Cibi da evitare durante le mestruazioni

Ogni donna in età fertile affronta mensilmente variazioni di natura ormonale, umorale e intestinale legate al ciclo mestruale, che ha una durata media di circa 28 giorni. Le mestruazioni sono delle tappe del ciclo mestruale. Ovvero quel meccanismo fisiologico con cui il corpo della donna fertile si prepara ogni mese ad accogliere una eventuale gravidanza.

Curiosità sulle mestruazioni

Il ciclo mestruale dura in media 28 giorni, ma si considera normale una durata che va di 25 ai 36 giorni, con variabilità legata a ciascuna donna. Questo evento fisiologico è legato a ciclici cambiamenti di natura ormonale che si susseguono in quattro tappe importantissime sotto la sfera riproduttiva. La prima è rappresentata proprio dalla mestruazione e prende il nome di stadio basale o fase mestruale, ossi la fase del flusso di sangue.

Dura circa 5-6 giorni ed è legata allo sfaldamento dell’endometrio, la mucosa che ricopre internamente l’utero. Lo sfaldamento si verifica per effetto del calo della produzione da parte delle ovaie di due importanti ormoni, il progesterone e gli estrogeni. Il calo ormonale si verifica per effetto della cessata produzione di questi due ormoni da parte del corpo luteo, la quale si verifica quando non si instaura una gravidanza.

Fasi del ciclo mestruale

Il primo giorno del mestruo (flusso) è considerato il primo giorno del ciclo mestruale. La seconda fase del ciclo si chiama fase follicolare o fase proliferativa ed ha una lunghezza variabile per ciascuna donna. La fase follicolare è suddivisa di due step: nel primo vengono reclutai i follicoli che cominceranno a crescere per effetto dell’ormone FSH (ormone follicolo-stimolante.

Nel secondo step l’organismo seleziona un follicolo, detto follicolo dominante, che per effetto ormonale è destinato a maturare e a crescere fino al momento della ovulazione. Quest’ultima è la terza tappa del ciclo mestruale. Il follicolo giunto a maturazione scoppia per effetto dell’ormone LH (ormone luteinizzante). L’ovulo maturo viene rilasciato nelle tube di Falloppio e qui potrà andar incontro o meno a fecondazione. Se l’ovulo non viene fecondato, inizia la fase luteale o luteinica, che rappresenta la fase post-ovulatoria, che ha una lunghezza predeterminata, a differenza di quella follicolare.

Il follicolo dominante si trasforma, a questo punto, in corpo luteo che produce progesterone, l’ormone che ha il compito di preparare il tessuto endometriale per accogliere l’eventuale embrione concepito. Se non si ha fecondazione dell’ovulo, il corpo luteo comincia a degenerare a circa 10 giorni dall’ovulazione.

Si verifica poi la riduzione progressiva dei livelli di progesterone e di estrogeni ematici, fino ad arrivare allo sfaldamento dell’endometrio e all’inizio del mestruo che, a sua volta, segna l’inizio di un nuovo ciclo mestruale.

Le cause delle mestruazioni

In concomitanza della mestruazione molte donne lamentano diversi fastidi, spesso di carattere doloroso e di varia natura. Dolori addominali, cefalea, emicrania, lombalgie, problematiche gastrointestinali, sensazione di gonfiore, senso di spossatezza, crampi, sbalzi di umore, nervosismo, etc. Questi disturbi nel loro insieme prendono il nome di dismenorrea.

Un valido aiuto per gestire questi disturbi può arrivare sicuramente dalla alimentazione. Ci sono degli alimenti da preferire, da limitare e da evitare nella fase del mestruo, sempre nell’ottica di ridurre i fastidi.

Quali alimenti preferire durante le mestruazioni.

Sono sicuramente da preferire gli alimenti ricchi di magnesio, di manganese, di zinco e di precursori della serotonina, per favorire il rilassamento. Sono indicati sicuramente frutta e verdura di stagione, in particolare banane e ortaggi a foglia verde. Ma anche pesce azzurro e frutta secca, anche per la ricchezza in acidi grassi insaturi.

Da evitare, soprattutto se i dolori mestruali sono persistenti, caffè, the, alcolici, superalcolici, bevande gassate e zuccherate, dolci e latticini in generale, perché tendono ad infiammare. Se i fastidi sono legati ad un flusso abbondante, con conseguente senso di stanchezza, è bene optare per gli alimenti a maggior contenuto di ferro, ma anche di calcio e vitamina K.

Quindi preferire carne bianca (pollo, tacchino, etc.), pesce azzurro, uova, legumi, spinaci (conditi con succo di limone). Agrumi, ortaggi giallo-arancio, frutti di bosco, semi di girasole e di lino, ma anche latti fermentati e yogurt arricchiti di probiotici.

Alimenti assolutamente da evitare

Vanno assolutamente limitati gli alimenti molto ricchi di sale, di grassi e di zuccheri semplici, perché possono peggiorare i disturbi gastrointestinale, il senso di gonfiore, la cefalea e l’emicrania. Quindi meglio optare per cereali integrali, rispetto a quelli raffinati, anche per ovviare al problema della stipsi che può verificarsi in corso di mestruazione.

Andranno evitati i salumi, la carne rossa, i formaggi e gli alimenti inscatolati e molto ricchi di intingoli. Da evitare anche i fritti, le creme, la panna, la maionese e le altre salse. Appesantiscono notevolmente la digestione, aumentando il senso di stanchezza e pesantezza, oltre che causare aumento della ritenzione idrica e i fastidi intestinali.

Per ridurre la fastidiosa sensazione di gonfiore durante il mestruo, causata da una eccessiva ritenzione idrica sono da preferire quelle verdure che hanno una azione naturalmente drenante (finocchi, sedano, insalata). Come indicato anche in precedenza, sono da evitare e limitare al massimo i dolci, i fritti e il sale. Via libera anche a tisane ed infusi decongestionanti e emollienti come malva, camomilla, melissa, finocchio e zenzero (senza eccedere per la sua nota piccantina)

Se il mestruo è particolarmente doloroso, è altamente consigliato evitare le sostanze eccitanti come caffè, tè, cioccolato e simili. Soprattutto gli alimenti contenenti caffeina, che può peggiorare diversi quadri dolorosi, soprattutto la cefalea.

Flusso irregolare

Invece, se i fastidi sono legati ad un ciclo mestruale irregolare, soprattutto come durata e intensità di flusso. È bene seguire una alimentazione corretta e bilanciata, possibilmente elaborata da uno specialista in nutrizione. La dieta dovrebbe essere di stampo mediterraneo, includendo ad ogni pasto una fonte di carboidrati a basso indice glicemico, proteine, grassi buoni e fibre. Se la causa dell’irregolarità e dei fastidi è la sindrome dell’ovaio policistico (detta anche PCOS) è fondamentale che il piano alimentare sia stilato da un nutrizionista preparato. Infatti, la PCOS comporta insulino-resistenza nella donna e, per questo, è opportuno escludere gli alimenti ad alto indice glicemico e ricchi in grassi saturi.

In ogni caso è importante che ogni donna impari ad ascoltare i segnali che manda il corpo: se avete bisogno di rallentare e riposare non fatevene una colpa. Cerca ad ogni modo di mantenere la vostra quotidianità per dar man forte all’umore.