Fitness a casa: gli esercizi per rassodare

Fitness a casa: gli esercizi per rassodare

Bastano 30 minuti al giorno e buona volontà.

L’estate si avvicina: sole, gelato e…mare! Tutte cose molto belle, se non fosse che mare fa rima con costume da bagno!

Se volete mettervi in forma per l’estate, rassodando un po’ gambe e addominali, ma fra lavoro e famiglia non sapreste quando andare in palestra: niente panico!

In vostro soccorso arrivano gli esercizi di fitness da fare in casa. In qualunque momento della giornata (o della nottata!) e senza attrezzature particolari, potete infatti creare il vostro programma di fitness casalingo, per prepararvi alla fatidica prova costume.

Cosa bisogna sapere prima di iniziare i vostri esercizi

La premessa è che, per ottenere buoni risultati, bisogna associare all’esercizio fisico una corretta alimentazione.

Come in tutti i programmi poi, la parola d’ordine è: costanza. Bastano 30 minuti al giorno. Può essere inoltre utile alternare le attività: tre giorni a settimana potete dedicarvi a esercizi di rassodamento, mentre gli altri giorni potete passeggiare, pedalare o semplicemente bandire l’ascensore e utilizzare le scale.

Un ultimo consiglio: prima di iniziare fate qualche minuto di stretching ed evitate di strafare, iniziate con ritmi tranquilli e quando vi sentite stanche smettete.

Di volta in volta aumentate il numero di ripetizioni e l’intensità dell’allenamento.

8 esercizi per rassodare gambe, braccia e addominali

Ogni serie di esercizi va ripetuta idealmente 3 volte, con una pausa di un minuto fra una e l’altra.

Ecco quali sono gli 8 esercizi utili per rassodare il corpo.

Affondi 

In piedi e con la schiena dritta portate la gamba destra davanti a voi e piegatela, finché il ginocchio non risulta perpendicolare all’alluce. Tornate in posizione e ripetete con la gamba sinistra. Per terminare la serie occorre ripetere l’affondo per un totale di 20 volte (10 per ogni gamba).

Squat

In piedi a gambe leggermente divaricate (larghezza spalle). Unite le mani, portando le braccia tese davanti a voi, parallele al pavimento. Mantenendo la schiena e le braccia diritte, piegate lentamente le ginocchia spingendo indietro i glutei (le ginocchia devono rimanere in asse con i piedi, non essere sporte in avanti) e tornate alla posizione di partenza. Ripetete l’esercizio 15 volte.

squat
Crunch

Sono i classici addominali. Stese con la schiena a terra e le ginocchia piegate, portate le braccia piegate dietro la testa. Sollevate lentamente le spalle dal pavimento, guardando verso l’alto e cercando di tenere il mento lontano dal petto. Scendete lentamente e ripetete 15 volte.

Plank

Si tratta di un esercizio che rassoda addominali e glutei. Distese a pancia in giù appoggiate i gomiti a terra tenendo le braccia parallele. Puntate i piedi al pavimento sollevandovi da terra e rimanete in posizione per 20 secondi. Durante l’esercizio dovete mantenere la schiena dritta e i glutei allineati a essa, contraendo gli addominali.

Rotazioni

Prendete un bastone e afferratelo con due mani (va benissimo il bastone della scopa), tenendole a uguale distanza dalle estremità. Alzate le braccia sopra la testa e piegatele per portare il bastone sulle spalle. Da questa posizione ruotate lentamente il busto verso destra e verso sinistra. Tornando sempre alla posizione di partenza. Ripetete per un totale di 20 volte (10 per lato). Dalla stessa posizione di partenza inclinate lentamente il busto verso destra e verso sinistra. Anche in questo caso una serie si compone di 10 ripetizioni per lato. In questi due esercizi è importante mantenere la schiena diritta.

La forbice

Sdraiatevi al pavimento su un lato. Tenete le gambe distese una sopra l’altra e un braccio piegato. Appoggiate la testa su una mano. Da questa posizione sollevate e abbassate lentamente la gamba posta in alto, cercando di tenerla diritta. Eseguite 10 ripetizioni poi cambiate lato.

Flessioni

Sdraiatevi a pancia in giù. Piegate le braccia ad altezza del petto e appoggiate le mani al pavimento (a la larghezza spalle). Puntate i piedi, sollevatevi fino a distendere totalmente le braccia e tornate giù. Ripetete 10 volte, cercando di non appoggiare mai la pancia al pavimento. Durante questo esercizio fate attenzione a tenere i glutei in linea con la schiena.

Sospensione dei glutei

Sdraiatevi a pancia in su e piegate le gambe, tenendo i piedi appoggiati al pavimento e le braccia distese lungo i fianchi. Da questa posizione sollevate i glutei verso l’alto e tenete la posizione per 20 secondi. Tornate lentamente alla posizione iniziale e ripetete l’esercizio 5 volte per serie.



Fitness Tracker: tutte le cose che può misurare
Fitness

Fitness tracker: tutte le cose che può misurare

allenamento di coppia
Fitness

Allenamento di coppia: i benefici per il cuore

Le app migliori per fare Yoga comodamente a casa
Fitness

Le app migliori per fare yoga comodamente a casa

Accessori per la corsa: tutto quello che ci serve
Fitness

Accessori per la corsa: tutto quello che serve

Fitness

Personal trainer, corso di formazione

3 buoni motivi per iniziare a fare pilates
Fitness

3 buoni motivi per iniziare a fare pilates

Il saluto al sole, la sequenza yoga per risvegliare e tonificare il corpo
Fitness

Il saluto al sole, la sequenza yoga per risvegliare e tonificare il corpo

Mai pensato di fare yoga in spiaggia? La sequenza da fare
Fitness

Mai pensato di fare yoga in spiaggia? La sequenza da fare

Le app migliori per fare Yoga comodamente a casa
Fitness

Le app migliori per fare yoga comodamente a casa

Gratuite, a pagamento, per principianti o veri yogi: le applicazioni da scaricare per lezioni nuove e coinvolgenti

Leggi di più