Esercizi tricipiti

Esercizi tricipiti, ecco come farli con manubri o a casa

Il tricipite è un muscolo che non usiamo spesso: per questo motivo è importante allenarlo

Eseguire esercizi per i tricipiti è fondamentale per avere braccia toniche e sode.

Tricipiti, come allenarli

Per avere braccia toniche e definite è importante allenare i tricipiti. In molti, infatti, tendono ad allenare solo i bicipiti, ma se si vogliono braccia davvero scolpite è necessario eseguire esercizi mirati anche per i tricipiti. Questo muscolo costituisce circa due terzi della parte superiore del braccio ed è la ‘controparte’ del bicipite. La funzione principale dei tricipiti è quella di consentire l’estensione dell’avambraccio.

Nella nostra vita quotidiana, non usiamo molto spesso il tricipite. Per questo motivo è importante, nell’ottica di un allenamento completo e bilanciato, eseguire alcuni esercizi per allenare questo muscolo. Si possono fare esercizi sia con manubri sia senza attrezzi. Ecco, quindi, quali sono gli esercizi migliori per allenare i tricipiti: non avete scuse, molti di questi si possono eseguire anche a casa!

Esercizi tricipiti con manubri

Se siete iscritte in palestra avrete a disposizione i manubri, semplici e comodi attrezzi che vi consentono di allenare le braccia. Se invece non andate in palestra ma volete eseguire un allenamento completo a casa, potete acquistare dei semplici manubri online o nei negozi specializzati in articoli sportivi. Il consiglio è quello di scegliere manubri regolabili, in modo tale da poterli adattare anche ad altri esercizi. Esiste una grande varietà di esercizi con manubri per allenare i tricipiti: come per tutti i muscoli vi basteranno poche serie ma intense per eseguire un lavoro corretto.

Esercizi tricipiti con manubri: french press

Uno degli esercizi più diffusi per allenare i tricipiti con i manubri è il french press. Si esegue sdraiati su una panca piana ed è un ottimo esercizio per aumentare la massa muscolare dei tricipiti. Sdraiatevi su una panca piana con le gambe leggermente divaricate e i piedi ben saldi a terra (serve per mantenere la stabilità del corpo durante l’esecuzione). Impugnate poi i due manubri, con i palmi rivolti verso l’interno del corpo, e portateli sopra la testa in modo che le braccia siano verticali. La schiena mantiene la sua naturale curvatura, quindi non è completamente a contatto con la panca, e le spalle sono ravvicinate. Flettete quindi i gomiti, fino a far arrivare i manubri ai lati della testa, facendo attenzione a mantenere le braccia verticali. Restate in posizione per qualche secondo poi, con un movimento controllato ed espirando, tornate in posizione iniziale.

Esercizi tricipiti con manubri: alzate

Le alzate sopra la testa con manubri sono un semplice esercizio per i tricipiti. Vi servirà per stimolare tutti e tre i capi del tricipite, in modo tale da eseguire un esercizio completo. Potete farlo sia in piedi sia sdraiate su una panca. Distendete le braccia sopra la testa, tenendo saldamente il manubrio. Poi piegate il braccio all’indietro, tenendo il gomito fermo, e fate arrivare il manubrio fin dietro la testa. Il movimento deve essere eseguito lentamente e le braccia non devono allargarsi. Mantenete la posizione per qualche secondo, poi distendete nuovamente le braccia. Ripetete in questo modo fino al completamento della serie. Se eseguire l’esercizio con due manubri contemporaneamente vi sembra troppo complicato, potete allenare un braccio alla volta.

Esercizi tricipiti con manubri: kickback alternato

Un altro esercizio con manubri per i tricipiti (e in particolare per il capo lungo del muscolo) è il kickback. Per svolgere correttamente l’esercizio, prendete un manubrio e appoggiate il braccio e il ginocchio opposti su una panca piana. In questo modo dovreste avere la schiena dritta e sentirvi comodi. Piegate e distendete gradualmente il braccio che regge il manubrio.  Assicuratevi di arrivare a distendere completamente il braccio, in modo da sfruttare al massimo ogni ripetizione. Il kickback è di semplice esecuzione e difficilmente si commettono errori. Inoltre causa poco stress alle articolazioni, quindi non dovrebbe provocare fastidi in altri punti del corpo.

Esercizi tricipiti a casa: la sedia

Se non volete acquistare i manubri e preferite gli esercizi a corpo libero, procuratevi una sedia abbastanza stabile. Sedetevi sul bordo della sedia, appoggiando le mani a fianco del bacino con i polsi rivolti verso lo schienale e le dita verso i glutei. Una volta assunta la posizione, spostate leggermente i piedi in avanti, mantenendo le gambe piegate e spostando i glutei fuori dalla seduta. Le braccia, mentre assumete la posizione, devono stare ben distese. Iniziate l’esercizio piegando le braccia, mantenendo i gomiti stretti e braccia e avambracci paralleli tra di loro. Nella fase di discesa, inspirate e fate attenzione a eseguire una discesa verso il pavimento il più verticale possibile. Arrivati al piegamento, mantenete la posizione per un secondo e successivamente espirate ed estendete le braccia per tornare nella posizione di partenza. Eseguite dieci volte per tre serie, con una pausa di un minuto tra una serie e l’altra.

Esercizi tricipiti a casa: triceps bow

Per eseguire i triceps bow vi serve soltanto un tappetino. Assumete la posizione del plank, con le gambe leggermente divaricate, parallele alle spalle. Una volta in plank, avvicinate le braccia, in modo tale che le mani siano vicine tra loro. Da qui, eseguite le flessioni, piegando i gomiti fin quasi a toccare il tappetino. In questo modo dovreste sentire i tricipiti ‘tirare’. Questo esercizio è molto utile perché contemporaneamente allenerete anche l’addome, che deve restare sempre contratto per non perdere la posizione e per mantenere la schiena dritta. Fate attenzione a non sovraccaricare il collo: tenete lo sguardo fisso verso il basso, tenendo il collo ben dritto e l’addome contratto per non afflosciarvi. . Per rendere più complesso l’esercizio potete incrociare le braccia. In questo modo, nella fase di discesa, andrete a toccare il tappetino sia con i gomiti sia con l’avambraccio.



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