Fai fatica a dormire? I nove consigli per un sonno perfetto

Dormire bene la notte è importante per la salute, ma sono in molti a lamentare di non raggiungere un sufficiente numero di ore. Gli studi scientifici parlano di almeno 2/3 delle persone (tra gli adulti) che soffrono di disturbi del sonno. Almeno un quarto non arriva a dormire oltre le cinque ore ogni notte. E la maggior parte lamenta invece un ritmo di vita che li affattica e non gli consente di recuperare le energie di notte. I benefici del sonno nelle persone sono scientificamente provati. Il corpo e la mente hanno bisogno di almeno 7/8 ore ogni notte. E per raggiungere questo traguardo ci sono dei consigli utili da seguire. Ecco i nove suggerimenti utili per aiutarti a dormire.

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Mantieniti attivo durante la giornata (non la sera)

Fare esercizio e contare i passi può trarre benefici quando si decide di andare a dormire la sera. Ma la chiave è assicurarti di essere attivo il più presto possibile durante la giornata, poiché farlo troppo vicino all’ora di andare a dormire può lasciarti sveglio. Quindi sì all’uso delle scale al posto dell’ascensore, no alla palestra negli orari serali.

Prendere più luce naturale, aiuta l’orologio biologico

È importante ricevere quanta più luce naturale possibile durante le ore di veglia per assicurarsi di rispettare i ritmi circadiani naturali. Conosciuto anche come “orologio biologico”, regola le funzioni del corpo come il sonno, la fame e il metabolismo secondo un ciclo quotidiano, e la luce del sole aiuta a mantenerlo in sincronia con la notte e il giorno. Il dottor Guy Meadows, direttore clinico della Sleep School e autore di “The Sleep Book: How to Sleep Well Every Night”, ha recentemente dichiarato: “Non appena ti svegli, cerca di far entrare molta luce nei tuoi occhi. Questo dice al cervello che la giornata è iniziata, bandendo l’ormone del sonno, la melatonina, e attivando il CAR, la risposta al risveglio del cortisolo”.

Il cibo: occhio a orari e piano col piccante

Cerca di assicurarti di aver finito i pasti almeno tre ore prima di andare a letto, poiché il tuo corpo ha bisogno di tempo per digerire il cibo. Alcuni cibi piccanti possono ostacolare i tuoi sforzi per dormire causando indigestione, e una Columbia University del 2020 ha scoperto che una dieta mediterranea – un modo di mangiare ricco di verdure, frutta, noci, fagioli e piselli, cereali non raffinati, olio d’oliva e pesce – “sembra fornire il miglior risultato di sonno”.

Stabilisci un orario in cui andare a letto (e rispettalo)

È bene stabilire un programma di sonno regolare a cui attenersi per tutta la settimana. Ciò consentirà al tuo corpo di dormire abbastanza ore di cui ha bisogno e ci aiuterà anche a mantenere una routine di sonno costante. Stabilisci un orario in cui andare a letto e imposta anche una sveglia alla stessa ora ogni mattina, in modo da consentire al tuo corpo di abituarsi a questo programma.

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Vietato appisolarti di giorno

A volte può essere utile per il tuo corpo fare un breve riposo, ma se succede troppo vicino all’ora in cui devi andare a dormire rischia di rovinare il tuo programma di sonno. Invece, aspettare fino a tarda sera può portare a una notte di riposo più sana e ininterrotta, permettendoti di passare attraverso più fasi del sonno come previsto.

Prova la meditazione

Alcuni specialisti del sonno consigliano di provare tecniche di meditazione e consapevolezza per ridurre lo stress. Ciò può comportare il prendersi un momento per sedersi o sdraiarsi e concentrarsi sul respiro. Quando noti che la mente si è allontanata, riporta delicatamente la consapevolezza al respiro.

Usa il potere del pensiero positivo

Se hai difficoltà a passare le ore trascorse sul cuscino, potresti essere tentato di vedere il sonno come un compito ingrato o qualcosa che le altre persone sono in grado di fare meglio di te. Ma mantenere un atteggiamento positivo e rassicurarsi sul fatto che in realtà sei un buon dormiente che sta semplicemente avendo qualche difficoltà, può effettivamente aiutarti a dormire meglio, secondo lo scienziato del sonno dottor Bostock.

Non restare a letto se non riesci a dormire (ma no tecnologia)

Se i tuoi tentativi di addormentarti non danno i risultati sperati, puoi andare a fare qualcos’altro, ma non tornare al tuo laptop. Gli specialisti del sonno dicono che potresti prendere in considerazione l’idea di alzarti brevemente dal letto dopo circa 15 minuti se hai difficoltà, ma mettiti in guardia contro la televisione o qualsiasi cosa che coinvolga la luce blu dei gadget elettronici.

L’insonnia occasionale non è un male

A volte potresti dover accettare il fatto che stai passando una brutta notte e il momento in cui ti rilassi può effettivamente aiutarti a dormire. Il dottor Guy Meadows lo ha utilizzato come esempio di terapia di accettazione e impegno (ACT), in cui ti permetti di sentirti a tuo agio con momenti temporanei di stress o ansia.

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