Rimettersi in forma dopo il parto: come fare

Rimettersi in forma dopo il parto: come fare

Tornare al peso pre gravidanza si può: basta non avere fretta ed assecondare i segnali del corpo. Leggete i nostri consigli su come fare.

La gravidanza ed il parto sono due eventi sconvolgenti per il corpo della donna. La stanchezza accumulata durante i nove mesi di gestazione, l’aumento del peso corporeo, le alterazioni ormonali e non ultimo l’evento traumatico del parto mettono a dura prova il corpo della neomamma, che si trova nella condizione stressante di dover accudire il neonato.

Il corpo va incontro durante i nove mesi della gravidanza ad innumerevoli modificazioni necessarie per creare una nuova vita, producendo il 50% in più di sangue ed altri fluidi corporei. Dopo il parto si perdono circa 6 kg dovuti al peso del bimbo, della placenta e del liquido amniotico, ma ci vorranno tempo e volontà per tornare al peso pre gravidanza.

Prima regola: non avere fretta

Di norma per una donna normopeso che ha acquisito tra i 12 e i 16 chili durante la gravidanza occorreranno circa 9 mesi per tornare in forma. È inutile e dannoso voler ritrovare il peso pre gravidanza in poche settimane, sottoponendosi a diete drastiche o ricominciando immediatamente a fare sport.

Attrici, vip e modelle si mostrano perfette a pochi giorni dal parto senza apparenti segni di stanchezza, ma attenzione all’irrazionale desiderio di emulazione. Occorre anzitutto porsi nell’attitudine giusta per recuperare la forma fisica, senza ansie o stress che potrebbero innescare solamente una sensazione di frustrazione.

L’attività fisica va ripresa in modo progressivo. I tempi cambiano da una donna all’altra, ma è fondamentale ascoltare le proprie sensazioni fisiche e i segnali di stanchezza che il corpo ci manda. Fissare degli obiettivi chiari e raggiungibili aiuterà la neomamma a ritrovare con gradualità il peso pre gravidanza.

Quale attività fisica scegliere?

Prima di ricominciare ad allenarsi è opportuno consultare il ginecologo, soprattutto se si sta allattando. Generalmente occorre riposare almeno 30 – 40 giorni dopo il parto, in particolare se si è partorito ricorrendo al taglio cesareo. In questo caso, infatti, occorre anche dare tempo alla cicatrice di guarire. L’ideale è dedicarsi allo sport con gradualità, due o tre volte la settimana, evitando sport estremi o con impatto elevato. Yoga, tai chi e pilates sono da preferire alla corsa o allo step, perché permettono di tonificare la parte alta del corpo che è sottoposta al sovraccarico dovuto al tenere in braccio il bebè.

L’attività migliore è la camminata: è un’attività di intensità moderata che si può praticare anche con il passeggino. Si può iniziare con 30 minuti e per potenziare l’allenamento si possono introdurre delle variazioni di ritmo. Anche il nuoto è utile per bruciare calorie e smaltire lo stress delle giornate da neomamma, purché si evitino i tuffi.

Dopo la gravidanza è fondamentale tonificare tutti i muscoli che sostengono la colonna vertebrale, dal perineo agli addominali, passando per i muscoli spinali. Le mamme che non riescono a ritagliarsi tempo per la palestra possono programmare dei semplici esercizi da fare a casa. Basta una mezz’ora al giorno per avere i primi risultati, purché questi esercizi siano ripetuti con costanza e assiduità.

L’intensità dell’attività fisica dipenderà naturalmente anche dal grado di allenamento della neomamma prima della gravidanza, ma la regola fondamentale resta quella di conoscere il proprio corpo ed assecondarne gli stimoli.

Gli esercizi essenziali da fare a casa

L’esercizio fondamentale per la neomamma è quello per riabilitare il pavimento pelvico, necessario per diminuire l’incidenza di incontinenza e prolasso pelvico. Un semplice esercizio è quello di contrarre la muscolatura pelvica per 15/20 volte per tre serie, almeno due volte al giorno.

Gli esercizi per gli addominali possono essere introdotti due settimane dopo il parto, verificando però le condizioni della parete addominale. Va infatti esclusa la presenza di una diastasi dei retti addominali, ovvero della separazione dei muscoli addominali che riduce la stabilità del tronco e può causare instabilità del bacino e mal di schiena.

Anche gli squat possono essere facilmente eseguiti a casa con l’ausilio di una semplice sedia. L’esercizio consiste nell’alzarsi e sedersi dalla sedia contraendo la muscolatura addominale e lombare. In questo modo lavorano i muscoli delle gambe e i glutei.

Niente dieta restrittiva se si allatta

Le neomamme hanno bisogno di molte energie: se si sceglie di allattare al seno il corpo avrà bisogno di almeno 500 calorie al giorno in più. Una dieta troppo restrittiva rischia di indebolire la madre e incidere sulla qualità del latte. Cosa mangiare allora per smaltire i chili di troppo?
È anzitutto consigliabile bere almeno 2 litri di acqua al giorno, anche per compensare le maggiori richieste di liquidi dovute all’allattamento. Sempre valido il consiglio di seguire un’alimentazione varia, cercando di prediligere frutta e verdura e assumendo tutti i macronutrienti necessari all’organismo. Vietato saltare i pasti, per non rischiare cali di zucchero nel sangue e debolezza. Una volta terminato il periodo dell’allattamento si potrà eventualmente seguire un regime dietetico più rigido, facendosi seguire da un esperto.

Caffeina e bevande alcoliche vanno limitate nella dieta, così come piatti elaborati e ricchi di grassi. Un’alimentazione sana ed equilibrata che comprenda cereali non raffinati, frutta, verdura, carni bianche e pesce è l’ideale per tenersi in forze e recuperare la forma fisica. Anche il sale va dosato con attenzione, per scongiurare la ritenzione idrica: meglio utilizzare le spezie per insaporire i piatti.

Pelle e capelli hanno bisogno di attenzioni

Dopo il parto il corpo subisce un repentino calo di estrogeni ed un aumento di altri ormoni: questi sbalzi si ripercuotono spesso anche sulla salute dei capelli. La caduta dei capelli aumenta fisiologicamente: è un evento naturale destinato a scomparire da solo, che però preoccupa molte neomamme. Usare uno shampoo delicato, non frizionare troppo i capelli con l’asciugamano e non tenere troppo il phon vicino alla testa sono dei piccoli accorgimenti per ridurre la caduta.

Anche per la pelle va prestata particolare attenzione: è probabile che dopo il parto sia più secca e che si formino delle smagliature. Fondamentale sarà allora idratarla con creme rassodanti ed elasticizzanti, magari alternate ad olio di mandorle o di jojoba.

Massaggi e trattamenti sono infine una vera coccola di benessere per la neomamma, perché permettono di dedicare tempo a se stesse e rilassarsi. Molti centri offrono trattamenti specifici, con massaggi linfodrenanti che aiutano a sciogliere la ritenzione idrica.



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