Alimenti a basso indice glicemico
In base alla loro capacità di influenzare la glicemia ematica, gli alimenti sono classificati in tre gruppi: alto indice glicemico, medio e basso. Scopriamo quali sono.
Molto spesso, quando si affronta un percorso dietetico, soprattutto per dimagrire, si sente parlare di alimenti a basso indice glicemico.
Si tratta di alimenti che determinano, per le loro caratteristiche chimico-fisiche, un basso rialzo dei valori ematici di glucosio, dopo la loro ingestione.
L’indice glicemico, infatti, rappresenta un indicatore del livello di glicemia nel sangue, cui segue una risposta dell’insulina, l’ormone deputato al controllo della glicemia, all’ingresso del glucosio nelle cellule, alla sintesi muscolare e all’accumulo di grasso, se il glucosio è in eccesso.
In base alla loro capacità di influenzare la glicemia ematica, gli alimenti sono classificati in tre gruppi: alto indice glicemico, medio e basso indice glicemico.
Per misurare l’IG (indice glicemico) si utilizza come riferimento il glucosio, cui viene assegnato il valore di 100 nella scala degli IG.
Agli altri alimenti sono assegnati dei punteggi da 0 a100. L’IG viene calcolato testando, su individui sani, il rialzo della glicemia dopo il consumo di un alimento contenente una quantità standard di carboidrati (50 g), rispetto alla stessa quantità di glucosio, assunto come acqua zuccherata.
Una volta effettuato il confronto con la soluzione di glucosio, gli alimenti vengono collocati nei tre gruppi: fino a 35 si parla di basso IG, da 36 a 49 medio IG, dai 50 e oltre alto IG.
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È bene orientare il più possibile le nostre scelte alimentari verso gli alimenti a basso IG. Ma quali sono esattamente? In questo gruppo rientrano: alcuni frutti, alcune verdure, carne, pesce, uova, salumi, formaggi, legumi e alcuni carboidrati complessi di tipo integrale. Ma vediamoli da vicino.
Tra i frutti, che sono comunque una fonte di carboidrati (zuccheri) semplici e prontamente disponibili, abbiamo: le mele, le pesche, le pere, le arance, le prugne, le albicocche, le more, i ribes.
Anche la frutta secca come noci, mandorle, nocciole, pistacchi, oltre che alcuni frutti disidratati come le mele e le albicocche.
Alcuni cereali e pseudocereali possiedono naturalmente un basso IG: il mais indiano, il riso selvatico, la quinoa.
Tutte le verdure, escluso le patate, le patate dolci e le carote cotte, hanno un basso IG.
Si parla di carote cotte e non crude, perché l’indice glicemico cambia in funzione del metodo di cottura con il quale viene preparato o la formulazione in cui si presenta.
Ad esempio: la stessa pasta di semola, se cotta al dente ha un indice glicemico più basso di quella a cottura normale o scotta.
I succhi estratti dalla frutta o la frutta essiccata, hanno un IG maggiore di quella fresca.
La stessa presenza della buccia e il consumare il frutto tal quale (buccia compresa), ne riduce l’IG al momento della assunzione.
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Per quanto riguarda la carne, il pesce, le uova, i formaggi e i salumi, sono tutti a basso IG, ma è bene prestare attenzione al contenuto di grassi e di sale.
Un discorso a parte merita lo yogurt: consumato bianco naturale ha un basso Ig, se alla frutta o bianco dolce il suo indice glicemico aumenta notevolmente.
I legumi hanno tutti un basso IG, tranne le fave fresche e i fagioli rossi in scatola.
Possono essere consumati secchi, freschi, surgelati, in vetro o in scatola: in questi ultimi due casi prestare attenzione all’eventuale presenza di zuccheri aggiunti come conservanti.
Infine, le spezie e il cioccolato all’85% fondente rientrano nel gruppo degli alimenti a basso IG e possono essere consumati con tranquillità.
