Yoga per cervicale e spalle, le posizioni per sciogliere le tensioni
Nella zona cervicale si possono accumulare diverse criticità e tensioni: ecco le posizioni yoga per alleviare i dolori.
Nella zona cervicale si possono accumulare diverse criticità e lo yoga aiuta ad alleviare i fastidi nella zona cervicale
L’area cervicale
Chi di noi non ha mai sofferto di fastidi nella zona cervicale? Questa parte del corpo è una delle più vulnerabili e qui si accumulano diverse criticità dovute ai fattori più disparati. Si tratta di una parte importante perché qui ci sono i muscoli che sorreggono la testa e ci consentono di eseguire i movimenti di rotazione e torsione. Ma è anche molto delicata: traumi, colpi di freddo, sovraccarichi muscolari, errore di postura, posizioni scorrette durante il sonno e lo stress possono mettere la zona cervicale a dura prova, causando fastidi e dolori.
Yoga per cervicale
Lo yoga può essere un vero e proprio toccasana per chi soffre di disturbi alla cervicale. Ripetere dei semplici esercizi ogni mattina appena svegli aiuta a riscaldare bene il collo e a dare inizio alla giornata con un corpo più sciolto, morbido e flessibile. Se preferite, potete svolgerli la sera, dopo il lavoro, per defaticare il corpo e svuotarlo di tutte le tensioni che, accumulate durante la giornata, lo hanno irrigidito.
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Grazie a esercizi specifici, quindi, scioglierete le articolazioni, riducendo le tensioni e la pressione su tutta l’area: collo, spalle e schiena. In ogni caso, potete eseguire gli esercizi ogni volta che ne avete bisogno, anche più volte al giorno. Se praticato con costanza, lo yoga consentirà al vostro corpo, e in particolare alla zona collo-spalle-schiena, di trarre un beneficio profondo e duraturo.
Il riscaldamento
Come in tutte le discipline, anche per lo yoga la fase di riscaldamento è fondamentale. Mettetevi quindi in piedi sul tappetino, nella posizione della montagna (in piedi, braccia lungo i fianchi, gambe unite); muovete delicatamente il capo, portando il mento su è giù, e ripetete tre volte. Le spalle devono stare lontane dalle orecchie. Poi disegnate dei semicerchi, portando il mento da una spalla all’altra passando per il petto. Ripetete anche questo movimento per tre volte. Riportate la testa in posizione centrale e prendete con la mano destra l’orecchio sinistro, spingendo delicatamente la testa sulla spalla destra. In questo modo allungherete bene tutta la parte sinistra del collo. Eseguite lo stesso movimento dall’altra parte. Infine, sciogliete il capo girandolo prima verso la spalla destra e poi a sinistra. Il riscaldamento può anche essere eseguito da seduti, con le gambe incrociate, nella posizione del loto.
La posizione del gatto
Per alleviare il dolore nella zona cervicale, potete eseguire la posizione del gatto. Questo asana, infatti, dona un grande sollievo in caso di tensione o rigidità e rilassa i muscoli, oltre a rafforzare la zona lombare. Inoltre aiuta a ridurre stress e ansia.
Appoggiatevi a terra sulle mani e sulle ginocchia, formando una sorta di tavolo. Assicuratevi che le ginocchia siano allineate ai fianchi e i polsi alle spalle. Mantenete dapprima la colonna in posizione neutra, con la schiena dritta e gli addominali contratti. Poi inspirate e incurvate la schiena, contraendo la pancia e sollevando testa e coccige verso l’alto. Mentre espirate, inarcate la colonna verso l’alto e portate il mento al petto. Realizzate movimenti costanti. Eseguite 10 ripetizioni.
Il triangolo
La posizione del triangolo serve a sviluppare e a rafforzare la muscolatura del collo, particolarmente soggetta a infiammazioni, riducendo il dolore cervicale. Mettetevi in piedi sul tappetino con le gambe divaricate; portate il piede sinistro all’esterno e scendete con il braccio sinistro verso il ginocchio (o la caviglia se riuscite) sinistro e portate in alto il braccio destro. Tornate lentamente in posizione iniziale, riportando il piede sinistro dritto. Aprite il piede destro verso l’esterno e ripetete la posizione. È importante, mentre si esegue il movimento, mantenere l’asse bacino-spalla, aprendo bene il torace. Per restare in equilibrio senza sbilanciarvi, invece, aiutatevi guardando verso la mano che tende in alto.
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Posizione del cobra
La posizione del cobra serve a rilassare la muscolatura delle spalle e aprire il torace. Spesso, infatti, la causa dei disturbi nella zona cervicale è proprio la postura errata: tenere le spalle in avanti e il torace chiuso genera dolori alle spalle e al collo. Sdraiatevi quindi per terra a pancia in giù, portate le mani sotto le spalle e sollevate il busto verso l’alto, mantenendo i gomiti leggermente flessi. Tenete le spalle lontane dalle orecchie. Mentre siete in posizione, aprite il torace il più possibile, attraverso profonde respirazioni.
La posizione del saggio
Uno degli esercizi più semplici per portare sollievo alla zona cervicale è la posizione del saggio. Sedetevi per terra, con le gambe incrociate. Portate la mano destra dietro la schiena e quella sinistra sul ginocchio destro. Eseguite una respirazione profonda mentre effettuate la torsione verso destra. Tornate poi in posizione iniziale ed effettuate la rotazione verso il lato sinistro. Eseguite l’esercizio anche tre volte se necessario: a ogni ripetizione, acquisirete mobilità a livello muscolare e la torsione sarà sempre più profonda ed efficace. In questo modo, allungherete la muscolatura, sciogliendo le tensioni accumulate.
Cane a testa in giù
La posizione del cane a testa in giù è un grande classico dello yoga. Sedetevi sulle ginocchia, poi piegatevi con il busto in avanti, appoggiando i palmi delle mani a terra. Fate due passi indietro con i piedi ed entrate in posizione. Restate per cinque respiri, poi sollevate la gamba destra verso l’alto, portando lo sguardo verso l’ascella destra per sciogliere le vertebre cervicali. Dopo cinque respiri, abbassate la gamba e sollevate la sinistra, ripetendo il movimento. Allungate bene il collo e le vertebre cervicali durante la posizione. Finito il movimento, scendete in ginocchio lentamente ed entrate nella posizione del bambino.
La posizione del bambino
Al termine degli asana qui illustrati, effettuate la posizione del bambino per rilassarvi a fine sequenza. I glutei si appoggiano sui talloni, il busto scende in avanti e la fronte si appoggia a terra. Le braccia si distendono lungo il corpo, con i palmi aderenti al suolo. Restate qui completamente abbandonati al suolo, dimenticandovi del resto. Questa posizione vi permette di ritagliare uno spazio intimo, rilassando la muscolatura di collo e spalle. Inoltre, così facendo, allungherete la zona lombare.
Terminata questa posizione, potete entrare in savasana, la posizione del cadavere. A pancia in su, corpo rilassato, braccia lungo i fianchi, piedi morbidi: state in questa posizione almeno 5 minuti per ritrovare il vostro corpo.
