Sport in gravidanza, cosa e come esercitarsi

Le attività sportive da praticare in gravidanza e gli accorgimenti per evitare rischi inutili

Sport in gravidanza
Sport in gravidanza

Praticare sport, specie per chi già svolgeva un’attività fisica prima di rimanere incinta, è essenziale all’ossigenazione e all’elasticità dei tessuti, nonché al salutare sviluppo del feto. Spesso, però, dubbi riguardo il tipo di disciplina sportiva da esercitare e il timore di interferire con il corretto svolgersi della gravidanza, possono frenare anche le più sportive.

Il primo trimestre

Il momento più delicato è l’inizio della gravidanza. Ciò non significa che bisogna interrompere ogni attività fisica ma semplicemente addolcirla ed esercitarla in maniera leggera. Le appassionate della corsa possono continuare, trasformando l’andatura in camminata veloce o, al limite, in corsetta leggera (anche se alcuni medici vietano il jogging), evitando movimenti troppo veloci, stacchi e saltelli; per chi non ha mai corso prima, invece, questo non è il momento per iniziare. L’ideale è sostituire la corsa con una camminata veloce che può durare anche più a lungo. Non ci sono controindicazioni per questo tipo di attività che, anzi, è consigliabile ripetere ogni giorno per almeno mezzora.

Donna gravida pratica camminata
Camminata sostenuta
Le regole di base

Evitare tutti gli sport estremi e quelli più dinamici che possono provocare urti e cadute, come sci, corsa veloce, equitazione, box, saltelli e bicicletta in zone dove possono trovarsi buche e terreni irregolari. Anche gli sport di squadra sono da evitare perché a rischio d’impatto con altri giocatori: pur restando ferme, il pericolo è costituito dal giocatore che per esempio rincorre la palla e che, spostandosi velocemente, può urtarvi.

Sono praticabili, invece, gli sport statici perché non arrecano traumi, facendo attenzione a non sforzare esageratamente la fascia addominale (per ogni dubbio, avvertire l’istruttore e seguire le sue indicazioni): yoga, pilates, stretching, corpo libero, acquagym.

Importante: chi faceva sport prima della gravidanza può continuare in maniera blanda e seguendo gli accorgimenti sopracitati in merito alla disciplina e ai movimenti da svolgere; chi, invece, non praticava nessuno sport prima si astenga dal cominciare ora o dall’iniziare un’attività che non conosce, perché il corpo non è abituato e non è prudente andare incontro a rischi inutili.

Gli addominali

I pareri sono controversi: ci sono medici che sostengono che è possibile continuare a fare gli addominali finché le dimensioni della pancia lo consentono, altri che consigliano di farli in modo più soft e controllato. Se si avvertono indurimenti al ventre, è meglio smettere. Gli addominali eseguiti in acqua sono, invece, innocui anche con il pancione.

Donna incinta in piscina
Sport in acqua
Lo sport più sicuro

L’unico sport, consigliato da tutti i medici come quello più completo e innocuo, praticabile per l’intera durata della gravidanza e anche dopo, è il nuoto. Da sempre è la disciplina preferita perché evita i traumi, fa lavorare tutti i muscoli del corpo e modella con il massaggio dell’acqua che, tra l’altro, attutisce i movimenti rendendoli dolci e armoniosi. Sia per la circolazione che per la tonicità della muscolatura, è un toccasana e si può praticare anche nel primo trimestre senza nessuna controindicazione.

Dopo il primo trimestre

Il feto è più protetto, i tessuti e i liquidi che lo avvolgono sono ben sviluppati e a partire dal quarto mese si possono riprendere attività sportive più sostenute, evitando sempre quelle a rischio di caduta e di urto.

Per le meno sportive o le più ansiose

Se siete pigre e volete approfittare della gravidanza come un momento di relax, senza però appesantirvi, la camminata fa per voi. È consigliata, infatti, mezzora di camminata a passo sostenuto al giorno, meglio ancora se svolta in un parco o in un ambiente naturale per favorire una buona respirazione e la corretta ossigenazione dei tessuti. Camminate velocemente, facendovi aiutare dal movimento delle braccia come se steste correndo; vi aiuterà a mantenere il ritmo e ad accelerare il passo e il battito fino al punto limite in cui, per andare più veloce, sareste costrette a correre. Questo è un buon esercizio di cardio-training che potete eseguire anche per un’ora. Per rendere meno noiosa questa attività, cercate di svolgerla in compagnia (meglio se siete in due), oppure armatevi di auricolari e ascoltate una musica rilassante e positiva, facendo attenzione a dove mettete i piedi. Evitate terreni irregolari e scivolosi, attenzione alle foglie secche e bagnate per terra dopo che ha piovuto.


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