Crusca d’avena: valori nutrizionali, benefici e controindicazioni

La crusca rappresenta uno dei sottoprodotti della macinazione del grano e di altri cereali, tra cui l’avena. In passato era considerato un elemento di scarto, da riutilizzare per la preparazione di mangimi; al contrario negli ultimi anni è stata rivalutare.

La crusca di avena (il tegumento esterno dell’avena) è molto apprezzata per alcune sue caratteristiche peculiari, in particolare per la presenza di fibre solubili, implicate nel miglioramento di alcuni parametri metabolici.

Valori nutrizionali

La crusca di avena è ricca di sali minerali e di vitamine. È una fonte di fosforo e magnesio, fondamentali per il buon funzionamento dell’organismo.

Il magnesio interviene, infatti, in numerose reazioni metaboliche, oltre che nella contrazione muscolare, nella salute dell’osso, nel benessere gastrointestinale e nel miglioramento dei disturbi dell’umore. Il fosforo è uno dei componenti delle ossa e dei denti ed è implicato nell’equilibrio acido-base dell’organismo.

Altri minerali importanti sono il manganese ed il selenio, quest’ultimo mostra una spiccata azione antiossidante e immunitaria, in particolare verso alcuni tumori ed alcune malattie cardiovascolari e neurodegenerative. Sono presenti anche zinco e rame, fondamentali per la salute dei capelli e della pelle. In particolare, lo zinco è indispensabile per la corretta produzione di insulina.

Tra le vitamine, spiccano la vitamina E, antiossidante per eccellenza; e la vitamina B1, essenziale per il buon funzionamento del sistema nervoso. È presente anche una buona quota di proteine, che possono essere utilizzate in sostituzione di quelle di origine animale. L’elemento chiave della crusca di avena è la ricchezza di fibre, soprattutto solubili, in particolare i betaglucani (17-25 g su 100 g di prodotto). A differenza della cellulosa (insolubile), queste fibre assorbono acqua e rallentano il transito degli alimenti a livello dello stomaco. Questo è un aspetto fondamentale perché permette di agire sul senso di sazietà, mantenendolo più a lungo, oltre che mascherando alcuni macronutrienti presenti negli alimenti. Parliamo ovviamente di carboidrati e grassi, che vengono resi meno disponibili per l’assorbimento. Le fibre solubili sono spesso consigliate a coloro che hanno problemi di iperglicemia insulino-resistenza e dislipidemie. Non dimentichiamo l’effetto positivo sul tratto gastrointestinale: hanno un effetto prebiotico.

Benefici

I benefici sono collegati agli aspetti nutrizionali che contraddistinguono l’avena. La presenza di fibre la rende un alimento molto valido per combattere la stipsi, favorendo la regolarità del transito intestinale, abbinata ovviamente ad altre fibre e ad una assunzione di almeno 2 litri di acqua al giorno. Per ottenere questi effetti si può aggiungere allo yogurt un frutto come il kiwi o le prugne, o semplicemente una macedonia di frutta.

Migliorare la salute dell’intestino aiuta a prevenire i tumori del colon retto, spesso collegati alla presenza di tossine a livello intestinale. Lo sviluppo di queste tossine è spesso collegato alla stipsi non trattata. Come già accennato le fibre solubili hanno un importante impatto metabolico, secondo quanto affermato nel 1997 dalla FDA, che ha indicato nell’avena un alimento capace di contribuire a ridurre i valori di colesterolo LDL, che viene intrappolato nella maglia che le fibre solubili formano a contatto con l’acqua. L’abbassamento dei livelli di colesterolo contribuisce a ridurre il rischio di patologie cardiovascolari.

La crusca d’avena esercita un ruolo positivo anche in caso di diabete mellito di tipo II, perché le fibre presenti contribuiscono ad abbassare il carico glicemico dei pasti, sempre grazie alla maglia che si crea in presenza di acqua. In questo modo il rialzo glicemico post-prandiale è più contenuto e si riducono i livelli di insulina circolante. È fondamentale però partire sempre da un riequilibrio della alimentazione e dall’attuazione di uno stile di vita attivo. L’effetto di rigonfiamento delle fibre solubili è sfruttato anche in caso di fame nervosa: è spesso utilizzata da coloro che seguono una dieta dimagrante e/o sono spesso soggetti ad episodi di fame emotiva.

Controindicazioni

La crusca d’avena è però controindicata in caso di celiachia, perché l’avena contiene tracce di glutine: se ne sconsiglia pertanto l’utilizzo.

Da sconsigliare anche in caso di allergia al nichel per la presenza di purine. Lo stesso vale per le persone che soffrono di meteorismo intestinale: la ricchezza in fibre peggiora notevolmente i fastidi.

Va evitata nella alimentazione di quei soggetti che soffrono di problematiche di masticazione e deglutizione, come gli anziani o coloro che sono andati in contro ad ictus. Da evitare in caso di malassorbimenti: la capacità sequestrante della fibra non si adatta a coloro che devono assorbire la maggior quota di zuccheri e grassi, si pensi alle persone sottopeso o denutrite.