Pasta integrale, calorie e differenza con la pasta normale

La pasta di semola integrale di grano duro è da sempre considerata una alternativa più “light” rispetto alla pasta di semola di grano duro (ossia la pasta che tutti noi conosciamo). La pasta integrale si ottiene attraverso un impasto di semola integrale di grano duro e acqua.

La parola “integrale” indica che la semola adoperata non è stata sottoposta a al processo di abburattamento (o di raffinazione), che si esegue invece per ottenere la farina bianca. Nella farina integrale tutte le componenti del chicco sono quindi conservate. Saranno dunque mantenute la crusca (legata al rivestimento esterno del chicco), l’endosperma e il germe.

Differenza kcal tra pasta normale e pasta integrale

È molta amata da chi vuole mantenersi in forma, perché apporta meno calorie rispetto alla pasta tradizionale.

• La pasta di semola fornisce circa 373 kcal per 100 g,
• quella integrale apporta circa 330-350 kcal ogni 100 g (sempre pesate a crudo).

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La pasta integrale secondo la legge

La pasta integrale è normata come prodotto tipico dalla legislazione italiana. Difatti, secondo un disciplinare della Repubblica italiana, ossi il DPR n. 187 del 2001, la pasta integrale di semola è riconosciuta come prodotto tipico del “Made in Italy”. Viene definita come il prodotto ottenuto dalla trafilazione, laminazione e conseguente essiccamento di impasto preparato esclusivamente con semola integrale di grano duro ed acqua.

La pasta integrale può essere prodotta anche a partire da farine di cereali diversi dal frumento. Da pseudo-cereali, ad esempio:

• il farro,
• il kamut,
• l’orzo,
• la segale,
• l’avena,
• il mais,
• la quinoa,
• l’amaranto e
• il grano saraceno.

Valori nutrizionali della pasta integrale

Per effetto del minor grado di raffinazione, la pasta integrale presenta valori nutrizionali più elevati. Apporta una quantità maggiore di proteine e di grassi, oltre che di fibra, per la presenza anche del germe, della crusca e degli altri componenti del chicco.

La crusca apporta:

• vitamine del gruppo B,
• zinco,
• rame,
• ferro,
• magnesio,
• fibre e
• sostanze antiossidanti.

Il germe, ossia l’embrione all’interno del chicco, è una miniera di:

• acidi grassi polinsaturi,
• vitamine del gruppo B (in particolare la tiamina),
• vitamina E ed
• antiossidanti.

Questi ultimi e la vitamina E aiutano a prevenire l’invecchiamento cellulare. L’endosperma è la parte più ricca di amidi, proteine e minerali. È intuitivo pensare che una tale ricchezza in antiossidanti, vitamine e minerali sia protettiva per la salute cardiovascolare. Di contro il livello dei carboidrati nella farina integrale risulta più basso, con un conseguente abbassamento dell’indice glicemico, elemento che rende la pasta integrale più adatta chi deve perdere peso o ha problemi di glicemia.

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Perché mangiare pasta integrale?

L’abbassamento dell’indice glicemico è legato anche alla presenza della fibra, che contribuisce a rendere meno disponibili i carboidrati presenti, ad aumentare il senso di sazietà e ad aiutare il transito intestinale. Dal punto di vista nutrizionale, quindi, la scelta della pasta integrale è suggerita dagli esperti in nutrizione. Proprio in virtù del minore apporto calorico, per i benefici sull’intestino, per il miglior potere saziante e per la ricchezza in nutrienti. In particolare, il contenuto di fibra di questo alimento aiuta a tener sotto controllo l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi provenienti dagli alimenti, oltre che a ridurre l’assorbimento di sostanze con potenziale azione cancerogena.

Controindicazioni

Come tutti gli alimenti, può presentare qualche controindicazione. Basti pensare alla presenza di acido fitico, una sostanza che sequestra i minerali presenti nella pasta e li rende meno assorbibili. Questa molecola è presente soprattutto negli alimenti molto fibrosi, come i cereali integrali e i legumi. Si lega ai minerali, in particolare calcio, ferro, magnesio e zinco, formando dei Sali insolubili chiamati fitati e fitina. In questo modo i minerali sono meno assorbibili, con rischio di carenze nutrizionali in chi consuma solo ed esclusivamente alimenti integrali o con elevati contenuti di fibra.

Per questo motivo l’acido fitico è considerato un fattore anti-nutrizionale. Questo tipo di pasta non è molto consigliato per coloro che soffrono di colon irritabile: un aumentato apporto di fibre può causare meteorismo o fastidi intestinali. Inoltre, è importante ricordare che la pasta integrale non deve essere consumata da persone celiache, perché integrale non equivale a “gluten-free”. Ad ogni modo esistono pasta e panificati senza glutine di tipo integrale, preparati con grano saraceno, riso integrale e pseudo-cereali.

Modalità di cottura e condimenti

È bene ricordare che, come per la pasta di semola tradizionale, anche per quella integrale. La grande differenza tra il “salutare” e il “non salutare” è legata ai condimenti e alle modalità di cottura. Bisogna sempre preferire condimenti con pochi grassi, possibilmente orientandosi sul sugo di pomodoro o altri sughi vegetali, magari qualche verdura saltata o trifolata e olio extravergine di oliva a crudo. Via libera alle spezie, ovviamente se non vi sono particolari controindicazioni al loro utilizzo.

Sicuramente la cottura al dente permette alla pasta di mantenere una certa forza e una certa resistenza alla masticazione, mantenendo una piccola parte bianca e più dura all’interno, che viene chiamata anima. La pasta al dente è sicuramente meno appiccicosa, meno gommosa e più elastica, di consistenza più omogena. La cottura al dente è ben vista anche dagli esperti in nutrizione. Infatti, questo metodo di cottura consente di mantenere basso l’indice glicemico. Poiché con questo grado di cottura si idratano i granuli di amido, senza però disperdersi nell’acqua.

Pasta integrale al dente

In tal modo, l’amido viene assimilato in modo più graduale, evitando un innalzamento della glicemia. Inoltre, la cottura al dente sembra favorire l’azione della ptialina, l’enzima presente nella saliva e in grado di iniziare la digestione dell’amido cotto. La presenza di fibra permette di assorbire in misura minore i grassi alimentari, tra cui il colesterolo, ma non bisogna comunque abusarne. Chi ha problemi di dislipidemia, non deve comunque eccedere con l’apporto di carboidrati serali. Quindi, la pasta integrale potrà essere consumata maggiormente a pranzo e la sera orientarsi in ogni caso su una minore quantità di carboidrati, in considerazione della sintesi notturna del colesterolo. Anche in questo caso bisogna prestare molta attenzione ai condimenti e a non dissociare i pasti, ossia pasti di soli carboidrati o solo proteine.

Ultima nota: integrale non equivale a biologico. La dicitura biologico può essere apposta su un prodotto alimentare solo ed esclusivamente se sono soddisfatti determinati requisiti, disciplinati da legge e regolamenti europei.