Fare squat a casa: gli esercizi per gambe e glutei

Non ami la palestra ma vuoi gambe e glutei da far invidia? Scopri insieme a noi come fare gli esercizi di squat e tonificare ogni giorno cosce e glutei a casa tua!

Lo squat ti permette di tonificare i glutei e mostrare con fierezza le tue forme una volta raggiunta la spiaggia o attraverso i tuoi jeans attillati preferiti!
Lo squat ti permette di tonificare i glutei e mostrare con fierezza le tue forme una volta raggiunta la spiaggia o attraverso i tuoi jeans attillati preferiti!
  • Lo squat ti permette di tonificare i glutei e mostrare con fierezza le tue forme una volta raggiunta la spiaggia o attraverso i tuoi jeans attillati preferiti!
  • Ripetizione dopo ripetizione, lo squat modella le tue cosce e solleva i glutei ottenendo risultati già dopo le prime settimane di allenamento!
  • Se la palestra non è il tuo forte puoi tranquillamente fare gli esercizi di squat direttamente da casa, magari in compagnia di un'amica!
  • Mantenere la corretta posizione di squat durante i piegamenti è fondamentale per non incappare in infiammazioni o dolori lombari
  • Ricordati di mantenere la giusta posizione durante tutta la durata dell'esercizio per evitare fastidioso infiammazioni
  • Per tonificare gli adduttori divarica le gambe fino a portare i piedi oltre le spalle, piega le ginocchia fino ad averle all'altezza dei piedi e fai in modo che le cosce siano parallele al terreno.
  • Per rassodare l'interno coscia durante lo squat prova anche a tenere stretta una palla fra le gambe
  • Copia gli esercizi dei personal trainer ed effettua lo squat con i manubri direttamente a casa tua
  • Divarica le gambe fino a portare i piedi oltre le spalle, tieni i manubri in mano e inizia i tuoi piegamenti. In alternativa puoi anche effettuare lo squat con stacco
  • La dinamica di tonificazione apportata dagli esercizi viene accentuata grazie all'utilizzo di un carico come ad esempio un bilanciere.
  • Se ne hai la possibilità effettua lo squat davanti a uno specchio in modo da tenere sempre sotto controllo la posizione della schiena, dei piedi e delle gambe
  • Durante lo squat puoi allenare anche i muscoli delle braccia! Mentre fai i piegamenti sorreggi un peso mantenendo i bicipiti tesi in avanti e la schiena ben dritta.
  • Se a casa hai uno step utilizzalo per i tuoi esercizi si squat. Per tonificare ulteriormente puoi mantenere la posizione di squat per alcuni minuti e poi rilassare. Ripeti più volte.
  • Uno dei vantaggi dello squat è che puoi eseguirlo anche in coppia con il tuo partner e, in questo modo, essere certa di mantenere la schiena in posizione corretta
  • Oltre allo squat anche gli affondi laterali sono un ottimo esercizio per rassodare glutei e cosce.
Ripetili tutti i giorni per avere risultati immediati
  • Affondi. Partendo dalla posizione eretta porta avanti a te in maniera alternata entrambe le gambe, come a compiere un grande passo, e poi torna alla posizione iniziale

Se la palestra non fa per te, ma di rinunciare a gambe e glutei tonici non ne vuoi proprio sentir parlare è giunto il momento di prendere in considerazione un po’ di attività fisica a casa.
Scoprirai che trasformare la propria casa o il proprio giardino in uno spazio per gli esercizi giornalieri è un’idea assolutamente geniale, economica e rilassante. Soprattutto se fra gli esercizi è compreso lo squat che ti permette di tonificare i glutei e mostrare con fierezza le tue forme perfette.

Lo squat è infatti uno degli esercizi più efficaci per la tonificazione e il rassodamento degli arti inferiori. Ti consente, ripetizione dopo ripetizione, di modellare le cosce e sollevare i glutei ottenendo risultati già dopo le prime settimane di allenamento.
Indossa quindi il tuo completo sportivo più comodo e preparati a eseguire questi semplici esercizi direttamente da casa!

Posizione corretta

Per evitare l’infiammazione di tendini, articolazioni o della zona lombare, come prima cosa è bene imparare la corretta postura per eseguire degli efficaci esercizi di squat.
Munisciti di una panca o un tavolino piuttosto basso che ti aiutino a capire quando il tuo piegamento è arrivato al punto giusto ed è ora di iniziare a risalire. Se ne hai l’occasione, e se la casa lo permette, fai gli esercizi davanti a uno specchio in modo da controllare la corretta postura della schiena.
A questo punto posizionati davanti alla panca (come se dovessi sederti), divarica le gambe in modo che in piedi si trovino in linea con le spalle e, mantenendo la schiena dritta, piega le ginocchia fino a sfiorare con i glutei la panca. A quel punto risali in posizione eretta. Ripeti questo tipo di piegamenti finché i muscoli non inizieranno a “bruciare”. Riposati per un minuto e inizia una nuova ripetizione (almeno due serie al giorno).

Squat con i manubri

Un’altra variante molto efficace per lo squat è quella di effettuare i piegamenti tenendo in mano dei pesi. La dinamica di tonificazione apportata dagli esercizi viene infatti accentuata grazie all’utilizzo di un carico come a esempio un bilanciere, una swiss ball o dei manubri.
Per tonificare gli adduttori (ovvero i  muscoli interni della coscia) puoi eseguire questa modalità di squat:

  • Divarica le gambe fino a portare i piedi oltre le spalle
  • Posiziona le punte dei piedi a 45 gradi
  • Tieni i manubri in mano cercando di non inarcare la schiena
  • Piega le ginocchia fino ad averle all’altezza dei piedi e fai in modo che le cosce siano parallele al terreno.
  • Una volta raggiunta questa angolazione sollevati nuovamente spingendo con i talloni.

Ripeti questo tipo di squat almeno in due serie da 10 ripetizioni e man mano che migliori aumenta il numero dei piegamenti.

Squat con stacco

Altra variante dello squat che aiuta ulteriormente la tonificazione di cosce e glutei è lo squat con stacco. Può essere effettuata sia con i manubri che a corpo libero

  • Posizione eretta, gambe divaricate in linea con i fianchi e piedi dritti
  • Piega le ginocchia senza portarle oltre la punta dei piedi
  • Fai un balzo verso l’alto facendo forza con le gambe fino a stendere completamente le ginocchia
  • Cerca di ammortizzare l’atterraggio piegando leggermente le gambe

Per i primi tempi puoi eseguire solo due serie da 10 ripetizioni.

Esistono molte varianti dello squat fra le quali puoi trovare anche gli affondi (partendo dalla posizione eretta porta avanti a te in maniera alternata entrambe le gambe, come a compiere un grande passo, e poi torna alla posizione iniziale) e lo split squat, che interessa soprattutto i glutei e che si mette in pratica con l’utilizzo di uno step o una palla.

Multipower

Il multipower (o Smith machine) in realtà è una macchina polifunzionale che troviamo in palestra. È molto rinomata e famosa per alcuni esercizi come gli squat ma, viste le dimensioni, è difficile tenerla in casa. Niente paura! Seguite i nostri esercizi e avrete comunque un corpo tonico, anche senza attrezzi ingombranti e costosi.

Non ti resta che scegliere l’esercizio che preferisci e iniziare a modellare il tuo corpo in completa autonomia.


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