Proteine vegetali benefici, alimenti e controindicazioni

Proteine vegetali: benefici, alimenti e controindicazioni

Indispensabili per la dieta vegana o se vuoi ridurre il consumo di carne, pesce e uova: ecco gli alimenti ricchi di proteine vegetali.

Le proteine svolgono numerose funzioni essenziali per il nostro organismo. Sono macromolecole composte da ventidue unità fondamentali, gli aminoacidi, che si uniscono tra loro formando una lunga catena. Hanno innanzitutto una funzione strutturale.

Sono i mattoni che compongono le ossa, i muscoli, le unghie, l’epidermide, i capelli, ecc. Tra le proteine strutturali, la più importante è il collagene, seguita da elastina e cheratina. Queste sostanze sono importanti anche per le nostre difese immunitarie.

Contribuiscono a generare gli anticorpi e partecipano, accelerandole o rallentandole in base alle necessità del momento, alle reazioni chimiche che avvengono nel nostro corpo. Infine, sono presenti in alcuni tipi di ormoni come l’insulina, l’ossitocina e l’ormone della crescita.

Il fabbisogno quotidiano di proteine

Le proteine, insieme a carboidrati e grassi, rientrano tra i macronutrienti di cui non possiamo fare a meno per soddisfare al meglio il nostro fabbisogno quotidiano di energia. L’apporto giornaliero raccomandato dipende da diversi fattori come età, peso e stile di vita.

Una persona adulta ne dovrebbe consumare ogni giorno all’incirca un grammo per ogni kg di peso corporeo e 1,5-1,8 grammi (sempre per ogni kg di peso) se l’obiettivo è sviluppare massa muscolare. Le proteine, infatti, riparano le fibre muscolari esistenti e ne formano di nuove.

In percentuale, dovrebbero rappresentare il 15-20% delle calorie ingerite, quantità che può raggiungere il 30% per chi pratica molta attività fisica. Tuttavia, il consumo di alimenti ricchi di proteine deve avvenire in maniera equilibrata.

Dunque, dovrebbe essere spalmato sui cinque pasti (colazione, primo spuntino, pranzo, spuntino pomeridiano, cena) da consumare nell’arco della giornata, a cui bisogna aggiungere gli snack pre e post allenamento per chi fa esercizio regolarmente.

Gli alimenti ricchi di proteine vegetali: i legumi

Se hai deciso di passare ad un’alimentazione vegetariana, vegana o vuoi seguire un regime detox per un certo periodo di tempo, ti chiederai quali sono gli alimenti più ricchi di proteine vegetali. Iniziamo dalle macrocategorie.

Sono fonti di proteine vegetali i legumi, gli ortaggi, la frutta secca, la verdura, i cereali, i semi oleosi, le alghe e i germogli. Tra i legumi, i più ricchi di proteine vegetali sono i fagioli (e in particolare i fagioli azuki), i ceci, le cicerchie (tornate alla ribalta negli ultimi anni) e le lenticchie.

Ma anche i piselli, i fagiolini (sembrano ortaggi ma botanicamente rientrano tra i legumi), i lupini e le fave. C’è poi la soia, che può essere gustata in numerose varianti, come germogli, edamame, tempeh e tofu. Quest’ultimo è il formaggio vegetale ricavato proprio dalla soia e nelle diete vegane sostituisce i prodotti caseari.

Puoi usare i legumi per ricette easy e contemporanee come i burger di ceci o le zucchine ripiene al tofu e al timo. Tieni presente che il contenuto in proteine dei legumi secchi è circa doppio di quelli freschi.

I cereali

Rispetto ai legumi, i cereali contengono una percentuale inferiore di proteine vegetali, ma comunque degna di nota. Puoi scegliere tra grano, riso, farro, miglio, avena e tra i cosiddetti pseudo-cereali: grano saraceno, amaranto e quinoa.

Un prodotto derivato dal grano è il seitan. È molto ricco di proteine vegetali e viene spesso utilizzato in sostituzione della carne nelle diete vegetariane e vegane. Tra gli abbinamenti più antichi e riusciti dal punto di vista nutrizionale c’è l’associazione cereali-legumi: pasta e fagioli, riso e piselli, ecc. Per favorire il processo di digestione, c’è chi consiglia di rispettare la proporzione: due parti di cereali e una parte di legumi.

L’abbinamento cereali-legumi ha una spiegazione scientifica. Nei legumi, infatti, sono carenti due aminoacidi essenziali, metionina e cisteina, mentre sono presenti tutti gli altri aminoacidi, tra cui il triptofano e la lisina. Al contrario, nei cereali, abbiamo metionina e cisteina ma c’è carenza di triptofano e lisina.

Associando queste due categorie di alimenti otteniamo una combinazione proteica ideale, in grado di assicurare al nostro corpo il giusto apporto di aminoacidi.

Le proteine vegetali in ortaggi e frutta

Tra gli ortaggi che abbondano in proteine vegetali ci sono gli spinaci (meglio se consumati crudi), i carciofi, i cavoli, i broccoli, i peperoni, le patate e gli asparagi. Non dimenticare, poi, le alghe, soprattutto se ami piatti come le insalate o la cucina fusion. Opta per le varietà nori, wakame, klamath e spirulina.

Per quanto riguarda la frutta, la presenza di proteine in quella fresca è ridotta: in media dal 2% al 4% rispetto al peso del prodotto fresco. Fanno eccezione frutti come avocado, cocco e olive, in cui la percentuale è leggermente superiore. Un discorso a parte, invece, meritano frutta secca e semi oleosi, dei veri e propri superfood.

Oltre a fornire preziosi sali minerali e acidi grassi essenziali, sono infatti un’ottima fonte di proteine. Tra i semi, puoi scegliere quelli di chia, zucca, sesamo, lino e girasole. Per quanto riguarda la frutta secca a guscio, da inserire nel carrello della spesa, la scelta è davvero ampia: mandorle, arachidi, pinoli, pistacchi, noci, castagne, nocciole e anacardi.

Puoi sgranocchiarli nel corso della giornata o usare le farine vegetali – come quelle ricavate da mandorle, castagne e cocco – per sfornare torte e biscotti.

Proteine animali vs proteine vegetali

Le proteine animali – quelle contenute in latte e derivati, uova, carne e pesce – sono definite dalla scienza proteine “nobili”, in quanto contengono tutti gli aminoacidi essenziali nelle proporzioni necessarie. Sono essenziali in quanto non possono essere sintetizzati dall’organismo ma devono essere introdotti con la dieta.

Un altro fattore da tenere in considerazione è la digeribilità. Le proteine vegetali hanno in genere una digeribilità inferiore. Il problema legato alle carenze di aminoacidi può essere superato combinando alimenti vegetali di origine diversa, come insegna il classico abbinamento pasta e legumi.

Se hai scelto di seguire un regime alimentare come quello vegano, diventa fondamentale, almeno nei mesi iniziali, farsi seguire da un medico. Un esperto in alimentazione sarà in grado di elaborare un piano nutrizionale bilanciato, includendo quelle integrazioni utili a compensare carenze di macro o micronutrienti (ad esempio ferro e vitamina B12) utili per la buona salute.



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