Troppo zucchero fa male: come evitare gli eccessi

Troppo zucchero fa male: come evitare gli eccessi

Prevenzione sì, ma senza rinunciare a qualche dose di dolcezza. Ecco i consigli per tenere a bada i tuoi sugar cravings.

Fa ingrassare. Fa venire la carie ai denti. Regala una falsa e momentanea euforia, che poi sfocia in dipendenza e ti spinge a volerne sempre di più. A lungo andare accelera la comparsa delle rughe, danneggia i muscoli e il sistema immunitario. Sono queste ed altre – fino ad arrivare al diabete e ad alcune forme di tumori – le conseguenze negative sull’organismo legate ad un consumo eccessivo di zuccheri. Non parliamo solo di pasticcini, caramelle, torte e merendine. Lo zucchero “nascosto” – in una definizione ampia che va da quello bianco raffinato al miele, dallo sciroppo di glucosio al fruttosio e così via – è ovunque.

Dosi ed etichette

Basti pensare che la dose giornaliera raccomandata dall’Organizzazione mondiale della sanità è di 25 grammi, sia per adulti che per bambini: l’equivalente di cinque cucchiaini. Ebbene, è sufficiente una lattina di acqua tonica (contiene 29 grammi di zucchero) o di aranciata industriale (34 grammi) per superare la quota healthy. I cibi processati (cioè lavorati, confezionati e il più delle volte a lunga conservazione) sono gli imputati principali.

Abituarsi a leggere le etichette è fondamentale. Gli ingredienti sono riportati in ordine di quantità contenuta nel prodotto. Assicurati che le sostanze incriminate siano nella parte inferiore dell’elenco. Attenzione in particolare a piatti pronti, salse (ketchup, bbq sauce, condimenti per insalate, ecc.) e cibo in scatola. Rimarrai sorpresa di quanti zuccheri nascosti siano presenti in prodotti “insospettabili”.

Da un eccesso all’altro

A inizio anno o in un momento di svolta healthy della tua vita, spinta dai buoni propositi, sarai tentata di eliminare qualsiasi alimento contenga zucchero. Ma, a meno che tu non voglia soffrire di fastidiosi mal di testa per giorni interi (è uno degli effetti indesiderati di una dieta totalmente priva di zuccheri), prova a diminuirne l’assunzione un po’ alla volta, giorno dopo giorno. È molto meglio che far precipitare all’improvviso i tuoi livelli di glicemia.

Livelli troppo bassi di zucchero nel sangue sfociano nel mal di testa perché le cellule del nostro organismo hanno bisogno, nel corso della giornata, di piccole quantità di glucidi da utilizzare come carburante. Un’assunzione ottimale dovrebbe scaturire da un’alimentazione bilanciata a base di proteine, carboidrati complessi (meglio se integrali), frutta (tranne quella tropicale come mango, ananas, banana e la frutta disidratata in genere) e verdura (quest’ultima meglio se non amidacea). Con una dieta equilibrata i mal di testa spariranno.

I locali sugar free

Il mondo della pasticceria non è insensibile a questa esigenza lifestyle sempre più diffusa: soddisfare il palato evitando i sensi di colpa per la salute. Del resto, anche il gusto dei dolci ne guadagna. Il saccarosio, se usato in quantità massicce, tende a coprire il sapore degli altri ingredienti. In giro per il mondo – e anche nelle metropoli italiane – si moltiplicano pasticcerie e gelaterie sugar free. Non di rado le loro specialità possono vantare la certificazione Igc (Indice glicemico controllato).

Qual è il segreto dei loro pastry chef? Se pensi che le uniche alternative naturali allo zucchero bianco raffinato siano lo zucchero integrale di canna o di cocco, è arrivato il momento di aggiornarsi. Le opzioni più salutari – e altrettanto gustose – sono infatti sempre più numerose. Eccone alcune: sciroppo di melograno, di malto o di riso, nettare di patate dolci, estratti di legumi, verdure e ortaggi dal sapore naturalmente dolce come zucca, fagioli, rapa. In attesa che la pasticceria sugar free diventi il new normal, è possibile combattere le voglie improvvise – ma troppo ravvicinate – di dolci con ingredienti che possiamo trovare al supermercato e in erboristeria.

C’è snack e snack

Non è un crimine concedersi qualche break gustoso di tanto in tanto. L’importante è scegliere gli alimenti giusti, come:
1) Una mela o una pera con una manciata di mandorle: le proteine delle mandorle e la pectina della frutta regalano sazietà e fermano la voglia di dolce;
2) Uno smoothie preparato con latte di mandorle (senza zuccheri aggiunti) e mirtilli;
3) Uno yogurt senza zuccheri aggiunti, con una manciata di semi di lino, per fare il pieno di proteine e regolare la glicemia senza appesantirsi.

Cosa bevi?

Se non puoi fare a meno di aggiungere zucchero a tè nero e caffè, prova a cambiare abitudini per quanto riguarda le bevande. Passa al tè verde e alle tisane. Il tè verde è ricco di antiossidanti che contribuiscono a contrastare le continue voglie di zuccheri. In base ai momenti della giornata – al mattino per un boost di energia, dopo pranzo per digerire, la sera per rilassarti – per la tua tisana puoi scegliere tra ginseng, camomilla, zenzero, curcuma, liquirizia e ortica, da tempo impiegati nelle cure naturali per riequilibrare il livello di zuccheri nel sangue.

Spezie, probiotici e superfood

Un’alimentazione troppo ricca di zuccheri e carboidrati raffinati può incoraggiare la proliferazione di batteri poco amici dell’intestino. Nei periodi di stress, prova ad integrare quotidianamente la dieta con dei probiotici multi-ceppo ad elevata concentrazione. Puoi scegliere tra capsule, flaconcini o bustine orosolubili, l’offerta è molto ampia. Non solo l’intestino ti ringrazierà, ma noterai che le voglie improvvise di dolci e caramelle diminuiranno.

Tra le spezie, puoi fare affidamento sulla cannella, utile contro la fame nervosa. Aggiungine un pizzico alla ciotola della colazione, al tuo smoothie o alla tisana preferita. Tra i superfood, le more di gelso (bianche, nere o rosse) ti saranno d’aiuto. Puoi acquistarle disidratate e aggiungerle al muesli o allo yogurt. Riduce l’assorbimento degli zuccheri a livello intestinale e di conseguenza anche i livelli di glicemia nel nostro sangue. In alternativa, puoi acquistarne le foglie essiccate e preparare una tisana (chiamata anche tè di gelso).

Metti un cucchiaio di foglie in una tazza di acqua bollente. Copri, lascia in infusione per circa venti minuti e filtra. Per un risultato apprezzabile sui tuoi sugar cravings, bevine due tazze al giorno dopo i pasti principali per almeno un mese. Tra i micronutrienti con un’azione benefica sul controllo della glicemia c’è il cromo, che puoi trovare soprattutto nelle verdure, nei cereali, nella frutta, nel pesce, nelle uova, nel latte e nei suoi derivati. Altrettanto preziose per il metabolismo degli zuccheri e per le proprietà calmanti sul sistema nervoso, sono infine le vitamine del gruppo B.



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