È l’esercizio preferito di tutte le donne, perché ne mette in risalto i glutei, una delle grandi “fisse” insieme agli addominali bassi. Parliamo ovviamente degli squat, che sono considerati l’esercizio migliore per tonificare e rinforzare la muscolatura degli arti inferiori.
È un esercizio semplice da fare: lo eseguiamo inconsciamente ogni volta che ci sediamo e solleviamo da una sedia. Nonostante la semplicità, è importante eseguirlo correttamente, perché sollecita notevolmente le articolazioni, le ossa e i tendini degli arti inferiori. Questo esercizio richiede una buona mobilità articolare, spesso inadeguata nelle persone sedentarie o che riprendono l’attività fisica. Per questo è considerato responsabile di infortuni alle ginocchia e alla bassa schiena.
Bulgaro
Per eseguire lo squat bulgaro è necessario un supporto rialzato da posizione alle spalle (una panca o uno step). Bisogna posizionare il piede sinistro sul supporto, in modo da avere una gamba staccata da terra; il destro va posizionato davanti a noi, ad una distanza tale da permettere alla gamba di essere perpendicolare al terreno durante lo squat. A questo punto eseguire lo squat fino a formare un angolo di 90° tra quadricipite e stinco della gamba destra. Sfiorare il pavimento senza toccarlo con il ginocchio destro. La schiena va mantenuta diritta. Eseguire almeno 15 ripetizioni e poi cambiare gamba. Con questo esercizio si allenano i glutei e i quadricipiti, rinforzando i tendini delle ginocchia, tonificando le cosce e rassodando i glutei. Consente di allenare anche gli addominali e i muscoli lombari.
Rumeno
Lo squat rumeno o Romanian Deadlift è stato inventato dal campione olimpico di sollevamento pesi Vlad Nicu. È considerato uno degli esercizi più efficaci per dimagrire e tonificare glutei e gambe, perché coinvolge numerosi muscoli. Per eseguirlo si parte dall’alto (e non dal basso), tenendo i piedi alla larghezza delle spalle e afferrando una coppia di pesi o il bilanciere. A questo punto si abbassano le spalle e si spingono i glutei all’indietro, piegando pochissimo le ginocchia.
La schiena deve sempre essere in estensione, senza curvarsi e le gambe solo leggermente flesse. Si abbassa il bilanciere, fermandosi poco oltre le ginocchia, in modo da mantenere la schiena parallela al pavimento. Fermarsi quando si sente tensione ai muscoli femorali e risollevarsi, tenendo il petto in fuori e contraendo i glutei al massimo. Con questo esercizio si rinforzano anche i legamenti e i tendini dell’avambraccio. Sono consigliabili almeno 2 serie da 10 ripetizioni per iniziare.
Jump
Il jump squat è considerato un esercizio funzionale, perché permette di far lavorare la catena estensoria dell’anca. È un esercizio efficace per aumentare la forza delle gambe. Per eseguirlo ci si pone in posizione eretta, divaricando le gambe a larghezza spalle. Si portano le braccia tese in avanti a sé. Si piegano le gambe e si scende in maniera controllata sino a un’accosciata completa. Da qui si salta energicamente verso l’alto, aiutandosi con il movimento delle braccia. È importante ammortizzate con le gambe la fase di atterraggio. Partire con 10 ripetizioni.
Sumo
Il sumo squat è l’esercizio preferito dalle donne, perché agisce sui muscoli bersaglio dell’universo femminile: glutei, adduttori e abduttori. Per eseguirlo è fondamentale assumere la corretta posizione di partenza. Bisogna allargare le gambe circa 30 cm più larghe dell’ampiezza delle spalle. Divaricare le punte dei piedi, ponendole ad un angolo di 45° rispetto alla posizione con i piedi diritti (squat classico). Questa posizione è quella che in definitiva viene assunta da un lottatore di sumo. I muscoli addominali e lombari devono essere contratti. A questo punto scendere fino a che la parte superiore delle gambe si trova (almeno) parallela rispetto al pavimento. È possibile appesantire l’esercizio con un peso, tipicamente un manubrio da tenere in mano. Questo esercizio sollecita moltissimo glutei ed interno coscia, tonificandoli moltissimo.
