Esercizi per gli addominali

I consigli per ottenere addominali scolpiti e perfetti, con esercizi da fare a casa tutti i giorni

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L’estate e l’incubo annuale della prova-costume non sono l’unica ragione per desiderare una pancia piatta, anche se sicuramente sono in grado di fornire una delle motivazioni più forti per cominciare la lotta ai “chiletti di troppo”. Chi non desidera poter sfoggiare il proprio due pezzi accompagnato da un girovita levigato e snello e facendo sparire quello spiacevole “effetto collaterale” dell’appetito comunemente conosciuto come “rotolino”? Sembra facile ed invece ottenere una pancia piatta ed atletica è un risultato che da sì grande soddisfazione, ma che richiede impegno, rinunce e attenzione, combinando insieme un corretto regime alimentare e un giusto tempo dedicato al movimento e alla attività fisica. Il tutto unito a qualche accorgimento pratico riguardo ad alcune abitudini di vita e a qualche elemento da evitare nella propria dieta.

Conoscere il “nemico”: il tessuto adiposo

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Ogni buona strategia in battaglia inizia con la conoscenza del “nemico” che, in questo caso, è l’elemento la cui presenza impedisce di avere una pancia piatta: si tratta del famigerato tessuto lipidico più comunemente conosciuto come adipe o, per gli amici, “ciccia”. È senza dubbio il pericolo numero uno per la nostra linea, formandosi soprattutto in punti precisi del corpo primo fra tutti il ventre, ma va tutt’altro che demonizzato o attaccato con diete troppo aggressive. Infatti fra le sue numerose funzioni a livello dell’organismo, molte sono assolutamente indispensabili: ad esempio, fungendo da “cuscinetto” riempie tutti gli interstizi fra nervi, vasi e muscoli favorendone la “meccanicità” – ovvero la capacità di movimento – e svolgendo un ruolo protettivo e coibente – ovvero di conservazione del calore. Oltre a queste caratteristiche “fisiche”, i lipidi hanno un’importante influenza anche a livello ormonale e funzionale, entrando nei meccanismi di regolazione dell’appetito, del metabolismo, del sistema immunitario, della coagulazione del sangue e perfino nella capacità di fertilità. In un soggetto sano, il “grasso” deve costituire almeno il 10-15% del peso totale del corpo e la sua carenza ha conseguenze critiche.

Quando allora il grasso diventa effettivamente nemico dell’estetica? Semplice, quando una delle sue funzioni, ovvero quella di fungere da “riserva energetica” del corpo, viene svolta in modo eccessivo, dando origine al fenomeno del sovrappeso che, per la stessa natura ormonale del grasso, si concentra su zone precise del corpo. Ci siamo dilungati su questo punto perché la lotta contro la “pancetta” deve essere consapevole e non cieca, dato che comportamenti estremi o troppo aggressivi, hanno effetti nocivi. Il nostro obiettivo non è l’eliminazione del grasso, ma la sua presenza nella misura “corretta”.

Il punto di partenza: una dieta equilibrata

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Eccoci dunque al punto di partenza fondamentale: una dieta equilibrata che limiti la presenza del grasso in eccesso. Ovviamente, l’approccio migliore alla dieta dipende dallo “stato iniziale” del nostro corpo e, in caso, deve essere suggerita da uno specialista. In casi normali, per tenere la situazione sotto controllo, è sufficiente limitare l’utilizzo di alcuni tipi di cibi quali latticini e farinacei, nonché di bibite gassate.
Privilegiare invece il consumo di carni bianche o pesce, di ortaggi a foglia larga, del riso conditi, ovviamente, in modo leggero e naturale. Vi consigliamo una dieta perfetta per ottenere una pancia piatta e alcune insalate detox ideali per sgonfiare e depurare l’organismo.

