È l’esercizio preferito di tutte le donne, perché ne mette in risalto i glutei, una delle grandi “fisse” insieme agli addominali bassi. Parliamo ovviamente degli squat, che sono considerati l’esercizio migliore per tonificare e rinforzare la muscolatura degli arti inferiori.

È un esercizio semplice da fare: lo eseguiamo inconsciamente ogni volta che ci sediamo e solleviamo da una sedia. Nonostante la semplicità, è importante eseguirlo correttamente, perché sollecita notevolmente le articolazioni, le ossa e i tendini degli arti inferiori. Questo esercizio richiede una buona mobilità articolare, spesso inadeguata nelle persone sedentarie o che riprendono l’attività fisica. Per questo è considerato responsabile di infortuni alle ginocchia e alla bassa schiena.

Per eseguirlo in modo corretto è fondamentale divaricare le gambe in modo che siano poco più larghe delle spalle (40-50 cm circa) e fletterle leggermente. Le punte dei piedi devono essere ruotate verso l’esterno di circa 30°. Il bacino va spostato leggermente indietro, mettendo in tensione i muscoli femorali. Piegare le gambe e scendere verso il basso, senza muovere lateralmente le ginocchia. Scendere fino a quando le ginocchia sono parallele al terreno. La schiena deve essere mantenuta diritta, senza inarcarla. Al momento della risalita, spingere con forza sui talloni, senza stendere completamente le gambe. Durante la risalita contrarre i glutei. In questo modo si avrà un incremento nella forza e nella flessibilità di glutei, quadricipiti e fianchi. Vediamo ora le caratteristiche di 4 tipologie molto in voga: bulgaro, rumeno, jump, sumo.

Bulgaro

Per eseguire lo squat bulgaro è necessario un supporto rialzato da posizione alle spalle (una panca o uno step). Bisogna posizionare il piede sinistro sul supporto, in modo da avere una gamba staccata da terra; il destro va posizionato davanti a noi, ad una distanza tale da permettere alla gamba di essere perpendicolare al terreno durante lo squat. A questo punto eseguire lo squat fino a formare un angolo di 90° tra quadricipite e stinco della gamba destra. Sfiorare il pavimento senza toccarlo con il ginocchio destro. La schiena va mantenuta diritta. Eseguire almeno 15 ripetizioni e poi cambiare gamba. Con questo esercizio si allenano i glutei e i quadricipiti, rinforzando i tendini delle ginocchia, tonificando le cosce e rassodando i glutei. Consente di allenare anche gli addominali e i muscoli lombari.

Rumeno

Lo squat rumeno o Romanian Deadlift è stato inventato dal campione olimpico di sollevamento pesi Vlad Nicu. È considerato uno degli esercizi più efficaci per dimagrire e tonificare glutei e gambe, perché coinvolge numerosi muscoli. Per eseguirlo si parte dall’alto (e non dal basso), tenendo i piedi alla larghezza delle spalle e afferrando una coppia di pesi o il bilanciere. A questo punto si abbassano le spalle e si spingono i glutei all’indietro, piegando pochissimo le ginocchia.

La schiena deve sempre essere in estensione, senza curvarsi e le gambe solo leggermente flesse. Si abbassa il bilanciere, fermandosi poco oltre le ginocchia, in modo da mantenere la schiena parallela al pavimento. Fermarsi quando si sente tensione ai muscoli femorali e risollevarsi, tenendo il petto in fuori e contraendo i glutei al massimo. Con questo esercizio si rinforzano anche i legamenti e i tendini dell’avambraccio. Sono consigliabili almeno 2 serie da 10 ripetizioni per iniziare.

Jump

Il jump squat è considerato un esercizio funzionale, perché permette di far lavorare la catena estensoria dell’anca. È un esercizio efficace per aumentare la forza delle gambe. Per eseguirlo ci si pone in posizione eretta, divaricando le gambe a larghezza spalle. Si portano le braccia tese in avanti a sé. Si piegano le gambe e si scende in maniera controllata sino a un’accosciata completa. Da qui si salta energicamente verso l’alto, aiutandosi con il movimento delle braccia. È importante ammortizzate con le gambe la fase di atterraggio. Partire con 10 ripetizioni.

Sumo

Il sumo squat è l’esercizio preferito dalle donne, perché agisce sui muscoli bersaglio dell’universo femminile: glutei, adduttori e abduttori. Per eseguirlo è fondamentale assumere la corretta posizione di partenza. Bisogna allargare le gambe circa 30 cm più larghe dell’ampiezza delle spalle. Divaricare le punte dei piedi, ponendole ad un angolo di 45° rispetto alla posizione con i piedi diritti (squat classico). Questa posizione è quella che in definitiva viene assunta da un lottatore di sumo. I muscoli addominali e lombari devono essere contratti. A questo punto scendere fino a che la parte superiore delle gambe si trova (almeno) parallela rispetto al pavimento. È possibile appesantire l’esercizio con un peso, tipicamente un manubrio da tenere in mano. Questo esercizio sollecita moltissimo glutei ed interno coscia, tonificandoli moltissimo.