Cucina vegetariana, uno stile di vita

Vegetariani e vegani in aumento

Sempre più italiani decidono di diventare vegetariani (4,9%) o vegani (1,1%). Secondo il Rapporto 2012 Eurispes la percentuale, oggi del 6%, è aumentata di due punti in un solo anno. Le donne si dimostrano più sensibili all’argomento “animali”, gli uomini sposano questo cambio di rotta per benessere fisico e salute.
Esiste una tesi, condivisa dalla scienza ufficiale, secondo la quale chi mangia alimenti vegetali è molto meno esposto a malattie dell’apparato cardiovascolare, a tumori, ipertensioni, diabete. Per esempio Bill Pearl, una vera e propria leggenda nel campo del bodybuilding, ha scelto il vegetarianesimo per i problemi articolari che accusava da anni guarendo in tempi brevissimi. Uno studio pubblicato sulla rivista JAMA Internal Medicine e condotto dai ricercatori della Loma Linda University attesterebbe, inoltre,  che i vegetariani hanno un rischio del 12% più basso di morire rispetto ai non vegetariani.

Vegetariano o vegano: le differenze

Chiariamo le idee a  chi le avesse ancora confuse sulle differenze tra vegetariani e vegani. I vegetariani mangiano tutto, tranne carne e pesce, e sono definiti “latto-ovo-vegetariani” per sottolineare che, pur eliminando la carne, consumano prodotti animali, quali latte e uova. I vegani, invece, eliminano dalla loro dieta anche i prodotti animali (non mangiano carne, pesce, uova, latte e derivati).
Ci sono, inoltre, i crudisti che mangiano come i vegani ma non cuociono i cibi, e i fruttariani che si nutrono di sola frutta.

Cosa mangiano vegetariani e vegani?

Scegliere la strada del vegetarianisimo implica anche l’acquisizione di informazioni circa una dieta equilibrata che elimini dai pasti carne e pesce in favore di … vediamo cosa:

• Cereali: grano tenero e duro, riso, miglio, grano saraceno, farro, orzo, kamut, avena, quinoa, amaranto, cous-cous, bulghur, segale;

• legumi: fagioli di diversa varietà, lenticchie, fagioli di soia, azuki, ceci, piselli, fave, fagiolini, lupini ecc.;

• verdure ed erbette: aglio, asparagi, barbabietole, basilico, bietole, broccoletti, carciofi, cardi, cavoli, carote, verza, cetriolo, cicoria, cime di rapa, cipolle, erba cipollina, finocchio, fiori di zucca, funghi, indivia, lattuga, maggiorana, melanzane, melissa, menta, misticanza, patate, perperoni, pomodori ecc.;

• frutta fresca ed essiccata;

• frutta secca;

• semi oleaginosi: come i semi di sesamo o i semi di zucca.

Vegetariani e anemia, come risolvere una carenza di vitamina B12

La Vitamina B12, detta anche cianocobalamina, è importantissima per il normale funzionamento del sistema nervoso e la salute del sangue. Una carenza di questa vitamina può causare gravi disturbi: anemia (stanchezza e pallore), lingua eccessivamente liscia, arrossata e pruriginosa.
Irritabilità, mal di testa, depressione, deficit dell’attenzione, formicolii, alterata percezione del dolore e dell’equilibrio  sono altri scompensi o disagi che la carenza di vitamina B12 può portare. Potrebbe essere opportuno, nel caso di carenza di questa vitamina, assumere integrazioni durante la gravidanza, l’allattamento o se il soggetto segue una dieta puramente vegana.
I vegani dovrebbero infatti monitorare periodicamente con analisi del sangue i livelli di vitamina B12 nell’organismo.

