Colazione sana: idee e ricette per dimagrire
È il pasto più importante della giornata: se siete a dieta, non rinunciate a mangiare appena svegli, ma seguite queste semplici ricette per una colazione sana.
Per dimagrire bisogna saper scegliere gli ingredienti giusti: ecco alcune idee per una colazione sana senza avere fame.
Colazione: mai saltarla
La colazione è un pasto cruciale e importante per tutte le età. Quando si è a dieta è ancora più importante bilanciare bene l’assunzione di cibo, ma spesso è proprio il primo pasto della mattina a mettere in difficoltà. Gli esperti sostengono che una colazione ricca di proteine è benefica per la sazietà di tutta la giornata, mentre una ciotola di carboidrati lavorati e ricchi di zuccheri no. Se ci si propone di dimagrire, poi, è ancora più importante non sottovalutare questo pasto, anche per non arrivare troppo affamati al pranzo. La colazione, infatti, è il primo pasto dopo il riposo e il digiuno notturno: l’organismo, appena sveglio, ha bisogno di nuova energia per affrontare la giornata. Vediamo quindi assieme alcune idee e ricette per una colazione sana, ma senza ingrassare.
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5 regole per una colazione sana
Ci sono 5 regole basilari da seguire per una colazione sana e che ci faccia dimagrire. Innanzitutto bisogna mangiare appena svegli, o al massimo entro un’ora da quando ci si è alzati dal letto. Inoltre, come si accennava qualche riga sopra, è bene evitare i carboidrati raffinati, che si possono sostituire con i cereali o con le fibre della frutta. Terza regola: apportate sempre almeno 8 grammi di fibre; solo così vi sazierete e arriverete fino al pranzo (anche se è sempre consigliabile fare uno spuntino a metà mattina). Inoltre è meglio apportare proteine anziché zuccheri, se si vuole mangiare senza ingrassare. Quinta e ultima regola: lo ripetiamo, la colazione non va mai saltata.
Alimenti ‘amici’
Alcuni cibi sono alleati speciali per una colazione sana e bilanciata. Il pane integrale, per esempio: le fibre contenute in questo alimento servono a saziare e danno molte energie. Per i minerali e le vitamine necessarie per iniziare la giornata con energia è bene mangiare una porzione di frutta, dove sono anche contenuti gli zuccheri naturali (ottimi sostituti dei dolci). Infine le uova: con i loro grassi sani e le proteine sono una perfetta fonte di energia. Esistono quindi tante opzioni di colazioni per dimagrire: basta solo un po’ di fantasia per evitare che preparare la colazione diventi un peso e per non perdere troppo tempo.
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L’avena a colazione
L’avena è il miglior cereale da mangiare a colazione: non ha zuccheri aggiunti, ha un buon quantitativo di fibre e di proteine. L’ideale quindi è preparare un porridge con i fiocchi d’avena, una sorta di zuppa nutriente e poco calorica che potete arricchire con frutta fresca di stagione. Per preparare il porridge vi basterà una tazza di latte (quello classico o anche altre varianti, se preferite), 4 o 5 cucchiai di fiocchi d’avena, un cucchiaino di malto di riso (o altro dolcificante naturale), un pizzico di cannella e della frutta fresca tagliata a pezzetti (i mirtilli si sposano bene con questa ricetta). L’avena, inoltre, ha proprietà rilassanti sul sistema nervoso, e questo aiuta a combattere l’ansia.
Le uova
La parte bianca dell’uovo, l’albume, è composto esclusivamente da proteine. A colazione, quindi, le uova sono ottime alleate per saziarvi, senza però ingrassare. Potete usare le uova in diverse preparazioni: dai pancake proteici alle frittate fatte solo con gli albumi. Ottimi sono i pancakes a base di quinoa cotta senza sale. Si possono arricchire nella maniera classica con sciroppo d’acero oppure con un pochino di marmellata, frutta di stagione o formaggio magro. Un’altra idea è quella di usare le uova per una frittata alle verdure: quella con gli spinaci, per esempio, è un alimento completo, ricco di proteine e grassi salutari, che vi sazierà senza appesantirvi e senza provocare sonnolenza.
I toast con pane integrale
Se non potete rinunciare al pane a colazione, provate i toast con pane integrale e avocado. Questa ricetta, molto apprezzata negli Stati Uniti, sta spopolando anche in Italia. Scegliete tra vari tipi di pane integrale ai cereali (ottimi quelli al farro spelta, alla segale e al grano saraceno), tostate le fette e guarnitele con delle fettine di avocado. Questo frutto è ricco di proteine, fibre e grassi salutari. Se non amate l’avocado, potete optare per l’uovo, la fesa di tacchino o per l’hummus di ceci.
Un’altra opzione per una colazione salata è consumare un toast con:
- burro di arachidi,
- burro di nocciole,
- di noci o
- di burro di mandorle.
Il pane integrale e le proteine e i grassi buoni contenuti nella frutta secca fanno di questa colazione un pasto completo e saziante.
Frullati verdi
I frullati verdi vanno di moda sono sani e permettono di perdere peso velocemente senza avere fame. Il loro sapore, che mixa frutta e verdura, è delizioso e fresco. Questi frullati saziano grazie all’alto contenuto di fibre, e hanno un elevato potere depurativo che facilita l’eliminazione delle tossine. Tra i più amati ci sono il frullato:
- ananas e spinaci,
- bietole e banana,
- mango e lattuga
- aloe vera e spinaci.
Muesli e yogurt
La colazione più classica e più semplice da preparare è quella a base di yogurt e muesli fatto in casa. Creare in casa un muesli senza zucchero ma comunque gustoso è semplice: basta mischiare dei fiocchi di avena o di altri cereali con frutta secca e/o essiccata (uvetta, albicocche, noci, nocciole, mandorle, ecc). Si possono aggiungere anche, per rendere più ricco e proteico il vostro muesli, semi di girasole, zucca, lino. Il muesli si può quindi gustare con lo yogurt o, se preferite, con del latte.
Tè, yogurt e frutta
Il tè, sia quello nero sia quello verde, favorisce il metabolismo del corpo ed è un buon alleato per dimagrire. I tè, inoltre, sono ricchi di sostanze antiossidanti. Si può quindi iniziare la giornata con questa bevanda associata a dello yogurt bianco light e senza zucchero (anche nella versione di soia o senza lattosio), arricchito con frutta fresca di stagione e una manciata di cereali integrali.
