Post parto: gli esercizi per tonificare da fare in casa

Il post parto è una fase davvero delicata per la neomamma, alle prese con il suo splendido bebè, con l’allattamento, con la carenza di sonno e tutte le mille attenzioni che un neonato richiede. A volte in questo periodo avvertiamo il bisogno naturale di sentirci sempre e comunque in ordine, e tornare presto in forma  smagliante. Scopriamo dunque insieme alcuni esercizi facili e non troppo impegnativi, da fare comodamente in casa, per tonificare alcune parti mirate.

La gravidanza e il parto sono eventi naturali e fisiologici che fanno parte da sempre della vita della donna. Se avete appena affrontato quello che rientra sicuramente in uno dei periodi più importanti, faticosi e allo stesso tempo meravigliosi dell’esistenza femminile, il vostro primo pensiero è senza ombra di dubbi per lo splendido cucciolo/a che avete dato alla luce e che ha bisogno di voi come dell’aria che respira.

Tuttavia non c’è assolutamente da sentirsi in colpa, se tra una poppata e l’altra, se tra un cambio di pannolino e l’altro, il desiderio di ritornare presto in forma smagliante, belle e desiderabili, si fa sempre più insistente. Certo, dopo aver partorito bisogna rispettare alcune settimane di riposo, per permettere al corpo di riprendersi dalle fatiche della dolce attesa e del parto ed evitare tutte le possibili complicazioni, in special modo dopo un taglio cesareo.

Esercizi post parto: quando cominciare

Ma dopo circa sei settimane, un po’ meno se avete affrontato un parto naturale (dopo il via libera del ginecologo!), potete cominciare con tutta tranquillità e senza ossessionarvi ad eseguire gradualmente alcuni esercizi comodamente in casa, prima di tornare ufficialmente in palestra e al lavoro.

In questo periodo e ancor peggio se state allattando, ricordate che diete alimentari drastiche sono sconsigliatissime. Avete tutto il tempo per tornare come prima della gestazione, senza alcuna fretta e senza forzare troppo la mano, inutile e pericoloso nella maggior parte dei casi. L’ideale, e va detto, è praticare una ginnastica dolce anche per tutti i mesi della dolce attesa, salute di mamma e bebè permettendo, in modo che i muscoli, non solo arrivino più preparati al fatidico momento del travaglio, ma siano ben allenati anche dopo.

Tonificare il corpo dopo il parto

Uno degli esercizi più efficaci dopo aver partorito, è sicuramente la classica passeggiata giornaliera con il bebè. Se vi sentite particolarmente in forza, durante il giretto quotidiano, applicate qualche trucchetto per tonificare i muscoli. Per esempio, camminate a passo spedito per trenta minuti, questo basterà -se fatto costantemente tutti i giorni- a rimettere in forma cosce, glutei e anche addominali.

Usate qualche accorgimento: ad esempio scegliete il percorso più in salita e quello più lungo per tornare a casa. Passato il primo mese, potete anche correre con il passeggino, in un percorso chiaramente sicuro sia per la carrozzina sia che per voi; questa è una pratica molto diffusa all’estero per ritornare in forma dopo la gravidanza.

In casa, ricordiamo che deve passare un lasso di tempo significativo (non una settimana dopo il parto!), si può iniziare a realizzare alcuni esercizi ginnici per ripristinare la muscolatura di addominali e glutei.

Esercizi per la pancia e i glutei

Sdraiatevi comodamente a terra su un tappetino, portale le ginocchia piegate in posizione angolo retto e ruotate le gambe da una parte all’altra per tre sessioni da quindici esercizi l’una. Per tonificare i glutei, invece, sdraiatevi di lato, in posizione fetale, portate la gamba esteriore leggermente piegata in alto con la punta del piede tesa verso l’interno e mantenete la posizione contando fino a 8. Ripetete l’esercizio sempre per tre serie da quindici l’una. Se sentite tirare i glutei fino alla coscia, state eseguendo bene l’esercizio.

In alternativa, mettetevi supine, gambe leggermente divaricate e schiena ben appoggiata, contraete i glutei e alzateli verso l’alto mantenendo piedi e gambe a terra, tenete la posizione per otto secondi e tornate alla posizione di partenza. Realizzate sempre tre serie da quindici con piccole pause nel mezzo.

Tonificare le braccia

Per tonificare le braccia, invece, prendete due bottigliette di acqua o, se li avete, due pesi leggeri. In piedi, afferrate con un braccio l’altro disteso, alzate e abbassate l’avambraccio che impugna il peso per tre serie da quindici esercizi, mantenendo sempre i glutei ben tesi e gli addominali contratti.

Per rassodare i tricipiti: sedute su una panca o sulla sedia, a busto ben eretto, partite con le braccia lungo i fianchi, piegate uno alla volta gli avambracci, portandoli vicino alla spalla. Importantissimo che i gomiti restino ben aderenti al busto. Ripetete quindici volte per braccio, in tre sessioni da quindici.

Un ultimo consiglio: se avete già praticato per molto tempo Pilates, una delle pratiche perfette per ritornare in forma senza passare ore di troppo in palestra, potete eseguire dei semplici esercizi di riscaldamento e stretching, o realizzare gli esercizi più semplici a casa, rilassate su un tappetino e con un bel sottofondo musicale.