Quante fibre bisogna assumere al giorno?

Quante fibre bisogna assumere al giorno?

Scopriamo i tipi di fibre e quante fibre dobbiamo assumere al giorno per avere un buon equilibrio intestinale.

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26/10/2021

Le fibre alimentari sono un elemento importante per la nostra dieta, ma quante fibre bisogno assumere al giorno? Scopriamolo insieme. 

Le fibre alimentari sono delle sostante considerate non digeribili in quanto il nostro organismo non ha gli enzimi giusti per digerirle. Si tratta di carboidrati complessi che possiamo trovare soltanto nei prodotti vegetali e si dividono in due categorie: fibre solubili e non solubili.

L’importanza delle fibre per il nostro corpo sta nel loro effetto lassativo e nella regolazione dell’intestino. Dobbiamo assumere un certo quantitativo di fibre ogni giorno per avere un equilibrio intestinale stabile e per aiutare la fermentazione degli altri alimenti che assumiamo durante la giornata. Sapere quante fibre assumere e come è fondamentale per il nostro benessere fisico

I tipi di fibre  

Esistono due tipi di fibre alimentari: quelle solubili e quelle non solubili. Le fibre prime sono quelle che aiutano maggiormente con la perdita di peso in quanto hanno la capacità di farci sentire sazi e e riducono l’assorbimento di alcuni alimenti durante la digestione. Mentre le fibre non solubili sono quelle che aumentano il movimento intestinale e rendono le feci più consistenti. 

Entrambe le tipologie di fibre sono molto importanti per la nostra alimentazione. Le fibre solubili si trovano ad esempio nei legumi, nella frutta secca e nell’avena. Quelle non solubili, invece, sono presenti nelle verdure, ceci, orzo e prodotti integrali. Sarebbe meglio assumere le nostre fibre tramite il cibo e non basarci troppo sugli integratori alimentari. Questi ultimi possono darci una mano nel caso in cui non stiamo assorbendo abbastanza fibre, ma non devono sostituire quelle che riceviamo dagli alimenti. 


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Quante fibre assumere al giorno? 

I migliori nutrizionisti consigliano di assumere circa 25-30 grammi di fibre al giorno. Il rapporto tra fibre non solubili e solubili è di 3:1, quindi non esageriamo con le fibre che ci fanno dimagrire. L’importante è trovare un equilibrio intestinale sano senza arrivare ad avere la dissenteria o, il contrario finire costipate. Le sensazioni di gonfiore, aria nella pancia e stitichezza derivano spesso dall’assunzione errata di fibre

Le fibre si trovano negli alimenti di origine vegetale, e sono utilizzate nella lotta contro l’obesità, il diabete, i disturbi cardiovascolari e tumori. Assumere più di 30g al giorno può però avere delle controindicazioni. Infatti, l’eccesso di fibre nella dieta, può portare a disidratazione, diarrea costane, e a malnutrizione. Per questo motivo consigliamo di rimanere sempre sui 30g di fibre al giorno, cercando di integrarle tutte tramite gli alimenti vegetali.  

Se state già seguendo una dieta ricca di fibre, sconsigliamo l’utilizzo di integratori alimentari, vi basteranno quelle che state assorbendo grazie al cibo. Vi accorgerete abbastanza in fretta se state eccedendo con le fibre, infatti aumenteranno la sensazione di gonfiore, meteorismo ed avrete sempre l’urgenza di andare in bagno. Questi sintomi sono tipici quando esageriamo con l’assunzione di fibre. Se invece avete delle difficoltà ad assumere i 30g di fibre consigliati al giorno, esistono numerosi tipi di integratori che possono aiutarvi.  

Come aumentare il consumo di fibre? 

Non per tutti è semplice integrare le fibre nella dieta di tutti i giorni. Esistono dei piccoli accorgimenti da adottare che potrebbero essere molto utili in questo caso. Prima di tutto iniziamo a sostituire tutti quei prodotti che derivano da farine raffinate con quelle integrali e multi cereali. Possiamo optare per pane, pasta e riso integrali, e cerchiamo di mangiare abbastanza cereali e frutta secca.  


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Un piccolo consiglio per assumere il giusto quantitativo di fibre, è quello di sostituire i tipici snack malsani con frutta secca come mandorle, nocciole e noci. Questi alimenti oltre ad essere buonissimi, ci danno molta più sensazione di sazietà per lungo tempo. Infatti la digestione della frutta secca è piuttosto lenta, mentre se mangiamo ad esempio una merendina avremo fame dopo nemmeno un’ora.  

Altro piccolo accorgimento riguarda la colazione. Cerchiamo di mangiare cereali integrali o crusca e muesli. Grazie ad una colazione ad alto contenuto di fibre, avremo già assunto una gran parte del fabbisogno di fibre giornaliero con il primo pasto della giornata. La colazione è molto importante in questo caso in quanto definisce anche il resto della digestione della nostra quotidianità. Mangiando alimenti ricchi di fibre alla mattina, il nostro organismo sarà pronto alla digestione e a raggiungere l’equilibrio intestinale che ci serve. 

Gli integratori alimentari  

Molto spesso ci capita di non andare in bagno tanto quanto vorremmo e questo ci fa sentire gonfie, costipate e non in forma. Se non riusciamo a risolvere il problema grazie all’alimentazione possiamo ricorrere agli integratori alimentari che contengono le fibre. Ne esistono di molti tipi in commercio, dalle capsule alle polveri solubili. Potete trovarli in farmacia, parafarmacia e spesso anche al supermercato.  

Soprattutto dopo qualche giorno di dieta sregolata, ricca di grassi e zuccheri, è bene reintegrare le fibre e fare una piccola cura di integratori. Molto comune è l’utilizzo dello Psyllum e della frutta secca concentrati. Consigliamo un utilizzo moderato, in quanto l’assunzione assidua di questi integratori può portare a diarrea ma a volte anche avere l’effetto contrario e condurre alla stitichezza. Gli integratori di fibre vanno solitamente ingeriti con una buona quantità di acqua e e lontano dai pasti se possibile.  

Questo tipi di integratori ci aiutano anche a depurarci dalle tossine in eccesso, per questo spesso vengono indicati dai dottori dopo aver contratto un virus intestinale. L’assunzione giornaliera di fibre tramite l’alimentazione è fondamentale, ma anche l’aggiunta di integratori naturali è decisamente un toccasana. 

Ricapitolando, la quantità consigliata di fibre da assumere è di circa 25-30 grammi al giorno, la maggior parte è formata di fibre solubili, con un rapporto ci circa 3 a 1 contro le insolubili. Se non riusciamo ad assumerne a sufficienza, ci sono molti accorgimenti che possiamo aggiungere alla nostra dieta, come preferire le farine integrali e multiucerali e a quelle raffinate. Inoltre,  possiamo aiutarci con degli integratori alimentari ad alto contenuto di fibre. 

Grazie adl giusto quantitativo di fibre assunte al giorno, avremo un ottimo equilibrio intestinale. In questo modo combattiamo la sensazione di gonfiore, meteorismo oppure al contrario della stitichezza. Ricordate, il nostro corpo è un piccolo tempio, cerchiamo di nutrirlo come merita e assumiamo abbastanza fibre! 

Elena Digonzelli
  • Scrittore e Blogger