Dieta e indice glicemico: come sostituire la farina bianca

La dieta a basso indice glicemico è un programma alimentare che si focalizza sul controllo dell’indice glicemico degli alimenti assunti giornalmente.

L’indice glicemico di un alimento è un parametro collegato al livello di carboidrati semplici e complessi presenti nell’alimento stesso e sta ad indicare la capacità di determinare un rialzo dei livelli di glucosio nel sangue (glicemia).

Il rialzo glicemico è sempre seguito dalla produzione di un ormone, detto insulina, che ha il compito di ridurre i livelli di glucosio e favorirne l’ingresso nelle cellule.

Gli alimenti ad un indice glicemico più alto determinano una maggiore movimentazione dell’insulina, che, se prodotta in eccesso, favorisce l’aumento di peso e predispone a patologie come la sindrome metabolica ed il diabete mellito di tipo II.

Gli alimenti sono così classificati in tre gruppi: a basso indice glicemico (< 40), a medio indice glicemico (40-50) e ad alto indice glicemico (> 50).

La dieta a basso indice glicemico prevede, quindi, la scelta e/o combinazione di alimenti nel pasto e nella giornata alimentare, affinché il rialzo glicemico post-prandiale sia il più controllato possibile.

Nasce nell’ottica di favorire la perdita di peso e di migliorare la gestione di patologie come il diabete. Uno dei maggiori sostenitori di questo programma alimentare è stato Montignac, che diede il nome all’omonima dieta.

Ma in cosa consiste esattamente questa dieta e come è possibile praticarla?

Si tratta di un programma alimentare che non esclude assolutamente i carboidrati: al contrario sono presenti in tutti i pasti, ma ci si orienta sulla qualità e sulla combinazione con altri alimenti.

Uno degli elementi cardine di questa dieta è la sostituzione della farina bianca (ad alto indice glicemico) con farine alternative.

Ma non solo: si considera anche il carico glicemico del pasto, legato a tutti gli alimenti in combinazione tra loro.

L’abbinamento dei carboidrati con proteine, grassi (olio extravergine di oliva) e fibra aiuta a ridurre il carico glicemico del pasto.

Una facile sostituzione può essere effettuata orientandosi sulle farine integrali, ottenute macinando anche la crusca, ossia i tegumenti esterni della cariosside.

A differenza della farina 00 che ha un indice glicemico di 85, quella integrale ha un indice pari a 60.

Sicuramente l’indice glicemico è ancora mediamente alto: pertanto anche la pasta integrale andrà combinata con alimenti che possano contribuire a ridurre il carico glicemico dell’intero pasto.

Oltre alla farina integrale di frumento è possibile usare le farine integrali di altri cereali e pseudocereali. Per esempio, quella integrale di riso, di kamut, di mais, di orzo, di farro, di avena, di miglio, di grano saraceno, di quinoa e di amaranto. In questo caso siamo ad un indice glicemico medio, pari a 40.

In alcune persone la presenza di elevate quantità di fibre, come si osserva nelle farine integrali, può causare fastidi gastrointestinali, quindi è meglio orientarsi su altre scelte.

Per esempio, sulla farina di segale, un cereale che naturalmente ha un indice glicemico più basso del frumento (pari a 40) ed ottima per la panificazione e per creare prodotti da forno.

Una altra alternativa alla farina bianca è quella di mandorle, con un basso indice glicemico (pari a 35), molto indicata nella preparazione di dolci da forno o pancake, anche gluten free.

Va però combinate con altre farine perché è molto calorica e poco panificabile. Stesso discorso vale per le farine di nocciole e di noci.

Anche la farina di carrube è considerata un prezioso sostituto della farina 00: ha un basso indice glicemico (pari a 15).

Le carrube, infatti, sono dei legumi ricchi di un polisaccaride, il galattomannano, capace di assorbire grandi quantità di acqua.

Per questo si adatta molto bene alle preparazioni dolciarie. Non dimentichiamo le farine degli altri legumi: ceci, fagioli, lupini, soia e piselli.

Sicuramente le più note sono quelle di soia e di ceci. In particolare, quella di ceci ha un indice glicemico pari a 22 ed è molto versatile.

Difatti, permette di ottenere tranquillamente preparazioni salate, come le farinate e la pizza; e preparazioni dolci, come biscotti e muffin. Non vi resta che sperimentare per scoprire la vostra preferita.