stessa fetta mangiata a merenda o a colazione, senza abbinarvi altri alimenti.

Quali sono gli alimenti a basso indice glicemico?

Le fibre, di cui sono ricche le verdure, sono gli alimenti con il minor indice glicemico e hanno il potere di rallentare l’assorbimento degli altri cibi.

È buona abitudine pertanto consumare alimenti ricchi di fibre diverse volte al giorno.

Per quanto riguarda i carboidrati è bene limitare pasta, patate e riso mentre si può fare incetta di legumi secchi e cereali: fagioli, ceci, lenticchie, orzo, farro…

Anche i frutti contengono zucchero: sono da preferire mele, pere, frutti di bosco, ciliegie e frutta secca.

Limitare invece il consumo di banane, cachi, uva e fichi.

I condimenti a basso indice glicemico sono l’olio extravergine d’oliva e l’aceto.

Alcuni consigli per rallentare l’assorbimento del glucosio

In primis bisogna iniziare sempre il pasto con una porzione di verdura fresca (cruda o cotta), condita con EVO.

Questo contribuisce ad abbassare la glicemia post-prandiale.

zucchine, pomodori e prezzemolo in acqua

Pane, riso e pasta sono da prediligere in versione integrale, la pasta meglio se di formato lungo (spaghetti, bucatini, tagliatelle…) e scolata “al dente”.

Il pane ha un indice glicemico più basso se “abbrustolito” o raffermo.

È inoltre consigliato far raffreddare le pietanze. Questa pratica ridurrebbe ulteriormente l’IG dei carboidrati (via libera dunque a insalate di pasta o riso!)

Per quanto riguarda la frutta è da prediligere acerba e l’ideale è mangiare anche la buccia, ricca di fibre.

Attenzione infine ai cibi light e senza zucchero.

Questi alimenti compensano in genere l’assenza di calorie con zuccheri diverso tipo (es. fruttosio), che hanno sulla glicemia lo stesso effetto di quello classico.


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