Anche una corretta masticazione può influire sulla “assimilabilità” dei lipidi grazie all’azione enzimatica della saliva che funge da grande coadiuvante nel loro assorbimento. Conoscere 5 trucchi per accelerare il metabolismo, inoltre, vi consentirà di mantenere la linea lavorando semplicemente sui tempi di assimilazione dei cibi.
Oltre all’accumulo di grasso, altro nemico della pancia piatta è il gonfiore, un disturbo assai diffuso e che non sempre è legato a problemi di eccessiva alimentazione, ma può essere dipendente dal ciclo mestruale, dallo stress o anche dalla ritenzione idrica. Sulla sensazione di gonfiore, oltre che elementi fisiologici come quelli già citati, possono influire anche l’utilizzo di alimenti o ingredienti degli stessi come il sale, o additivi quali lo xilitolo o altri surrogati dello zucchero che in genere sono contenuti nei chewing-gum o nelle bibite gassate. Anche un consumo eccessivo di caffè e di bevande alcoliche in genere contribuisce negativamente alla sensazione di gonfiore.

Questi sono i presupposti fondamentali per una pancia piatta, che si possono riassumere nella limitazione del gonfiore di stomaco e del tessuto adiposo. Ora possiamo metterci sotto con gli esercizi per ottenere addominali d’acciaio e una pancia piatta.

Addominali tutti i giorni

Non basta infatti dimagrire: fondamentale è anche che, una volta riportato lo strato adiposo alle sue corrette dimensioni, il tessuto muscolare che in questo modo “viene alla luce” sia tonico e scolpito. Solo questo ultimo tassello permette il raggiungimento dell’obiettivo desiderato.

Ecco perché il passo decisivo per raggiungere e mantenere il risultato di avere una pancia levigata è quello di dedicare almeno 10 minuti al giorno alla cura del tono muscolare dell’addome, attraverso un allenamento non eccessivo ma costante. Se non avete il tempo o la voglia di frequentare una palestra e magari farvi preparare un programma personalizzato da un trainer, ecco un breve elenco di esercizi che potete svolgere anche a casa. Ma attenzione: mai strafare. Affrontate i diversi esercizi secondo i carichi che riuscite a sostenere ed in modo graduale.

Il crunch a terra: addominali obliqui

Il cosiddetto crunch è senza dubbio l’esercizio addominale di “base” e recenti studi hanno anche dimostrato che rimane uno dei più efficaci, agendo sia sul retto addominale che sugli addominali obliqui interni ed esterni. Si tratta del “classico” movimento effettuato supini sul pavimento, con le gambe flesse e le piante dei piedi appoggiate a terra. Le braccia possono essere tenute dietro la testa o anche sul petto o lungo i fianchi. Il movimento di flessione non deve essere eccessivo, dato che l’effetto desiderato sui muscoli dipende dal fatto che la parte bassa della schiena mantenga il contatto col pavimento. Fondamentale è il fatto che le gambe e i piedi rimangano assolutamente fermi e che la distanza fra il mento e lo sterno rimanga quanto più possibile invariata. Il numero di ripetute dipende dall’allenamento e deve essere incrementato gradualmente. In genere, occorre non superare “blocchi” di trenta ripetute.

Varianti del crunch

Essendo il crunch l'”addominale base”, ha un gran numero di varianti. Il più comune prevede di appoggiare i piedi su una sedia o su un altro oggetto di simile altezza, in modo da tenere le anche a 90° rispetto al pavimento. Ad un livello leggermente più “evoluto”, la posizione a 90° delle anche può essere mantenuta senza rialzo – esercizio noto come “bicicletta” – e quindi con i piedi sospesi, cosa che, ovviamente, aumenta il carico di lavoro dell’addominale.

L’addominale “inverso”

Nell’addominale inverso o “reverse crunch” l’azione sui muscoli è ottenuta grazie al movimento delle gambe, mentre il busto rimane fermo supino. Viene normalmente eseguito su una panca con appositi sostegni che possono permettere l’ancoraggio delle mani.

Gli addominali laterali

Altra variante degli addominali “base”, quelli obliqui si concentrano specificamente per lavorare sulla parte laterale dell’addome e sul muscolo che la ricopre, costituito da due strati comunemente definiti come “interno ed “esterno” che sono responsabili della flessione laterale del busto e coadiuvano il retto addominale nella flessione del tronco.


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