Smettere di russare: i rimedi per le donne

Anche le donne russano, soprattutto dopo i 50 anni. E spesso lo fanno con la stessa intensità degli uomini. Russare può ostacolare il riposo notturno e, nel lungo periodo, minare il benessere della coppia. Per questo la roncopatia è un problema da non sottovalutare.

Cosa fare prima di andare a dormire

Il sovrappeso è una delle cause del russare. Anche se non hai chili di troppo, c’è comunque una regola valida per tutti. La cena deve essere leggera, povera di grassi e priva di alcolici. Il perché è presto spiegato.

Quando l’organismo deve digerire un pasto pesante, ha bisogno di energie. Energie che recupera mettendo a riposo i muscoli, inclusi quelli di palato, base della lingua e primo tratto della gola. Questi, di conseguenza, diventano più flaccidi, entrano in collisione e vibrano sonoramente.

Ricorda: bere alcol già a partire da quattro o cinque ore prima di andare a dormire può peggiorare il russare. Anche se normalmente non russi, hai più probabilità di farlo anche dopo aver bevuto caffè o ingerito cibi piccanti.

Bere acqua o una tisana rilassante, al contrario, previene la disidratazione. La disidratazione può causare secrezioni nel naso e secchezza del palato, condizioni che rendono più probabile il russare.

La lingua grassa

Perdere peso riduce anche la concentrazione di grasso sulla lingua e intorno alla gola. La lingua grassa, infatti, è un fattore di rischio per le apnee notturne.

L’apnea notturna è un disturbo che fa sì che la respirazione si interrompa e riprenda ripetutamente, causando il risveglio durante i cicli del sonno. Di solito questa condizione è accompagnata da un forte russare e può aumentare il rischio di ipertensione e ictus.

I cuscini giusti per smettere di russare

Sostituisci periodicamente i vecchi cuscini. Potrebbero contenere allergeni e acari della polvere, causa di irritazioni e naso intasato. Puoi optare per i cuscini anti-russamento. Sono studiati per sollevare le spalle e la testa dal materasso e favorire una leggera inclinazione in avanti.

In questo modo si agevola il passaggio dell’aria nel naso e nella gola. Inoltre, i cuscini anti-russamento aiutano ad evitare l’occlusione delle vie respiratorie provocata dallo spostamento posteriore della lingua. Non dimenticare di far arieggiare la stanza prima di coricarti.

In aggiunta, puoi ricorrere a un purificatore d’aria da tenere in funzione durante la notte. Questo elettrodomestico cattura gli agenti inquinanti e gli allergeni, migliorando la respirazione. Infine, tieni gli animali domestici lontani dalla camera da letto.

La posizione giusta per smettere di russare

Il russamento è in buona parte una questione di postura nel letto. Dormire sulla schiena, infatti, può farci russare come semplice conseguenza della gravità. Per questo è importante trovare degli escamotage che impediscano di dormire sulla schiena.

La posizione supina contribuisce a causare una temporanea ostruzione al passaggio dell’aria, responsabile del russamento. Per rimediare, è possibile sollevare di circa dieci centimetri la parte del materasso in corrispondenza della testa oppure utilizzare due cuscini.

O ancora ricorrere al vecchio trucco della pallina da tennis, da infilare in un taschino applicato sui pantaloni del pigiama, all’altezza della vita. La pallina può essere inserita in apposite t-shirt con tasca già inserita sulla schiena, in vendita online.

Le soluzioni smart per smettere di russare

Anche la tecnologia può aiutare chi soffre di roncopatia. SnoreLab è un’app semplice da usare, disponibile sia per iOS che per Android. Registra, misura e tiene traccia del tuo russare.

Giorno dopo giorno, ti aiuta a individuare i fattori che causano il russamento (spossatezza, alcolici, pasti pesanti, naso bloccato, ecc.) e soluzioni efficaci per ridurre il fenomeno.

È sufficiente posizionare lo smartphone accanto al letto mentre dormi e analizzare i risultati il giorno dopo. SmartSleep Snoring Relief Band di Philips, presto disponibile anche in Italia, è un device anti-russamento da indossare di notte intorno al torace.

La fascia vibra quando ci si mette a pancia in su e induce a dormire di lato. L’intensità delle vibrazioni è personalizzata, individuata da un algoritmo che monitora i tempi di risposta individuale nel cambiare posizione.

Abitudini healthy per smettere di russare

Le sigarette rilassano le mucose e i tessuti della gola, inducendo il russamento. Smettere di fumare porta con sé numerosi benefici: tra questi, nel lungo periodo, un miglior riposo notturno.

Se hai spesso il naso intasato puoi liberarlo prima di andare a dormire acquistando soluzioni saline o spray nasali con ingredienti naturali, come l’essenza di menta.

Praticare quotidianamente degli esercizi di respirazione ti aiuterà a combattere stress e irrigidimento muscolare. Avrai una migliore la qualità del sonno ed eviterai di assumere ansiolitici e antidepressivi, farmaci che aggravano il problema del russamento.

Lo yoga, in particolare, offre due tecniche in grado di rinforzare i muscoli attorno alla gola, così da renderli più tesi ed evitare le vibrazioni. Si tratta della posizione del leone, Simhasana, e del respiro del vittorioso, Ujjayi Pranayama.

Esercizi clinicamente testati per lingua, palato molle, guance e mandibola sono inoltre a portata di smartphone. Basta scaricare SnoreGym, app che offre istruzioni dettagliate per allenare i muscoli delle vie aeree superiori, con l’obiettivo di ridurre il russamento. È necessario esercitarsi almeno dieci minuti al giorno per un periodo superiore alle otto settimane.

Bite e cerottini per smettere di russare

Un altro rimedio a cui si ricorre spesso sono i bite anti-russamento. Si tratta di mascherine da posizionare sull’arcata dentale durante il sonno. Sono indicati solo per chi russa perché ha una mandibola più piccola per costituzione, che scivola all’indietro.

Prima di acquistarlo occorre una visita dall’otorino. Lo specialista ne confermerà l’effettiva utilità, suggerendo un modello personalizzato che aiuterà a mantenere la mandibola in posizione anteriore. Se respiri male, risultano efficaci anche i dilatatori.

Sono morbide mollette in silicone che allargano le fosse nasali. In alternativa, puoi scegliere i cerottini da applicare sul naso: migliorano il passaggio dell’aria. Tuttavia, questi dispositivi sono indicati solo se russi a causa di congestione nasale.

Questo disturbo può essere causato da un raffreddore o dalle cartilagini della punta del naso diventate molto molli (conseguenza dell’avanzare degli anni). La congestione nasale è frequente anche durante la gravidanza. Durante l’attesa, infatti, con l’aumento del progesterone, le fosse nasali si ostruiscono facilmente.