3 metodi per mangiare più sano

In questo periodo molte persone decidono, spesso dopo molti tentennamenti, di rimettersi in forma, in vista della famigerata prova costume. Sicuramente è bene aumentare il livello di attività fisica, per favorire il dispendio energetico, ma è fondamentale curare l’alimentazione, riprendendo o addirittura iniziando a mangiare in modo sano ed equilibrato. Un’alimentazione sana, e ben calibrata sul singolo individuo, permette all’organismo di avere i nutrienti per svolgere tutte le sue funzioni vitali, di mantenere un buon funzionamento del sistema immunitario, di contrastare l’innalzamento dei livelli ematici di glicemia e colesterolo, di favorire il benessere gastrointestinale e di mantenere un buon controllo della fame di natura emotiva. Ma come possiamo alimentarci in modo più sano, considerando le tentazioni che riceviamo ogni giorno tramite la televisione e la ristorazione collettiva? Vi offriamo, per questo, tre semplici strategie per riuscire ad alimentarvi in modo sano.

Mangiare sano: primo metodo

La prima strategia per mangiare in modo sano consiste nel consumare sempre pasti completi, evitando di saltare soprattutto la colazione e il pranzo. Un pasto completo prevede la presenza dei macro e dei micronutrienti, indispensabili per il fabbisogno giornaliero dell’organismo. Facciamo qualche esempio. Un pasto equilibrato potrebbe strutturato così: a colazione uno yogurt magro bianco arricchito con frutta fresca e semi di lino e dei biscotti integrali; come spuntino dei cracker o dei crostini poco salati con delle cruditè di verdura (ad esempio finocchi e carote a julienne); a pranzo un piatto unico: ad esempio pasta, riso o cereali con legumi (pasta e fagioli), pesce (risotto con il persico) o carne (farro con straccetti di pollo), sempre combinati con verdura cruda o cotta. Anche chi non può portare il pranzo da casa, può lo stesso consumare un pranzo equilibrato, anche con un panino. Se limitiamo i formaggi e i salumi a massimo due volte ciascuno alla settimana ed evitiamo di combinarli (ad esempio il classico panino prosciutto e formaggio), manterremo sano il nostro pasto. Qualche esempio concreto: panino con roast-beef e zucchine grigliate, panino con trota marinata e pomodori, panino con bresaola e radicchio grigliato, panino con ricotta e belga grigliata, etc. L’ideale sarebbe consumare anche lo spuntino del pomeriggio, con uno yogurt magro e della frutta o ancora verdura cruda. Lo spuntino è indispensabile per non arrivare troppo affamati a cena e/o per chi pratica attività fisica nel tardo pomeriggio. A cena si segue la stessa regola del pranzo: ci deve essere una componente di carboidrati (pane, cracker, etc.), una di proteine (carne, pesce e uova), di grassi (olio extravergine di oliva) e fibra (le verdure).

Mangiare sano: secondo metodo

La seconda strategia per mangiare in modo sano inizia dalla lista della spesa. È bene evitare di fare la spesa a stomaco vuoto e senza lista preparata: si rischiano di effettuare acquisti inutili e poco salutari. Una volta al supermercato sforziamoci di leggere attentamente le etichette e le date di scadenza. Qualche consiglio: un biscotto che come primo ingrediente ha zucchero o burro, rispetto alla farina, non sarà certo uno dei migliori. Stesso discorso per i prodotti con una lunga lista di ingredienti.

Mangiare sano: terzo metodo

La terza strategia per mangiare in modo sano è di limitare il consumo di sale. Non parliamo solo del sale da cucina aggiunto alla pasta o riso o agli altri alimenti in fase di cottura, ma anche di quello tipico dei prodotti da forno, delle conserve, dei salumi e dei formaggi. Anche in questo caso orientiamoci su alimenti meno ricchi di sale, a partire dal pane stesso; saliamo poco le verdure e la pasta (o riso) in fase di cottura. Puntiamo piuttosto sugli oli aromatizzati, le spezie e le erbe aromatiche per condire a crudo. Carne e pesce possono aumentare la loro sapidità cucinandoli con aggiunta di birra, vino o salsa di pomodoro.

Non avete più scuse, ora, per imparare a mangiare in modo sano.