Gli alimenti “indispensabili” per chi è vegano

Scegliere di abbracciare la cultura vegana richiede consapevolezza ed informazione su cosa si sta facendo. Ecco qualche consiglio utile sui cibi da assumere

tutte le verdure 'a foglia verde'- spinaci, verza, broccoli, rucola- sono ricchi di ferro e vitamine C e D
tutte le verdure 'a foglia verde'- spinaci, verza, broccoli, rucola- sono ricchi di ferro e vitamine C e D
  • tutte le verdure 'a foglia verde'- spinaci, verza, broccoli, rucola- sono ricchi di ferro e vitamine C e D
  • la soia è ricca di proteine, ferro e calcio
  • il sesamo è gustoso e contiene tanto calcio
  • i semi di zucca sono utilissimi per far scorta di zinco e ferro
  • i semi di canapa, dai quali si ottiene l'olio, sono ricchi di vitamina D
  • i peperoni, succosi e gustosi, sono una fonte naturale di ferro e vitamina C
  • il cavolo in ogni sua 'variante'  è ricco di ferro e di vitamine
  • i ceci sono fra i legumi quelli più carichi di zinco
  • la frutta secca è buona e permette di immagazzinare tanto  ferro
  • il kiwi è ricco di fibre, è un ottimo diuretico ed è una fonte naturale di ferro
  • tutti i legumi sono ricchi di proteine e di ferro
  • le noci contengono grassi 'buoni' ricchi di omega 3, ferro e calcio
  • il cacao amaro è indispensabile per fare una scorta di fosforo
  • l' avocado è una fonte di fosforo
  • le alghe marine sono ricche di calcio
  • le albicocche sono una preziosa miniera di fosforo
  • gli agrumi sono ricchi di ferro oltre che di vitamina C

Oggi i vegani in Italia crescono notevolmente e le ragioni che portano ad avvicinarsi a questo tipo di alimentazione sono spessissimo di origine ideologica ed, in un secondo momento, ciò che induce a privarsi di alimenti di origine animale ‘in toto’ è anche il desiderio di raggiungere un maggiore benessere fisico.

L’alimentazione vegana è molto restrittiva e se vogliamo “povera” di molti nutrienti che, come ‘decanta’ la dieta mediterranea, sono sempre e comunque indispensabili per il nostro organismo purché assunti nelle giuste quantità. E’ sempre importante poi cercare di variare l’alimentazione introducendo tutti i cibi, dalla frutta alla verdura di stagione, alle carni bianche una volta alla settimana, molto pesce e tanti cereali (possibilmente integrali), legumi e fibre. A compensare questa magnifica piramide di alimenti ci sono poi i grassi “buoni” come l’olio extra vergine di oliva, la frutta secca, i latticini freschi, le uova una volta alla settimana, gli zuccheri semplici e non raffinati, carne rossa da consumare circa una volta  al mese.

Cosa è concesso nell’alimentazione vegana?

I vegani bandiscono dalla propria alimentazione grassi animali di ogni genere, ovviamente le carni ed il pesce, le uova e qualsiasi cosa le contenga (dolci di ogni tipo, pasta fresca etc etc) ed i latticini, privilegiando al contrario solo verdure, frutta, cereali integrali (principalmente farro, kamut, orzo, quinoa, miglio ed amaranto), legumi, soia, latte di riso o avena, tofu, seitan (che sono tutti di origine vegetale).
Spesso però le “carenze” di nutrienti, vitamine, proteine, calcio, zinco e ferro si fanno sentire a lungo andare per chi decide di diventare vegano ed occorre correre ai ripari oppure fare una prevenzione molto prima affinché le mancanze non diventino croniche e pericolose per l’organismo.
Molti vegani scelgono infatti di usare gli integratori per andare a compensare l’alimentazione dove risulta priva di specifici nutrimenti.

In realtà però si potrebbe benissimo evitare l’assunzione di integratori chimici a favore di una “rosa” di cibi che se assunti con regolarità possono benissimo compensare le mancanze di vitamine, minerali ed altri elementi fondamentali per il nostro organismo.

Il cibo come integratore!

Per il ferro sono consigliati grandi quantità di broccoli, legumi e cavolo, kiwi, peperoni, agrumi, frutta secca e cereali integrali.
Per lo zinco si compensa con i ceci, semi di zucca, cereali integrali e muesli che ne sono ricchissimi.
Alimenti ricchi di vitamina D e calcio sono l’olio di canapa, sesamo, noci, verza, spinaci, rucola, alghe di mare, soia.
Per il fosforo via libera a grandi quantità di albicocche, avocado, semi di zucca, cereali e cacao amaro.
La vitamina B 12 è molto importante ma si trova in uova, carne e latte, quindi i vegani possono usare integratori chimici in quanto in natura non ci sono alimenti, oltre a quelli citati, che possano darne la giusta dose indispensabile per l’organismo.


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