Qual è il modo più opportuno per integrare, attraverso l’alimentazione, questa vitamina?
Ai vegani viene suggerito l’uso di alghe essiccate. Alcuni tipi di alga, come l’alga Spirulina e le Klamath, presentano un contenuto di vitamina B12 difficilmente attivabile nell’organismo (va riposta molta attenzione nella cottura: le temperature troppo elevate possono distruggere la vitamina). Per questo si ritiene che gli alimentati fermentati (il processo di fermentazione aumenta il tenore di vitamina B12), come la soia, siano la migliore soluzione.
Anche le alghe commestibili essiccate come quella verde (Enteromorpha),  viola (Porphyra) e le nori possono sopperire alla carenza.
Il fungo nero, Craterellus cornucopioides e chiamato volgarmente trombetta dei morti, e i Finferli, Cantharellus cibarius, sono altre fonti, altamente assimilabili, di vitamina B12.

La dieta vegana può essere una soluzione all’anemia?
Stando al racconto della personale esperienza di Barbara Gentilezza (nel corso della trasmissione televisiva “Meglio carnivori o vegetariani” su Rai1 Mattina), una dieta vegana è un ottimo ausilio per alzare i valori della ferritina. Lei è anemica fin dalla tenera età e ha da sempre assunto integratori. A 23 anni, a seguito di un controllo, scopre di avere i valori di ferro, sodio, calcio, potassio a meno della metà e di essere celiaca. Con un’alimentazione senza glutine Barbara crede di risolvere il problema dell’anemia, ma la sua si rivela un’illusione e si trova costretta ad assumere nuovamente integratori di ferro in pasticca, flebo e punture e a mangiare molta carne. Il problema, però, non giunge ad una soluzione, così all’età di 38 anni Barbara decide di non mangiare più carne e di ripetere più spesso le analisi per controllare i valori del ferro.
Una constatazione la induce a passare ad una dieta vegana: la vitamina C aiuta l’assorbimento del ferro, al contrario caffè, the, cioccolato, latte e latticini ne riducono l’assorbimento. Dopo due mesi, ripete i controlli: la ferritina è salita a 6, dopo quasi un anno è a 24.
Il ferro contenuto nella verdura cruda, nei semi e nella frutta non ha rivali, specie se si riducono o eliminano le sostanze che riducono l’assorbimento del ferro.

Chi sono i vegetariani famosi

Un rullo di tamburi precede la nutrita lista di personalità che hanno scelto di essere o diventare vegetariani. E non è un fatto solo attuale, ma storico. Ai tempi della Grecia classica, infatti, erano vegetariani il matematico Pitagora di Samo, il filosofo Platone e lo scrittore Plutarco; nell’antica Roma avevano sposato questo stile di vita Tito Lucrezio Caro, Publio Ovidio Nasone, Lucio Anneo Seneca.
Leonardo da Vinci, Giordano Bruno, Benjamin Franklin sono i nomi di altri celebri vegetariani, cui più tardi si accostano i nomi di Lev Nikolaevič Tolstoj, George Bernard Shaw, Mohandas Karamchand Gandhi, Albert Einstein, Martin Luther King.
In Italia tra i famosi ci sono: Franco Battiato, Adriano Celentano, Marco Columbro, Margherita Hack, Jovanotti, Gianni Morandi, Umberto Veronesi e, se apriamo lo sguardo al resto del mondo, tra i vegetariani compaiono i nomi di George Harrison, Carl Lewis, Paul McCartney, Moby, Jeremy Rifkin, Jim Carrey.
Non solo, al novero dei vegetariani appartengono anche alcuni personaggi di fantasia come Lisa Simpson, della serie I Simpson, Nadia, protagonista della serie anime “Il mistero della pietra azzurra”, e Ranma.

Festival vegetariani

Si è tenuto a Gorizia, per la quarta edizione, il Festival vegetariano (30 agosto-1 settembre 2013). Una tre giorni fitta di incontri, approfondimenti, corsi di cucina, spettacoli e ospiti come Jacopo Fo, Mario Tozzi, Don Pasta, Diego Parassole. La sensibilizzazione al tema è passata dallo showcooking, con gli chef di Vegolosi.it, alle lezioni di cucina veg di Simone Salvini (executive chef di Organic Academy), alla Veg-Bag, una shopper ricolma di prodotti biologici.