Fitness a casa: gli esercizi per rassodare

Fitness a casa: gli esercizi per rassodare

Bastano 30 minuti al giorno e buona volontà.

L’estate si avvicina: sole, gelato e…mare! Tutte cose molto belle, se non fosse che mare fa rima con costume da bagno!

Se volete mettervi in forma per l’estate, rassodando un po’ gambe e addominali, ma fra lavoro e famiglia non sapreste quando andare in palestra: niente panico!

In vostro soccorso arrivano gli esercizi di fitness da fare in casa. In qualunque momento della giornata (o della nottata!) e senza attrezzature particolari, potete infatti creare il vostro programma di fitness casalingo, per prepararvi alla fatidica prova costume.

Cosa bisogna sapere prima di iniziare i vostri esercizi

La premessa è che, per ottenere buoni risultati, bisogna associare all’esercizio fisico una corretta alimentazione.

Come in tutti i programmi poi, la parola d’ordine è: costanza. Bastano 30 minuti al giorno. Può essere inoltre utile alternare le attività: tre giorni a settimana potete dedicarvi a esercizi di rassodamento, mentre gli altri giorni potete passeggiare, pedalare o semplicemente bandire l’ascensore e utilizzare le scale.

Un ultimo consiglio: prima di iniziare fate qualche minuto di stretching ed evitate di strafare, iniziate con ritmi tranquilli e quando vi sentite stanche smettete.

Di volta in volta aumentate il numero di ripetizioni e l’intensità dell’allenamento.

8 esercizi per rassodare gambe, braccia e addominali

Ogni serie di esercizi va ripetuta idealmente 3 volte, con una pausa di un minuto fra una e l’altra.

Ecco quali sono gli 8 esercizi utili per rassodare il corpo.

Affondi 

In piedi e con la schiena dritta portate la gamba destra davanti a voi e piegatela, finché il ginocchio non risulta perpendicolare all’alluce. Tornate in posizione e ripetete con la gamba sinistra. Per terminare la serie occorre ripetere l’affondo per un totale di 20 volte (10 per ogni gamba).

Squat

In piedi a gambe leggermente divaricate (larghezza spalle). Unite le mani, portando le braccia tese davanti a voi, parallele al pavimento. Mantenendo la schiena e le braccia diritte, piegate lentamente le ginocchia spingendo indietro i glutei (le ginocchia devono rimanere in asse con i piedi, non essere sporte in avanti) e tornate alla posizione di partenza. Ripetete l’esercizio 15 volte.

squat
Crunch

Sono i classici addominali. Stese con la schiena a terra e le ginocchia piegate, portate le braccia piegate dietro la testa. Sollevate lentamente le spalle dal pavimento, guardando verso l’alto e cercando di tenere il mento lontano dal petto. Scendete lentamente e ripetete 15 volte.

Plank

Si tratta di un esercizio che rassoda addominali e glutei. Distese a pancia in giù appoggiate i gomiti a terra tenendo le braccia parallele. Puntate i piedi al pavimento sollevandovi da terra e rimanete in posizione per 20 secondi. Durante l’esercizio dovete mantenere la schiena dritta e i glutei allineati a essa, contraendo gli addominali.

Rotazioni

Prendete un bastone e afferratelo con due mani (va benissimo il bastone della scopa), tenendole a uguale distanza dalle estremità. Alzate le braccia sopra la testa e piegatele per portare il bastone sulle spalle. Da questa posizione ruotate lentamente il busto verso destra e verso sinistra. Tornando sempre alla posizione di partenza. Ripetete per un totale di 20 volte (10 per lato). Dalla stessa posizione di partenza inclinate lentamente il busto verso destra e verso sinistra. Anche in questo caso una serie si compone di 10 ripetizioni per lato. In questi due esercizi è importante mantenere la schiena diritta.

La forbice

Sdraiatevi al pavimento su un lato. Tenete le gambe distese una sopra l’altra e un braccio piegato. Appoggiate la testa su una mano. Da questa posizione sollevate e abbassate lentamente la gamba posta in alto, cercando di tenerla diritta. Eseguite 10 ripetizioni poi cambiate lato.

Flessioni

Sdraiatevi a pancia in giù. Piegate le braccia ad altezza del petto e appoggiate le mani al pavimento (a la larghezza spalle). Puntate i piedi, sollevatevi fino a distendere totalmente le braccia e tornate giù. Ripetete 10 volte, cercando di non appoggiare mai la pancia al pavimento. Durante questo esercizio fate attenzione a tenere i glutei in linea con la schiena.

Sospensione dei glutei

Sdraiatevi a pancia in su e piegate le gambe, tenendo i piedi appoggiati al pavimento e le braccia distese lungo i fianchi. Da questa posizione sollevate i glutei verso l’alto e tenete la posizione per 20 secondi. Tornate lentamente alla posizione iniziale e ripetete l’esercizio 5 volte per serie.


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