Il saluto al sole, la sequenza yoga per risvegliare e tonificare il corpo

Negli ultimi anni si è diffusa una pratica yoga nota come “Saluto al Sole”, una sequenza di ben 12 posizioni yoga (come le ore del sole), da eseguire al mattino per salutare il sole nascente e poter fare il pieno di energia. Infatti, questa sequenza di movimenti, di breve durata, è nota per il suo effetto energizzante. È considerata una delle pratiche yoga più note per risvegliare il corpo e la mente.

In cosa consiste esattamente il “Saluto al Sole”

Si tratta di una sequenza dinamica di 12 asana (posizioni), da eseguire in modo fluido e dinamico, quasi fosse una coreografia, coordinando il respiro al movimento del corpo. Il nome deriva dal sanscrito Surya (sole) e Namaskara (saluto). Essendo una pratica che dona energia e vitalità all’organismo, se ne sconsiglia la pratica serale, perché potrebbe portare insonnia e difficoltà a riposare. Il momento ideale è il mattino appena svegli e prima di ogni altro tipo di attività, per allentare le tensioni muscolari e migliorare la flessibilità, oltre che per tonificare e allungare i muscoli. Infatti; è una pratica che coinvolge quasi la totalità deli muscoli: per questo la si consiglia ogni qual volta sia necessario ricaricare l’organismo. Infatti, ogni movimento deve essere sostenuto dalla respirazione all’atto dell’esecuzione. Ad ogni apertura del corpo corrisponde una inspirazione e, ad ogni chiusura, una espirazione. La respirazione si effettua sempre dal naso, mantenendo la bocca chiusa e le mascelle rilassate. Queste sequenze possono essere eseguite in qualsiasi condizione atmosferica: il saluto è al nuovo giorno, ma soprattutto a noi stessi, per affrontare al meglio il nuovo giorno. Le varie asana prevedono movimenti di torsioni e flessioni del corpo in avanti ed indietro, che richiedono elasticità, forza e consapevolezza del proprio corpo. L’obiettivo è anche quello di migliorare la postura, cercare il rilassamento e l’armonia. Si tratta di combinazioni di movimenti adatti a tutti, sportivi e non, senza distinzione di sesso ed età.

Come e quando praticare il “Saluto al Sole”

Si consiglia di eseguire le sequenze indossando vestiti comodi e di iniziare concentrandosi sulle singole posizioni, per eseguirle in modo corretto, soprattutto per i neofiti (chi si approccia per la prima volta). Una buona strategia consiste nell’eseguire ciascuna asana soffermandosi sull’aspetto della respirazione, fino ad averne la completa padronanza, passando così alla successiva. Ricordatevi sempre che ognuno di noi deve eseguire il saluto al Sole secondo il proprio ritmo, per poter raggiungere il massimo rilassamento e la massima autocoscienza. Gli esperti suggeriscono di praticare il saluto al Sole al mattino, ponendosi preferibilmente davanti al sole, come se fosse un ringraziamento al sole stesso. Nulla vieta, però, di eseguire la sequenza di asana più volte al giorno, in base alle proprie esigenze, per gestire meglio lo stress lavorativo e la salute dell’organismo. serve proprio per ricaricarsi. Questa pratica contribuisce a migliorare le problematiche gastrointestinali, metaboliche, di microcircolo, di risposta allo stress (agendo molto bene in caso di insonnia e di ansia) e all’attacco di agenti patogeni. Aiuta, infatti, a rinforzare il sistema immunitario. Ma vediamo quali sono i 12 movimenti (asana) da eseguire.

I 12 asana da eseguire

La prima posizione: detta posizione della preghiera (o pranamasana). Si esegue espirando e portando i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani giunte al petto.

La seconda: detta dell’allungamento verso l’alto (o hasta uttanasana). Bisogna inspirare e distendere contemporaneamente le braccia verso l’alto, mentre si flette il tronco all’indietro.

La terza posizione: chiamata delle mani ai piedi (o uttanasana). Espirando, ci si piega in avanti e si appoggiano i palmi delle mani vicino ai piedi. È possibile piegare un po’ le ginocchia se si è in difficoltà.

La quarta: chiamata posizione equestre (o ashwa sanchalanasana). Inspirando, bisogna distendere indietro la gamba sinistra e contemporaneamente sollevare il bacino, in modo da far assumere al corpo la forma di un triangolo. Portare poi la testa tra le braccia, mantenendo però lo sguardo verso l’ombelico.

La quinta posizione: detta del cane (o adho mukha svanasana): sempre espirando, si distende la gamba destra indietro e si appoggi il ginocchio a terra. Il ginocchio sinistro, invece, rimane piegato e lo sguardo è rivolto verso l’alto.

La sesta: detta degli 8 punti (o asthanga namaskara). Si esegue trattenendo il respiro, mentre si piegano le ginocchia al pavimento e si appoggiano le mani, il meno e il torace al pavimento. Il bacino deve rimanere sollevato da terra.

La settima posizione: chiamata del cobra (o bhujangasana). Inspirando, bisogna abbassare il bacino e nel contempo scivolare in avanti. Spingere sui palmi delle mani e sollevare il busto, sempre mantenendo i gomiti vicino al busto. Mantenere lo sguardo verso l’alto, stringere i glutei e distendere le braccia.

L’ottava posizione è di nuovo quella del cane: espirando e facendo leva sulle spalle, sollevare e spingere il bacino all’indietro, formando sempre un triangolo con il corpo.

La nona è nuovamente quella equestre, stavolta eseguita portando la gamba sinistra in avanti la gamba sinistra, con il piede appoggiato tra le mani. La gamba destra è invece allungata sul pavimento. Sollevare la testa e guardare verso l’alto.

La decima posizione è di nuovo quella delle mani ai piedi. Stavolta, sempre espirando, portare il piede destro accanto al sinistro, alla larghezza dei fianchi. Le mani sono sul pavimento, accanto ai piedi.

L’undicesima è simile alla seconda, ossia quella dell’allungamento verso l’alto, da eseguire esattamente come la seconda.

Infine, la dodicesima posizione è quella della preghiera, uguale alla prima.

Nonostante esiste una progressione tipica delle asana classiche del “Saluto al Sole”, le varie scuole di yoga propongono spesso delle variazioni, sia per le posizioni da eseguire sia per la sequenza dei respiri. Anche la velocità di esecuzione può essere differente.

Alcuni consigli

Generalmente non vi sono controindicazioni alla pratica del “Saluto al Sole”, ma va eseguito con molta prudenza da coloro che hanno sofferto in passato di ictus cerebrale o che hanno patologie a livello delle arterie coronarie. La stessa cautela deve esserci per chi soffre di ipertensione arteriosa o nei soggetti gravemente ipotesi. È sconsigliato a chi è affetto da gravi malattie a livello della colonna vertebrale o ha ernie addominali importanti. Sconsigliabile anche nella fase acuta della lombosciatalgia. Per chi soffre di problemi cronici alla schiena, queste sequenze non sono da escludere, ma vanno eseguite con grande cautela, soprattutto le prime volte, facendosi seguire da un esperto. Una volta acquisita la padronanza dei movimenti, si potrà proseguire da soli.