Esercizi per le braccia

Quando le braccia perdono tono si può intervenire con alcuni facili esercizi da fare comodatamente da casa. Pochi attrezzi e poco tempo da dedicare con costanza, per risultati visibili

Braccia senza tono

La palestra ovunque: esercizi per le braccia

Hai notato una graduale perdita di tono nelle tue braccia? Vuoi porre rimedio ma non sai esattamente come? La palestra non fa per te o non hai tempo?
La tua casa, e non solo (il parco, la spiaggia ecc…), può diventare una palestra, basta essere costanti e prestare attenzione ad alcuni esercizi “salvifici”.
Piccolo memorandum: non è il tempo a contare ma la qualità. Fai gli esercizi ma non trascurare la facilità o meno con cui compi l’esercizio, occhio a non farti male!
Ti servono  poche cose: un tappetino da ginnastica, una coppia di manubri (peso compreso tra 1 e 4,5 kg) e 10 minuti al giorno.

Esercizi facili e veloci, con i manubri

esercizi braccia con manubri
Comodamente da casa, puoi adottare qualche piccolo stratagemma che non ruba ma piuttosto concede tempo a te stessa.
Manubri in mano (se non li hai disponibili puoi sostituirli con bottiglie d’acqua da mezzo litro, ovviamente piene! Se vuoi intensificare il peso sostituisci l’acqua con il riso) dai inizio al tuo allenamento.
Ecco una serie di esercizi da svolgere, con i manubri, in estrema facilità:
estensione dei tricipiti. Posizione: in piedi, schiena dritta, petto in fuori, addominali contratti e retroversione del bacino, le gambe devono essere leggermente divaricate (quanto la larghezza delle spalle), ginocchia leggermente flesse, spalle rilassate.
Afferra il peso (o manubrio) con la mano destra, polso dritto, solleva  il braccio verso la spalla e poi verso l’alto, successivamente fletti l’avambraccio dietro la testa ed espirando riporta il braccio in estensione. Per cominciare vanno bene 2 serie da 15, puoi intensificare gradualmente fino a 3 serie da 15;
curl alternato con manubri: ripetendo la postura di sopra, afferra i due manubri (pesi) con la presa verso l’alto, la parte alta delle braccia deve aderire al corpo, alternativamente portare il braccio verso la spalla, 3 serie da 15;
alzate laterali: espira ed estendi le braccia lentamente portandole all’altezza delle spalle;
rematore: la schiena deve essere dritta (come una retta parallela al pavimento), il petto in fuori, gli addominali contratti ed il busto vicino le cosce. Porta i pesi verso la parte alta dell’addome spingendo i gomiti, conserva la posizione per alcuni secondi e poi distendi le braccia verso terra. Fai 2 serie da 15, quando sei pronta passa alle 3 serie da 15.
Ci sono alcuni esercizi che hanno specifiche funzioni. Gli upright rows, ad esempio, fanno lavorare i deltoidi frontali, l’“Arnold press” (esercizio che prende il nome da Arnold Scwarzenegger), oltre a far lavorare la parte frontale dei deltoidi, interessa anche i pettorali.

Arnold-Presses / wikihow
Arnold-Presses / wikihow

Esercizi a terra: il push up

Push Up
Push Up
La posizione per effettuare il push up: pancia in giù, piedi larghezza bacino, palmi delle mani a terra larghezza spalle. Le braccia devono essere allineate con le spalle e le dita rivolte verso l’alto e non a lato, mantenere la schiena dritta e gli addominali contratti. Piega le braccia portandole a 90° rispetto gli avambracci, tenere la posizione per qualche secondo e poi, espirando, ritornare in posizione di partenza distendendo le braccia. 3 serie da 8 per poi gradualmente raggiungere 3 serie da 15.
Sempre da terra, sul materassino, puoi fare l’esercizio “side bender” del Pilates avanzato: spingendoti dal suolo fino a una posizione di plank laterale, alleni i muscoli delle braccia e del petto, rinforzi gli addominali e la schiena.

Side Bender, esercizio Pilates avanzato / wikiHow
Side Bender, esercizio Pilates avanzato / wikiHow

Alleanza: braccia-elastico

Esercizi braccia con elastico
L’elastico è un ottimo alleato delle braccia, ne mantiene il tono.
Puoi iniziare col prendere la fascia elastica, anche un paio di collant, ponila sotto il piede destro, impugna l’elastico dall’estremità destra ed alza il braccio lateralmente fino alla spalla. Ripeti l’esercizio 15 volte per tre serie.
Un altro esercizio è questo: impugna l’elastico da entrambe le estremità e fai passare l’elastico dietro la schiena, tenendo ben saldi i capi, piega i gomiti verso l’alto fino all’altezza delle spalle. Esegui 15 volte per tre serie.
Puoi continuare ad usare l’elastico per l’esercizio detto “croci con elastico”. Il diktat posizione per prima cosa: schiena dritta, petto in fuori, addominali contratti, piedi larghezza bacino, gambe lievemente flesse. Distendi le braccia davanti al petto mettendo in tensione l’elastico, tenute le spalle rilassati ed i gomiti piegati, apri le braccia e tieni la massima apertura per qualche secondo. Se non hai un elastico puoi usare un paio di collant.

 

Con la palla d’allenamento

Allenare bicipiti con palla d'allenamento / wikihow
Allenare bicipiti con palla d'allenamento / wikihow
Alcuni esercizi puoi eseguirli con l’aiuto di una palla d’allenamento.
Le estensioni dei tricipiti, ad esempio. Distendi le braccia con i tricipiti verso l’alto partendo dal petto o dalla fronte.
Per i bicipiti, invece, puoi eseguire dei sollevamenti avendo i muscoli addominali o quelli della schiena poggiati sulla palla grazie alla quale alleni, mantenendo l’equilibrio, anche i muscoli del tronco e delle gambe.
Un altro esercizio è detto “around the world” e prevede che tu compi un giro completo, usando le braccia, mentre poggi le tibie sulla palla d’allenamento. Oltre ad allenare la parte alta del corpo, questo esercizio ti aiuterà a migliorare la stabilità del tronco.

Around the World, esercizio con la palla d'allenamento / wikihow
Around the World, esercizio con la palla d'allenamento / wikihow


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