Che cos’è la fame nervosa: consigli e rimedi per gestirla

Litighi con un collega. Torni a casa e, mentre rimugini sull’accaduto, svuoti in pochi minuti due sacchetti di patatine senza neanche rendertene conto. È fame nervosa.

Cosa si intende esattamente per fame nervosa?

La fame nervosa è un meccanismo di origine psicologica, diverso dalla fame fisiologica. Induce uomini e donne a compensare con il cibo un’emozione negativa che non si riesce a gestire. Gli inglesi lo chiamano emotional eating.

Il cibo che scegliamo per la fame emotiva è il cosiddetto comfort food, ovvero alimenti ricchi di grassi e zuccheri, quindi ipercalorici: torte, biscotti, gelati, cioccolato, snack dolci e salati, fritti, ecc.

Cosa ci spinge a mangiare senza avere realmente fame?

Il motivo è anche chimico. Un innalzamento improvviso del livello di zuccheri nel sangue ha come conseguenza un’immediata sensazione di benessere. Si tratta, tuttavia, di un effetto di breve durata.

Non appena il livello di zuccheri nel sangue scende, arrivano gli sbalzi d’umore e con essi una voglia – che sembra irrefrenabile – di altri zuccheri. Gli inglesi li chiamano sugar cravings.

Si innesca così una spirale che, nel lungo termine, può avere ripercussioni anche serie sullo stato di salute, fisico e mentale.

Quali sono le differenze principali tra fame nervosa e fame fisiologica?

La fame fisica arriva in modo graduale. Quella emotiva, al contrario, si accende improvvisamente e ci sembra incontrollabile. Quando mangiamo in risposta alla fame fisica, siamo più consapevoli di ciò che stiamo facendo e assaporiamo meglio il cibo.

Inoltre, abbiamo voglia di alimenti di cui l’organismo ha davvero bisogno – carne, pesce, uova, frutta, verdura – e quando lo stomaco è pieno ci sentiamo soddisfatti. Quando mangiamo in preda alla fame nervosa, la nostra mente è distratta da altri pensieri.

Siamo “rapiti” dal comfort food. Ne vogliamo sempre di più, in qualche caso fino a sentirci male. E alla fine ci sentiamo sopraffatti dalla vergogna e dai sensi di colpa.

Un diario alimentare contro la fame nervosa

La consapevolezza che dietro questi improvvisi attacchi di fame ci sia qualcosa di poco sano è il primo passo per uscirne in tempo. È necessario, infatti, intervenire prima che episodi occasionali di fame nervosa si trasformino in qualcosa di più serio, come il binge eating disorder – disturbo da alimentazione incontrollata – che può condurre a obesità e depressione.

Il primo step è tenere un diario. È importante annotare ogni dettaglio: quando abbiamo avuto l’attacco di fame nervosa (giorno e ora), dove eravamo (a casa? Al lavoro?), quale emozione lo ha scatenato (solitudine, rabbia, ansia, stress, frustrazione, dolore…) e cosa abbiamo mangiato.

Può essere un ottimo strumento di analisi. Potremo intervenire da soli adottando alcuni accorgimenti o parlarne con un bravo psicoterapeuta.

I consigli pratici contro la fame nervosa

Per prevenire la fame nervosa, inizia dalla spesa. Non andare al supermercato quando sei affamato. Evita di acquistare quantità eccessive di comfort food (troppe confezioni di biscotti, troppi sacchetti di patatine, ecc.).

Non saltare i pasti e cerca di mangiare carboidrati (meglio se a basso indice glicemico, come pasta e pane integrali), frutta e verdura fresca sia a pranzo che a cena.

Il digiuno prolungato e i regimi alimentari privi di carboidrati riducono il livello di zuccheri nel sangue. Il cervello, di conseguenza, scatena dei meccanismi che inducono alla ricerca di cibo. Quando mangi, mastica lentamente.

Le alternative sane

Sostituisci gli alimenti incriminati con delle alternative più leggere e nutrienti. A merenda, ad esempio – al posto di merendine, budini e gelati – prova a mangiare un vasetto di yogurt greco bianco a cui avrai aggiunto dei semi oleosi (di zucca, di chia, ecc.), della frutta secca e un cucchiaino di miele. Da un lato, la voglia di qualcosa di dolce e goloso sarà appagata.

Dall’altro avrai fatto il pieno di sostanze benefiche per l’organismo, come proteine e Omega-3. Preferisci il salato e il croccante? Prova a sostituire i grissini con crackers a base di riso e farina di legumi.

Lo stimolo della sete viene spesso confuso con quello della fame. Nel corso della giornata bevi a intervalli regolari acqua, tè verde e tisane. All’inizio non pretendere troppo da te stesso: la svolta contro la fame nervosa deve avvenire un po’ alla volta.

Gli integratori e lo sport

In commercio c’è una vasta scelta di integratori a base di sostanze naturali (come rodiola, passiflora, zafferano, ecc.) che aiutano a tenere a bada ansia e stress. Se il problema a monte degli attacchi di fame nervosa è la solitudine, impegnati a coltivare relazioni sane e apriti alle nuove amicizie.

L’attività fisica può essere di grande aiuto. Non devi trasformarti per forza in un runner professionista. Basta poco, anche una semplice passeggiata. Pratica quelle attività che favoriscono il rilassamento psico-fisico, come yoga, pilates e meditazione. Per iniziare basta scaricare l’app giusta.

Arte e benessere per scacciare la fame nervosa

Se stai vivendo un periodo difficile – e sai che non finirà velocemente – cerca una valvola di sfogo diversa dal cibo. Se ami l’arte, ad esempio, prova a dedicarti alla pittura o alla fotografia. Tra un impegno e l’altro, ritaglia un momento solo per te e per il tuo benessere.

Sono tante le attività che possono aiutare a tenere lontane le emozioni negative: un libro, la sauna, un massaggio… Scegli quella più adatta a te. Tra i metodi naturali, anche l’agopuntura si è rivelata efficace nel trattare la fame nervosa.

Probabilmente, infine, avrai sentito parlare della mindfulness, la consapevolezza non giudicante applicata ai vari momenti che viviamo nel corso della giornata. Il mindful eating ti aiuterà a sviluppare un rapporto più sano col cibo.