Esercizi per superare la prova costume velocemente

Dopo il lungo periodo di lockdown che ci ha costretti a una vita sedentaria, stravolgendo le nostre abitudini (anche alimentari), è arrivata l’estate e con essa la voglia di scoprirci e andare al mare. Il riposto forzato e tutti quegli spuntini anti noia, nei mesi di isolamento, ora hanno lasciato i segni sul nostro corpo. Come fare per rimettersi in forma in poco tempo? Oltre a una dieta sana ed equilibrata, per superare con successo la temutissima prova costume, serve una costante attività fisica, prediligendo esercizi mirati sui punti critici. Concentriamoci, dunque, su pancia, glutei e fianchi: è lì che avete messo qualche centimetro di troppo, giusto?

Prova costume, l’alimentazione prima degli esercizi

Chiariamo subito un concetto fondamentale: i miracoli non esistono. Se pensate di poter rimodellare il vostro corpo con qualche ora di allenamento a settimana senza seguire anche una dieta sana ed equilibrata, state partendo col piede sbagliato.

L’alimentazione è fondamentale sia per depurare l’organismo dopo mesi di inattività, sia per riequilibrare correttamente tutte le funzioni dell’organismo stesso. Iniziamo, dunque, col rispettare i cinque classici pasti della giornata: colazione, pranzo, cena e due spuntini, uno a metà mattina e l’altro a metà pomeriggio.

Poi, facciamo prevalere il buon senso, eliminando dai nostri menù i cibi ricchi di grassi e sale, evitando i dolci e facendo un bel carico di frutta e verdura, preferibilmente di stagione. E poi, l’idratazione: bere aiuta a combattere la ritenzione idrica (qui qualche consiglio per contrastarla!)

Ricordiamo, però, di non avventurarsi i pericolose diete fai-da-te: per un programma dietetico personalizzato e che tenga conto delle specifiche esigenze individuali, è sempre opportuno rivolgersi a un nutrizionista.

Prepararsi all’allenamento

Ma il regime ipocalorico, da solo, poco può contro cuscinetti su gambe, pancia e glutei. Oltre a dimagrire, infatti, serve anche rassodare e tonificare, aiutando il corpo a ritrovare la sua giusta forma. Quella che poi potremmo sfoggiare durante la prova costume e che si ottiene grazie ad esercizi specifici che aiutano a rimodellare le zone in cui si trovano i maggiori accumuli di grasso.

In vista delle agognate ferie e dopo aver acquistato quel bikini che all’ultima moda, non resta che mettersi di impegno e lavorare con costanza (e pazienza) sul fisico.

Da dove cominciare? Intanto, iniziamo a rimettere in moto il nostro corpo, cambiando piccole abitudini che si riveleranno preziose: lasciamo l’auto in garage e, se le distanze lo permettono, prediligiamo gli spostamenti a piedi o in bicicletta (sapete che si può dimagrire camminando?). Anche dimenticarsi l’ascensore per un po’, aiuterebbe: fare le scale è un toccasana per gambe e glutei!

Prova costume, gli esercizi per eliminare la pancia

Se in vista della prova costume vi preoccupa la pancia, certamente saprete che tra gli esercizi per tonificare i muscoli dell’addome vi è il popolarissimo crunch: facile da eseguire e anche molto efficace. 

Per iniziare, ci sdraiamo a terra con la schiena, avendo cura di posizionare un tappetino da ginnastica tra il nostro corpo e il pavimento. Partendo da questa posizione, pieghiamo le gambe con i piedi ben poggiati a terra. Portiamo le braccia incrociate sul petto, tenendo la testa allineata con la spina dorsale.

Iniziamo a dare delle spinte verso l’alto, utilizzando i muscoli dell’addome e sollevando le spalle di qualche centimetro dal pavimento. Cerchiamo di mantenere questa posizione sollevata, senza sforzare il collo, per due o tre secondi. Poi torniamo a terra e ricominciamo, accompagnando i movimenti con una corretta respirazione. Si consiglia di eseguire questo esercizio con tre serie da 20 sollevamenti per non meno di 2 o 3 volte a settimana.

Tonifichiamo i glutei

Altro punto dolente in vista dell’estate sono i glutei: a tutti piacerebbe sfoggiare un sedere alto e sodo, ma per ottenere risultati bisogna allenarsi con costanza e regolarità. Se siete pronte al sacrificio (tra l’altro il risultato ne vale pena!) eccovi qualche esercizio semplice e veloce per mostrare un lato B da urlo.

Riprendiamo il nostro tappetino da ginnastica e ci posizioniamo sopra a 4 zampe: saremo inginocchiate e poggiate sui gomiti. Tendiamo all’indietro una gamba e ripetiamo senza interruzione il movimento per 25 volte. Poi tornando alla posizione di partenza, facciamo lo stesso con l’altra gamba. Per iniziare, bastano tre serie di esercizi da 25 movimenti a gamba. Solo quando vi sentirete pronte, potrete aumentare i movimenti fino a 40, eseguendo fino a 5 serie.

Questo esercizio può essere associato a un altro altrettanto semplice. Sempre muniti del nostro tappetino da ginnastica, ci sdraiamo a terra, con le ginocchia piegate e i piedi ben poggiati sul pavimento.

Stendiamo le braccia parallele al corpo e solleviamo il bacino, contraendo i muscoli dei glutei, fino a che le cosce si troveranno in linea con la schiena. L’allenamento iniziale prevede tre serie da 15 movimenti, quello più avanzato può arrivare a 5 serie da 25 movimenti.

Prova costume, esercizi per le gambe

E ora arriviamo alle gambe, una parte del corpo che d’estate amiamo scoprire non solo quando siamo in spiaggia. Per ottenere gambe più snelle e sode, esistono diversi tipi di allenamento da poter eseguire comodamente a casa (magari nel vostro angolo palestra).

Partiamo da quello più semplice e popolare: la forbice. Ci stendiamo a terra sul nostro tappetino, posizionandoci sul fianco destro. Con le gambe ben stese, iniziamo a sollevare quella sinistra, portandola verso l’alto per poi riportarla nuovamente giù. Ripetiamo il movimento per 30 volte e poi replichiamo con l’altra gamba, posizionando sul fianco sinistro. L’allenamento prevede 3 serie da 30 movimenti per gamba. Un consiglio: mantenere la gamba in alto per almeno 5 secondi aiuta a rassodare l’interno coscia.

Oltre a questo esercizio, possiamo provarne anche un altro che si esegue in piedi. Dobbiamo poggiarci con la schiena a un muro, a gambe divaricate. Poi si scende lentamente come se ci volesse sedere su una sedia e dopo si risale nella posizione iniziale. L’esercizio va ripetuto 20 volte per almeno tre ripetizione.