Esercizi per rinforzare il pavimento pelvico

Il pavimento pelvico come ogni muscolo del nostro corpo va tenuto in allenamento e lo si può fare praticando esercizi specifici

il pavimento pelvico

Il pavimento pelvico è composto da muscoli e tessuto connettivale e funge da chiusura del bacino inferiore li dove c’è l’intero apparato genito-urinario. Esso si allunga dal pube fino al coccige e di lato invece è unito alle ossa del bacino.

Dal cattivo stato del pavimento pelvico possono derivare diverse e gravi disfunzioni che non vanno mai sottovalutate per non aggravare la situazione nel corso degli anni.
Comunemente si pensa che i problemi legati al pavimento pelvico riguardino solo le donne, soprattutto dopo il parto, quando in realtà anche una gran parte degli uomini sono colpiti da patologie talvolta anche disabilitanti che impediscono qualsiasi gesto quotidiano, come il camminare e l’urinare.

Da alcuni sintomi specifici ci si può rendere conto se il pavimento pelvico funziona bene o meno, uno fra tutti è la prova dello starnuto, ovvero se starnutendo (o tossendo) non si riesce a mantenere il controllo dei muscoli pelvici e si verificano delle perdite urinarie allora vuol dire che il pavimento è indebolito.

Il pavimento pelvico della donna

Durante la gravidanza e subito dopo il parto, la donna deve fare i conti con la “riabilitazione” del pavimento pelvico che, causa l’allargamento del bacino e dei muscoli addominali e pubici, perdono elasticità e compattezza per il peso del bambino. Medesimo problema lo può incontrare la donna in età non più fertile ma che, data l’età, necessita di un aiuto per mantenere l’elasticità muscolare. Anche una vita eccessivamente sedentaria, la stitichezza, il sollevamento pesi ed il sovrappeso possono rappresentare, sia per donne che per uomini, motivo dell’indebolimento del pavimento pelvico.

Riposizionare ogni elemento al suo posto non è affatto difficile o doloroso – basta seguire degli esercizi mirati.

esercizi di kegel per pavimento pelvico
Esercizi di Kegel, semplici ma utili

Innanzitutto è necessario avere la percezione e la conoscenza del pavimento pelvico e per far ciò basta provare a sollevare e muovere i muscoli su e giù, mettendosi sdraiati o in piedi. Se da questo banale movimento si sentono i muscoli salire e scendere durante le contrazioni allora si è in grado di eseguire la ginnastica mirata.
In caso contrario, se la percezione è nulla è importante rivolgersi al proprio medico curante.

Il primo esercizio di Kegel (dal nome del ginecologo che per primo mise a punto una serie di movimenti mirati per il pavimento pelvico) consigliato sia a uomini che a donne, comprese le future mamme, è proprio quello di alzare ed abbassare i muscoli pelvici e di trattenere la contrazione per un paio di secondi e poi rilasciare. La sequenza ideale è di 30 movimenti intervallati da una pausa di 2 secondi per 2 sequenze.
Si tratta di un esercizio che può essere eseguito in qualsiasi momento della giornata più volte al giorno, basta essere assidui e soprattutto rilassati e non tesi fisicamente. Questo movimento è indicato anche alle donne incinta e nella riabilitazione pelvica post partum.

Altro esercizio Kegel che può risultare “naturale” fare è quello di trattenere i muscoli pelvici ogni qual volta si ride, si tossisce e si starnutisce, in questo modo si mantiene tonico il muscolo.

Soprattutto in gravidanza gli esercizi di Kegel sono particolarmente consigliati per garantire l’elasticità del pavimento pelvico e per prepararsi al travaglio ed alla fase dell’espulsione in maniera dolce.
Si possono inoltre evitare i piccoli “inconvenienti” del parto e del post parto, quali la stitichezza e l’incontinenza. Un buon allenamento del pavimento pelvico inoltre permette una veloce cicatrizzazione del perineo e aiuta a ritrovare presto la sensibilità vaginale dopo il parto.


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