5 segnali per capire che non stai mangiando abbastanza proteine

5 segnali per capire che non stai mangiando abbastanza proteine

Molti di noi non assumono la giusta dose di proteine tramite l’alimentazione di tutti i giorni. Scopriamo insieme i 5 segnali per capire che non stai mangiando abbastanza proteine. 

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02/01/2022

Le proteine sono delle catene formate da amminoacidi che svolgono delle funzioni molto importanti all’interno del nostro organismo. Possiamo assumerle in moltissimi modi e ne esistono migliaia in natura. Nonostante questo, però, capita spesso che non ne mangiamo abbastanza e ci sono diversi segnali grazie ai quali possiamo accorgercene.  

Specialmente per chi pratica molto sport o svolge molta attività fisica in generale, la carenza di proteine si fa sentire in modo ancora più pronunciato. Fortunatamente le proteine si trovano in molti alimenti, sia di origine animale che vegetale. Sfatiamo quindi subito il mito che vegetariani e vegani non possono assumere abbastanza proteine, in quanto è una falsa verità.

Quante proteine mangiare?

Le proteine svolgono veramente moltissime funzioni nell’organismo. Sono importanti conduttori sanguigni, hanno una funzione plastica e sono importanti a livello ormonale e delle difese immunitarie. Ognuno di noi assume le proteine in modo diverso sia tramite gli alimenti che gli integratori. A livello alimentare in una dieta equilibrata il giusto apporto di proteine è di 0,8/1g per ogni kilo corporeo.  


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Per una persona sedentaria, le proteine costituiscono il 12-13% dell’apporto calorico giornaliero. Mentre per chi ha una vita più attiva, per chi sta crescendo o chi ha problemi nella digestione, le proteine sono circa il 18% dell’apporto calorico quotidiano. Parliamo quindi di un parametro piuttosto importante, infatti la carenza di proteine comporta dei sintomi che possono diventare anche gravi. Prima di arrivare ad una vera e propria mancanza, però, il nostro corpo ci lancia dei segnali per capire che non stiamo mangiando abbastanza proteine.  

5 segnali per capire che non stai mangiando abbastanza proteine

Quali alimenti contengono proteine

Quando pensiamo alle proteine sicuramente ci viene in mente la carne. Questo non è assolutamente l’unico alimento proteico che possiamo mangiare, ma ne è una fonte. Fra le carni più ricche di proteine troviamo il manzo, il pollo ed il tacchino. Oltre alla carne, troviamo molte proteine anche nel pesce come nel salmone, tonno e nei gamberetti. Per chi segue una dieta completa senza togliere carne o derivati animali, anche le uova ed i formaggi sono una grande fonte di proteine. 

Per chi, invece, segue una dieta “plant based”, è essenziale integrare con legumi come ceci, lenticchie, fave e così via. Altri alimenti vegani molto indicati sono il Tofu ed il Tempeh, di origine asiatica ma che si possono trovare anche in molti supermercati italiani. Un altro alimento interessante ricco di proteine è il burro di arachidi, non largamente diffuso nel nostro Paese, ma super ricco di proteine. Cerchiamo inoltre di mangiare la pasta integrale ed il pane con impasto multicereale per contrastare la carenza di proteine. Sfatiamo così il mito per cui, se non si mangia carne, non è possibile assumere il giusto fabbisogno di proteine.  


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I 5 segnali della carenza di proteine

Non assumere abbastanza proteine tramite la dieta è molto frequente, soprattutto fra chi si imbarca in diete dimagranti ed elimina molti alimenti pensando di fare del bene al proprio corpo. Inoltre, non pensiamo che mangiando sempre e solo carne daremo al nostro corpo il fabbisogno di proteine corretto. Ricordiamoci che nemmeno assumere troppe proteine fa bene al nostro organismo. 

Stanchezza cronica 

Quando non mangiamo abbastanza proteine e non arriviamo alla percentuale necessaria il nostro corpo ci manda un segnale tramite un senso di stanchezza onnipresente. Ci capita a volte di sentirci stanchi tutto il giorno anche senza aver fatto molto e avendo dormito a sufficienza. Spesso questa stanchezza si protrae per un lungo periodo, in questo caso potrebbe essere dovuta alla carenza di vitamine nella dieta.  

Perdita di capelli 

La perdita di capelli è uno dei segnali più evidenti quando abbiamo carenza di proteine. Attribuiamo spesso la colpa di questo fenomeno al cambio di stagione, ma in realtà la perdita di capelli è direttamente connessa alla nostra alimentazione. La salute dei capelli riflette anche quella del nostro organismo.  

Ragazza che controlla i capelli allo specchio

Perdita di massa muscolare 

La mancanza di proteine viene segnalata dal corpo anche tramite la perdita dei muscoli. Quando non mangiamo abbastanza proteine, il muscolo si sfibra e si rimpicciolisce. Infatti, chi si allena costantemente ma non mangia proteine a sufficienza, non vedrà gli stessi progressi di una persona con il giusto livello di proteine nella dieta.  

Problemi alla pelle ed alle unghie  

Come per i capelli, anche la pelle e le unghie soffrono della mancanza di proteine. Quando non mangiamo abbastanza proteine, la pelle ci manda un segnale diventando più opaca e fragile. Tendiamo a farci male più facilmente e le ferite ci mettono più tempo a guarire e rimarginarsi. Le unghie si rompono più facilmente e non crescono più solide e con lunghezza costante.  

Sensazione di gonfiore 

La carenza di proteine si collega spesso alla perdita di peso, ma la sensazione di gonfiore rimane. Questo succede perché la mancanza di concentrazione di proteine può creare un accumulo eccessivo di liquidi nei tessuti. Le zone più colpite sono le gambe, le caviglie ma anche l’addome.  

Se vi state rendendo conto che avete notato tutti questi segnali e avete realizzato che non mangiate molte proteine durante la vostra giornata, vi consigliamo di provare ad integrarle piano piano. Potrete scoprire che questi segnali indicano una mancanza di proteine anche grazie ad un esame del sangue.  

In questo caso il consiglio è parlare con il vostro medico od un nutrizionista per aiutarvi ad aumentare il consumo dei giusti alimenti e vedrete che tutti questi segnali spariranno. Soprattutto se state seguendo un allenamento intensivo o se siete sportivi, è bene tenere controllato il livello delle proteine e integrare quando necessario.  

Elena Digonzelli
  • Scrittore e Blogger