Esercizi di riscaldamento, come e perché farli

Qualcuno pensa siano una inutile perdita di tempo, ma sbaglia chi si appresta a iniziare una sessione di allenamento senza eseguirli. Gli esercizi di riscaldamento sono importantissimi per preparare il corpo all’attività fisica che ci si cimenta a svolgere. Per questo, è sempre opportuno dedicare qualche minuto a questa delicata fase preparatoria, che ci permette anche di prevenire eventuali traumi durante il workout vero e proprio. Riscaldarsi prima di fare sport, qualsiasi esso sia, dovrebbe essere una sana abitudine non solo per gli atleti professionisti.  Le regole valgono anche per principianti e appassionati.

Esercizi di riscaldamento: a che servono

Che andiate in palestra o che vi alleniate a casa, eseguire gli esercizi di riscaldamento prima di immergersi nell’attività di training è davvero importante. Non c’è istruttore al mondo, infatti, che vi farebbe iniziare un allenamento ‘a freddo’, senza aver proceduto alla preparazione del vostro corpo prima dell’attività fisica vera e propria.

Questa fase iniziale, che precede l’attività sportiva, ne è in realtà parte integrante e irrinunciabile. Il riscaldamento, attraverso esercizi generici e mirati, aiuta a preparare muscoli, tendini e legamenti allo sport che ci si accinge a svolgere. Non solo: serve ad attivare l’apparato cardio-circolatorio e la respirazione, che svolgono un ruolo importante durante l’attività fisica.

Come suggerisce il termine stesso, il riscaldamento serve a innalzare la temperatura del corpo prima dell’allenamento, di uno o due gradi. Quest’incremento della temperatura corporea migliora alcune funzioni fisiologiche dell’organismo e lo prepara al movimento che sta per seguire. Riscaldandosi, il corpo trae beneficio a livello articolare, ad esempio. L’aumento della temperature contribuisce alla produzione di liquido sinoviale che aiuta la lubrificazione delle articolazioni. Inoltre, durante il riscaldamento, si verificano una maggiore fluidità del sangue nei muscoli e un aumento della sensibilità dei recettori nervosi.

Insomma, gli esercizi di riscaldamento migliorano la performance fisica, prevenendo in alcuni casi, anche dolorosi infortuni. Un muscolo che viene allenato senza la giusta preparazione è maggiormente a rischio. Esso potrebbe infatti subire più facilmente una contrattura o uno stiramento.

Come riscaldarsi nel modo giusto

Il riscaldamento non è uguale per tutti. Intanto, gli esercizi che eseguirà un atleta professionista per prepararsi all’allenamento saranno diversi – per durata e intensità – da quelli di un semplice appassionato di fitness. Poi, va chiarito che questa fase preparatoria si compone a sua volta in due fasi. La prima è generica, mentre la seconda è mirata all’attività sportiva che si sta per praticare. L’importante, comunque, è non saltare questo momento preparatorio che permette di predisporre il nostro organismo all’esercizio fisico.

Come iniziare allora? I primi minuti del riscaldamento andrebbero dedicati all’attività cardiovascolare. I principianti, o comunque per i non professionisti, possono scegliere tra due tipologie di esercizi, quelli basati sulla corsa o quelli eseguiti su macchine specifiche.

Nel primo caso, si tratta di eseguire una breve corsa sul posto o in uno spazio ristretto, che inizia come camminata veloce. Dopo è possibile alternarla, eventualmente, con saltelli e jogging. Questo tipo di riscaldamento è l’ideale per quando ci si allena all’aperto o in casa.

Nel secondo caso, invece, ci si affida a due delle macchine da fitness più comunemente usate, sia in palestra che in ambiente domestico. Si tratta del tapis roulant e della cyclette (quest’ultima è particolarmente indicata anche per dimagrire). Anche altre strumenti aerobici come ellittica e wave possono risultare utili allo scopo.

Ma non si è ancora pronti per iniziare l’allenamento vero e proprio. A questo punto, infatti, andrebbero eseguiti degli esercizi preparatori, a corpo libero, che coinvolgano braccia, gambe e colonna vertebrale. Poi, si passa a quelli mirati e specifici, che ricalchino quelli si andrà a fare durante il training, sebbene svolti a minore intensità.

Esercizi di riscaldamento: qualche esempio

Nella fase di riscaldamento generale, esistono comunque diversi esercizi che possono essere facilmente eseguiti per mettere in moto i muscoli del corpo e prepararli correttamente allo sforzo successivo. Quello cioè dell’allenamento vero e proprio.

Per riscaldare la parte superiore, è consigliabile, ad esempio, fare una corsa lenta, accompagnata da una rotazione delle braccia. Camminare portando in alto le ginocchia e poi portando i talloni verso i glutei aiuta invece a preparare i muscoli degli arti inferiori. È possibile inoltre eseguire flessioni a corpo libero, ideali per risvegliare anche i glutei. Poi si possono aggiungere movimenti specifici per ogni muscolo che sarà coinvolto nella fase di training.

Chi pratica la corsa, ad esempio, dovrebbe dedicare almeno 15 minuti al riscaldamento muscolare, che aiuterà a migliorare la prestazione e ad aumentare la resistenza durante l’attività. In questo caso, si inizia con una corsa leggera per una decina di minuti e poi si eseguono esercizi mirati a risvegliare quadricipiti, polpacci, glutei e cosce (qui qualche esercizio da fare anche a casa). Bastano 5 minuti di movimenti specifici per essere pronti a scendere in strada in sicurezza e con una bella spinta in avanti. Anche i pettorali non vanno trascurati: riscaldarli aiuta ad aprire la cassa toracica, migliorando la respirazione.

Sappiate, poi, che anche chi è abituato a praticare attività sportiva a casa (anche voi avete il vostro angolo fitness?) non deve assolutamente saltare il riscaldamento, magari facendosi consigliare da un trainer esperto. In alternativa, esistono numerosi video su YouTube che spiegano come prepararsi alla nostra ora di home fitness. Ricordate, però, che prima di iniziare qualsiasi attività fisica, sarebbe opportuno sottoporsi a una visita medica, al fine di escludere eventuali problemi di salute che possano compromettere il vostro benessere fisico e mentale.