Esercizi cardio

Esercizi cardio: dimagrire a casa come in palestra

Squat jump, plank, salto con la corda, skip e mountain climber: l’elenco degli esercizi cardio “brucia grassi”, da fare a casa, è davvero lungo.

Gli esercizi di cardio fitness (cardio è abbreviazione di cardiovascolare) hanno numerosi effetti benefici. Aumentano la frequenza cardiaca, meccanismo fisiologico che fornisce più ossigeno al corpo, essenziale per il benessere di cuore e polmoni.

Consentono di bruciare grassi, quindi di perdere peso e rimodellare il corpo. Un allenamento costante, poi, aiuta a prevenire numerose malattie, rinforza il sistema immunitario e la resistenza fisica. Inoltre, l’allenamento cardio fa bene all’autostima. Se non hai tempo (o voglia) di andare in palestra, ci sono alcuni esercizi che puoi svolgere tranquillamente tra le mura domestiche.

Lo skip a ginocchia alte

Lo skip a ginocchia alte corrisponde alla tradizionale corsetta sul posto. È un esercizio indicato per i principianti e, più in generale, aiuta a riscaldare i muscoli di tutto il corpo e li prepara per gli esercizi successivi, bruciando già diverse calorie.

Mentre corri sul posto, tenta di portare il più possibile in alto le ginocchia e sforzati di tenere la schiena dritta. Mantieni una velocità costante e non esagerare. Man mano che prenderai confidenza, potrai aumentare la velocità e l’altezza a cui riesci a sollevare le ginocchia.

Durante i primi allenamenti non superare i sessanta secondi di corsetta. In alternativa allo skip, puoi fare qualche minuto di stretching, coinvolgendo diverse fasce muscolari. Ricorda di effettuare qualche minuto di stretching anche al termine dell’allenamento.

Esercizi cardio: squat jump

In piedi, divarica le gambe alla larghezza delle spalle e scendi lentamente proprio sulle gambe, piegando le ginocchia e tenendo le braccia distese in avanti. Subito dopo, porta le braccia lungo i fianchi ed esegui un salto, mantenendo l’equilibrio durante l’atterraggio, per poi ricominciare. Esegui dieci ripetizioni.

I burpees

I burpees sono esercizi cardio che consentono di sollecitare tutte le fasce muscolari. Accovacciati come una rana, tenendo la schiena dritta e i palmi delle mani appoggiati al pavimento. Esegui un salto all’indietro stendendo le gambe e il bacino: in questo modo ti ritroverai nella posizione del plank.

Le mani, invece, restano ferme nello stesso punto. Dopo qualche secondo, torna gradualmente nella posizione iniziale e infine salta verso l’alto. Mentre salti, porta le mani a toccarsi sopra la testa e atterra nella posizione di partenza.

Effettua almeno dieci ripetizioni. Non è un esercizio semplicissimo da eseguire. Puoi prepararti ai burpees allenandoti con i plank e gli squat jump.

Esercizi cardio: i plank

Plank in inglese vuol dire tavola. A metà strada tra un esercizio e una posizione da mantenere il più a lungo possibile, è molto utile per rinforzare la fascia addominale ed eliminare le maniglie dell’amore. Per eseguire correttamente la versione base, mettiti in ginocchio con i gomiti a terra, porta indietro le gambe tese appoggiando i piedi sulle dita.

Subito dopo, solleva il bacino facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e parallela al pavimento. Porta la pancia in dentro, tenendola contratta, e contrai anche i glutei. Non sollecitare la cervicale: sforzati di mantenerla in posizione “neutra”. Evita di inarcare la schiena o di sollevare troppo i glutei, altrimenti l’esercizio perde efficacia.

Concentrati sulla respirazione per ossigenare bene i muscoli e migliorare la resistenza allo sforzo. Mantieni la posizione il più a lungo possibile (almeno dieci secondi), ma senza strafare, soprattutto se sei agli inizi. Con la pratica potrai eseguire anche le numerose varianti di questo esercizio: plank laterale, con gamba alzata, con braccia tese, con sollevamento di un braccio e di una gamba, ecc.

Il salto della corda

La jump rope – o salto della corda – è un esercizio cardio piuttosto intenso. Anche in questo caso la parola d’ordine è: gradualità. I benefici sono davvero tanti: saltare la corda migliora la circolazione, aumenta la resistenza, l’agilità e tonifica tutte le fasce muscolari.

Prima di iniziare, assicurati di avere spazio a sufficienza per eseguire l’esercizio, per evitare che la corda vada a sbattere o si incastri nei mobili di casa. La tecnica corretta consiste nel saltare con la pancia in dentro. Il bacino e la schiena devono rimanere fermi.

Salta sulla punta dei piedi. I gomiti devono essere vicini al corpo e le mani leggermente in avanti. Mantieni le ginocchia flessibili per ammortizzare al meglio il salto. Inizia con cinque minuti di esercizio, per poi arrivare a dieci.

I jumping jacks

Se non ti va di usare la corda, puoi provare i jumping jacks. Esegui una serie di salti durante i quali allarghi le gambe e congiungi le braccia sopra testa, come se volessi battere le mani. Sembra un esercizio semplice: in realtà allena tutto il corpo, come succede con lo skip a ginocchia alte.

L’attività cardio dipende dalla velocità con cui esegui l’esercizio. Puoi dunque iniziare con cinque minuti a velocità moderata (con qualche secondo di pausa per prendere fiato), per poi incrementare durata e intensità.

Nella versione ninja del jumping jacks, dopo aver eseguito qualche salto, torna nella posizione di partenza ed esegui un balzo in alto, senza spostarti in avanti, e toccati al volo le ginocchia con le mani.

Esercizi cardio: il mountain climber

Un altro esercizio “brucia grassi” è il mountain climber, anche conosciuto come esercizio dello scalatore. Infatti, anche se eseguito a terra e in posizione orizzontale, simula i movimenti che compiono gli alpinisti quando salgono verso le vette delle montagne. Il mountain climber si esegue partendo dalla posizione di plank.

Tieni le mani a terra, perpendicolari alle spalle, e porta in maniera alternata le ginocchia verso il petto, simulando una scalata. Mantieni la schiena dritta e l’addome contratto. Puoi eseguire una versione alternativa utilizzando una fitball. In questo caso, la posizione iniziale di plank si esegue appoggiando gli avambracci sulla palla.

Tieni testa, busto e gambe perfettamente allineati. Il movimento è lo stesso della versione base ma, invece di portare le ginocchia al petto, si avvicinano alla fitball. Sei una principiante? Andranno bene 25 ripetizioni alternate per ogni gamba, per quattro serie. Chi ha una preparazione avanzata, invece, può arrivare a quattro serie alternate per gamba, da 50 ripetizioni.



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