La dieta dello sportivo: il cibo dei campioni

L'allenamento non si fa solo in palestra, per vincere una gara la migliore preparazione è... mangiare! Ecco i nostri consigli

dieta sportivo

“Vado in palestra per cui devo mangiare di più!”. Quante volte utilizziamo questo pretesto per fare un bis di carbonara o avere una seconda fetta di torta? Le attività fisiche che però occupano 2-3 ore a settimana non richiedono un maggior apporto calorico, né tanto meno l’utilizzo di integratori alimentari e le calorie smaltite durante l’esercizio fisico vengono riprese… in doppia o tripla quantità! Insomma, se pur andando in palestra i risultati non si vedono significa che si sta seguendo uno scorretto regime alimentare. Diverso è il discorso se siete delle vere sportive. Ecco allora la dieta più adatta a voi!

L’alimentazione dell’agonista

Discorso diverso invece per chi pratica sport a livello agonistico o comunque con costanza, diverse ore a settimana. Un atleta, infatti, necessita di un maggior apporto energetico e proteico per mantenere il perfetto funzionamento della massa muscolare. Se una persona sedentaria ha bisogno quotidianamente di 1,1-1,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, l’atleta agonistico ne necessita 1,7 gr/kg.
Altro bisogno dell’atleta è l’assunzione di molti liquidi, preferibilmente acqua naturale, sia durante gli allenamenti che nel giorno della gara. Anche nel post-training la prima cosa da fare è bere acqua (o acqua e zucchero) per recuperare i liquidi persi in allenamento.
L’alimentazione va distribuita in cinque pasti: colazione, pranzo, cena e due spuntini (metà mattina e metà pomeriggio) a base di frutta, yogurt o pane con marmellata.

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Errori da evitare

Purtroppo non esistono pozioni magiche in grado di far vincere una competizione, esistono però errori che, se non riusciamo a evitare, portano sicuramente al fallimento. Eccone alcuni:

  1. Eliminare i carboidrati e aumentare i grassi. Il 60% delle calorie assunte giornalmente dall’atleta dev’essere composto da carboidrati complessi (pasta, pane, patate), mentre meno del 10% da grassi saturi, come carne grassa, latte e formaggi e al massimo il 15% da grassi insaturi (ovvero di origine vegetale: pesce grasso, frutta secca, olio extravergine di oliva). Le restanti calorie devono comporsi di proteine animali (carne, latticini) e vegetali (cereali e legumi).
  2. Mangiare poco a cena. L’atleta agonista deve aumentare la quantità di cibo alla sera per recuperare l’energia persa durante l’allenamento, in particolare via libera ai carboidrati complessi e a tutti gli alimenti con indice glicemico medio-alto.
  3. Eliminare i condimenti. Dovete sapere che l’indice glicemico recepito dal nostro corpo è dato dall’abbinamento di grassi e proteine: essi rallentano l’intestino nella sua azione di assorbimento del cibo. Mangiare pasta al pomodoro condita con un cucchiaino di olio extravergine d’oliva è dunque più salutare e più dietetico che mangiare pasta in bianco.
  4. Mangiare insalata il giorno della competizione. Purtroppo viene naturale pensare che digiunare il giorno della gara o mangiare una semplice insalata mista aiuti a rimanere leggeri. NIENTE DI PIÙ SBAGLIATO! L’insalata e la carne infatti, ottime alleate nel periodo di allenamento blando o di riposo, riducono la prestazione atletica.

Alimentazione nella giornata di gara

L’obiettivo della dieta sportiva è quello di aumentare il glicogeno muscolare (un’importantissima riserva energetica) per fornire carica sufficiente ad affrontare un grande sforzo, evitando carenze energetiche. A questo scopo è fondamentale assumere i glicolipidi durante il pasto pre-gara, che sono in grado di tardare la riduzione del rendimento e la comparsa della sensazione di fatica. Molto indicati sono anche i carboidrati complessi.

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Fra il pasto e la gara devono passare almeno tre ore, per non provocare un eccessivo afflusso di sangue negli organi digestivi, che potrebbe comportare dei disturbi.
In attesa della prestazione sarebbe bene bere un bicchiere d’acqua con un cucchiaino di zucchero o di glucosio ogni quindici minuti. Approvati anche la banana che offre un altissimo contenuto di potassio, utile per rimanere concentrati e il cioccolato.
Come avete visto non bisogna privarsi di alcun cibo, occorre solo imparare quando conviene mangiarne una cosa e quando invece è meglio prediligerne un’altra. A questo punto, potete iniziare ad allenarvi per la prossima gara… stando comodamente seduti a tavola!

FOTO DI: Vjeran2001 Cieleke


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