Pilates: 10 esercizi da fare a casa
Il pilates è un ottimo modo per modellare il corpo e migliorare la fluidità dei movimenti. Ecco 10 esercizi da fare a casa!
Il pilates, che ha conosciuto una straordinaria diffusione nell’ultimo decennio, è un particolare metodo di allenamento. Esso mira a modellare il corpo, a renderlo più forte, a correggere la postura e a conferire maggiore fluidità a ogni movimento.
La particolarità di tale metodo è la possibilità di conseguire tutti questi obiettivi senza aumentare significativamente la massa muscolare. Il lavoro è incentrato soprattutto sulle aree dorsali e addominali centrali per correggere la postura. I movimenti dell’allenamento sono lenti, tenendo una particolare attenzione sulla precisione e sulla funzione della respirazione. Anche la concentrazione è imprescindibile: altro obiettivo della tecnica è infatti acquisire una maggiore consapevolezza in relazione al proprio corpo.
Molti esercizi di pilates possono essere effettuati anche da casa, senza bisogno di recarsi in una palestra o struttura specializzata.
Addominali, schiena e interno cosce
1) Il primo esercizio che vogliamo proporvi serve ad allenare addominali, obliqui e muscoli flessori delle anche. Sdraiatevi a pancia in su sul tappetino e piegate le ginocchia verso il petto. Inspirando, sollevate una gamba alla volta sino a formare, con il pavimento, un angolo di 45 gradi. Espirando, sollevate un poco la testa. Inspirate di nuovo e sollevate le braccia dal pavimento, tenendo i palmi rivolti verso il basso. Abbassate testa, braccia e gambe e ripetete l’esercizio per 10 volte.
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2) Ecco invece come allenare interno cosce e muscoli della schiena. Sdraiati a pancia in giù, unite le gambe e poggiate la fronte sul tappetino. Piegate le braccia lungo i fianchi, ponendo i palmi delle mani all’altezza delle spalle. Inspirando, sollevate fronte e petto, poi sollevate le braccia e distendetele davanti a voi. Ripetete per 10 volte.
Glutei, braccia, trapezio, anche
3) Il terzo esercizio è uno dei più completi, poiché allena glutei, pettorali, tricipiti, addominali e muscolo ileo-psoas. Mettetevi sul tappetino in quadrupedia, con i palmi delle mani in linea con le spalle. I piedi possono essere uniti oppure divaricati. Puntate i piedi sul tappetino, portando indietro le gambe. A questo punto, inspirando, sollevate una gamba cercando di portarla parallela al pavimento. Ripetete per 5 volte e poi fate lo stesso con l’altra gamba.
4) Volete allenare trapezio, muscoli della schiena e delle braccia? Sedetevi sul tappetino, con le gambe distese e le punte dei piedi tirate. Inspirando, sollevate la braccia all’altezza delle spalle, mantenendo i palmi rivolti verso il basso. Con le spalle rilassate, espirate e ruotate il busto verso destra. Inspirando, tornate al centro e abbassate le braccia. Sollevatele di nuovo e ripetete lo stesso movimento verso sinistra, poi 10 volte per lato.
5) Per allenare addominali e muscoli flessori delle anche, sdraiatevi a pancia in su. Mantenendo le piante dei piedi sul pavimento, piegate le ginocchia, portandole a 90 gradi. Inspirando, sollevate la gamba destra e poi, espirando, abbassatela di nuovo a toccare il tappetino. Poi ripetete l’operazione con la gamba sinistra. Effettuate l’esercizio 10 volte per gamba.
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Ancora addominali
Vediamo altri esercizi per tonificare al massimo i vostri addominali. Esistono diverse varianti.
6) Mettendovi sul tappetino in posizione supina, sollevate testa e spalle. Poggiandovi sul sedere, sollevate le gambe di poco dal pavimento. Adesso distendete una gamba e tirate l’altra verso il vostro petto. Alternate il movimento delle gambe cercando di ridurre al minimo le oscillazioni del busto. Ripetete l’esercizio per 10 o 20 volte.
7) In alternativa, sempre sdraiati a pancia in su, sollevate le gambe verso l’alto, ponete le braccia parallele al corpo e sollevate testa e spalle. Con i palmi delle mani rivolti verso il basso, date 20 piccole spinte con le braccia in direzione del pavimento.
8) Infine, in posizione supina, sollevate di nuovo testa, spalle e gambe. Ruotate in obliquo il busto verso la gamba opposta, la quale dovrà essere piegata e portata verso il petto. Questo esercizio è denominato Criss-Cross.
Gambe e glutei
9) Nel primo esercizio per gambe e glutei che vi proponiamo, dovete stare in piedi. Mettetevi in posizione di affondo, mantenendo sempre il busto dritto. Contraete l’addome e date 20 spinte verso l’alto con il ginocchio davanti. Dopo ogni spinta, affondate la gamba in avanti.
10) Per l’ultimo esercizio, mettetevi a quattro zampe sul tappetino. Stendete una gamba all’indietro e il braccio opposto in avanti. Date dalle 20 alle 50 spinte con braccio e gamba nello stesso momento. Le spinte devono essere veloci e secche. Invertite braccio e gamba e ripetete l’esercizio. Oltre a tonificare gambe, glutei, pettorali e braccia, l’esercizio dovrebbe migliorare la postura della colonna vertebrale.
