Saltare la corda, i benefici

Saltare la corda, i benefici

Sfidante, divertente e sostenibile: la jump rope è il nuovo cardio trend per allenare i muscoli e la prontezza di riflessi. Scopriamo perché.

Risale ai tempi dell’Antica Grecia. In alcuni Paesi è uno sport praticato a livello agonistico. E sicuramente fa parte dei ricordi d’infanzia di molte di noi. Il salto della corda è tornato di gran moda.

È amata dalle celebrities

Il salto della corda è parte integrante dei workout di attrici e modelle, da Gigi Hadid a Kate Hudson. Il perché è presto spiegato. La jump rope è l’ideale per tonificare in modo armonioso la muscolatura di braccia, spalle, addominali, glutei e gambe. Inoltre, aiuta a sviluppare agilità e resistenza fisica, nonché a migliorare l’equilibrio e la coordinazione braccia-gambe, tutti benefici non trascurabili.

Non a caso la corda è un must per i pugili ed è inserita in un allenamento ad alta intensità come il CrossFit. In generale, è indicata per tutti gli sportivi, sia amatoriali che professionisti, che hanno bisogno di ottimizzare la reattività e la velocità di spostamento in spazi ristretti. La lista dei vantaggi non è finita: aiuta a stabilizzare la frequenza cardiaca, i valori della pressione e aumenta l’apporto di ossigeno nel sangue.

Il salto della corda è indicato anche per chi vuole perdere peso. In trenta minuti di saltelli, infatti, si possono bruciare anche trecento calorie. I modelli di corda hi-tech hanno un contatore integrato che rileva i giri effettuati e le calorie bruciate. La skipping rope può essere considerata una valida alternativa a jogging e running, da praticare al chiuso nelle giornate di cattivo tempo.

Con il tempo e l’abilità può regalare grandi soddisfazioni. Si può passare dagli esercizi più semplici a vere e proprie evoluzioni da world championship. L’importante è essere pazienti e costanti negli allenamenti. Per non annoiarsi basta variare le combinazioni di esercizi, che sono davvero tante.

La scelta della corda

La jump rope è uno sport low cost. Per quanto riguarda le scarpe, è preferibile indossare, soprattutto all’inizio, delle sneakers da cross training. La scelta della corda merita qualche riflessione. Un attrezzo con una velocità di rotazione da bassa a moderata andrà bene per i principianti e per chi la utilizza non più di due volte alla settimana.

Chi si esercita dalle due alle quattro volte alla settimana opterà per una corda con una buona fluidità e una velocità intermedia di rotazione. Per gli allenamenti intensivi, è preferibile invece un attrezzo con le impugnature zavorrate. Ciò permette di unire il lavoro cardiovascolare al rinforzo muscolare. In ogni caso le maniglie devono essere ergonomiche e antiscivolo.

Regolare correttamente la lunghezza dell’attrezzo è importante per la buona riuscita degli esercizi. Purtroppo con una corda mal calibrata aumentano inutilmente sia la difficoltà che l’affaticamento. La maggior parte dei modelli in commercio ha il cavo regolabile. Per individuare l’estensione ideale, metti un piede al centro della corda e solleva le maniglie: dovrebbero arrivare all’incirca all’altezza delle ascelle, non di più.

Un altro elemento di cui tener conto è la resistenza all’abrasione, che dipende dal luogo abituale di pratica e dal tipo di pavimento (piastrelle, parquet, asfalto, terreno…). Questo criterio vale soprattutto per gli allenamenti all’aperto, per evitare che la corda si deteriori rapidamente a causa dei ripetuti attriti.

Prima di iniziare…

I pugili lo insegnano: non è necessario saltare in alto, almeno all’inizio. Bastano piccoli saltelli veloci, la corda deve solo passare sotto al nostro piede. Prima di ogni workout non dimenticare di preparare i muscoli con un po’ di riscaldamento. Qualche minuto di camminata o di corsa leggere sul posto andranno bene. Idem al termine, allungando soprattutto le fasce dei polpacci e dei tricipiti. Per saltelli perfetti, tieni i gomiti stretti e i piedi in linea con i fianchi.

Nel saltare le punte devono essere elastiche e molleggiate. L’approccio sarà incrementale, sia per il livello di difficoltà degli esercizi che per la tonificazione. Dai saltelli a piedi uniti si passerà a quelli con le gambe divaricate (i jumping jacks) e poi al salto incrociato. E ancora, dal singolo saltello per ogni piede a due alla volta su ogni estremità e così via. Una volta raggiunta una buona coordinazione occhi-braccia-gambe, potrai cimentarti in un allenamento incrociato con la tua best friend.

L’area necessaria per il workout è di tre-quattro metri quadri, mentre l’altezza utile è di circa venticinque centimetri in più sopra la testa. Le superfici ideali su cui saltare sono il pavimento in legno o un tappetino antiurto da allenamento.

Gli esercizi basic

In posizione eretta, impugna la corda e fermarla sul terreno con i piedi al centro. Da qui, inizia a metterla in movimento in avanti, lavorando sulla rotazione dei polsi. Salta quando passa, in rapida successione, prima sotto un piede e poi sotto l’altro.

Poco a poco, coordina il salto in modo da eseguirlo a piedi uniti e sempre più velocemente. Cinque serie da trenta saltelli andranno bene, con una pausa tra i trenta e i sessanta secondi tra una ripetizione e l’altra.

Passa al Side Straddle: divarica le gambe (alla larghezza delle spalle) e chiudile, saltando la corda. È il turno di Skier: immagina di essere una sciatrice e salta a piedi uniti muovendoti da un lato all’altro. Come una campana, Bell: mantieni i piedi uniti e salta balzando prima in avanti e poi all’indietro.

Concludi con Ali Shuffle: mentre fai ruotare la corda, muoviti sforbiciando con le gambe avanti e indietro. Ciascun esercizio va ripetuto tre volte. Saltella per venti secondi nel modo indicato, quindi fai trenta secondi di pausa prima di passare al successivo.

Infine, prendi una vecchia corda e tagliala in due, riannodando ciascuna metà come se fosse una fune nautica. Potrai così eseguire un allenamento ad hoc per tonificare il tricipite – la parte posteriore del braccio – contro gli accumuli di adipe e il rilassamento cutaneo. Basterà far ruotare velocemente le due metà con le braccia e i polsi proprio come se volessi saltare la corda con i piedi, che si staccheranno di poco dal suolo.

Controindicazioni

Gli esercizi di salto con la corda, se eseguiti correttamente, hanno un impatto meno traumatico – sia sulla schiena che sugli arti inferiori – rispetto a walking, jogging e running.

È comunque uno sport da evitare – o da praticare solo dopo aver consultato il proprio medico – se si soffre di:

Obesità o sottopeso grave;

• Rischio elevato di ischemia cardiovascolare e cerebrale;

• Patologie acute gravi del polso e della spalla;

Broncopneumopatie croniche ostruttive;

• Patologie articolari dell’anca, del ginocchio, della caviglia e del piede;

Discopatie, lombalgia, instabilità articolare, sciatalgia, lassità dei legamenti, pubalgie;

Scompensi posturali come iperlordosi complicata e scoliosi;

Tendinite cronica.



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