Ricette estive dietetiche per un pranzo salutare

L’arrivo del caldo estivo, che ormai ci accompagna da settimane, spinge le persone a cercare qualche ricetta gustosa, fresca e allo stesso tempo salutare per il pranzo, sia da consumare al lavoro sia a casa. Il notevole caldo potrebbe spingere a sgarrare con gelati e altre leccornie fresche, ma è possibile consumare un pranzo “dietetico” senza rinunciare al gusto. Vediamo alcune ricette estive dietetiche da preparare in modo semplice e veloce.

Insalata di Riso Venere

La prima è l’Insalata di Riso Venere, una ricetta leggera, poco calorica e facilmente digeribile. Tra le ricette estive dietetiche è di certo una delle migliori.

Ingredienti

Per 3-4 persone sono necessari i seguenti ingredienti:

• 200 g di riso Venere parboiled
• 150 g di mele
• 80 g di carote
• 100 g di pisellini
• 150 g di pomodori ciliegino
• 40 g di germogli di soia
• 3 foglie di menta
• Per la citronette: 30 g di olio extravergine di oliva, succo di mezzo limone, sale e pepe q.b.

Preparazione

1. Si parte lessando il riso in acqua salata bollente.
2. Procedere lavando e grattugiando la carota.
3. Lavare e tagliare a cubetti la mela.
4. Pulire e tagliare a spicchi i pomodori.
5. Lavare e asciugare i germogli di soia.
6. Ancora a parte lessare i piselli in acqua bollente per circa 5 minuti.
7. Nel frattempo, preparare la citronette spremendo mezzo limone in una ciotola, aggiungendo l’olio, il sale e il pepe e mescolando velocemente con la frusta.
8. Una volta cotti, scolare i piselli e interrompere la cottura passandoli sotto l’acqua corrente; procedere allo stesso modo con il riso venere.
9. Unire al riso i piselli e gli altri ingredienti; infine aggiungere la citronette. Guarnire il piatto con le foglioline di menta.

Filetti di salmone alla Mediterranea

La seconda ricetta è quella dei “Filetti di salmone alla Mediterranea”, un gustoso e salutare secondo piatto. Questo offre un importante apporto di acidi grassi della serie omega-3 che ci regala il salmone e di preziosi antiossidanti tra cui il licopene, che si trova nel pomodoro, maggiormente disponibile nel pomodoro cotto.

Ingredienti

Per realizzare questa ricetta per 4-5 persone occorrono:

• circa 800 g di salmone norvegese
• 400 g di pomodori ciliegino
• 1 rametto di origano secco
• 30 g di olio extravergine di oliva (6 cucchiaini circa)
• sale e pepe q.b
• 1 spicchio d’aglio
• 70 g di olive nere denocciolate
• 5 g di capperi sott’aceto

Preparazione

1. Si parte lavando i pomodorini, asciugandoli e tagliandoli in quattro parti. A questo punto mettere i pomodori in una ciotola e aggiungere l’origano e l’aglio sbucciato e diviso a metà.
2. Unire il sale e l’olio e mescolare il tutto.
3. Lasciare macerare a temperatura ambiente per circa una oretta.
4. A parte togliere eventuali lische dal salmone e tagliarlo in 4-5 filetti di spessore uguale. Prendere i pomodori macerati e trasferirli in una pirofila leggermente unta.
5. Adagiare i filetti di salmone sul letto di pomodori, avendo cura di coprire il salmone con i pomodori stessi.
6. Cospargere il tutto con le olive e i capperi.
7. Aggiustare di sale e pepe e infornare a forno statico già caldo, cuocendo il tutto per circa 10 minuti a 180°.

Coucous alla verdure

La terza ricetta è quella del “Coucous alla verdure”, un piatto che richiama la cucina africana, ma che ormai è ampiamente diffuso ed apprezzato anche in Italia e Europa.

Ingredienti

Per quattro persone sono necessari:

• 160 g di cous cous precotto
• 320 g di acqua calda
• 30 g di olio extravergine di oliva da utilizzare 10 g per il cous cous e 20 g per la preparazione delle verdure
• 1 cucchiaino di curcuma in polvere
• sale fino q.b.
• 200 g di carote
• 200 g di melanzane
• un peperoncino fresco se gradito
• 100 g di cipollotto fresco
• uno spicchio d’aglio se gradito
• 100 g di taccole
• 200 g di zucchine
• 10 g di zenzero fresco
• qualche foglia di menta

Preparazione

1. Si parte preparando le verdure, che dovranno essere mondate, lavate e tagliate a cubetti, tranne il cipollotto che dovrà essere tritato grossolanamente.
2. Porre le verdure in una padella antiaderente tipo wok già calda e con l’olio al suo interno, in cui sono stati soffritti lo spicchio d’aglio ed il peperoncino.
3. Cuocere per prima le melanzane ed il cipollotto, poi unire le carote e le taccole, infine aggiungere le zucchine e completare la cottura a fuoco vivace.
4. Salare e pepare e infine rimuovere lo spicchio d’aglio.
5. A cottura ultimata grattugiare lo zenzero.
6. A questo punto preparare il cous cous: versalo in una ciotola capiente con un pizzico di sale e la curcuma. Unire l’olio e coprire con l’acqua calda.
7. Sigillare la ciotola con una pellicola trasparente ed aspettare circa due minuti.
8. Sgranare accuratamente il cous cous, rovesciandolo in un vassoio e separando i chicchi con una forchetta.
9. Porre le verdure al centro del cous cous e decorare con le foglie di menta.
10. Questo piatto è un’ottima alternativa al primo piatto, da abbinare ad un secondo fresco come l’insalata di mare o degli straccetti di pollo.

Calamari ripieni light

Un’altra ricetta molto gustosa, salutare e al contempo bene calibrata dal punto di vista calorico è quella dei calamari ripieni light con olive, capperi e fagiolini.

Ingredienti

Per quattro persone sono necessari:

• 4 calamari
• 200 g di fagiolini
• 50 g di olive taggiasche
• 50 g di capperi
• 1 cucchiaio di aceto di mele
• olio extravergine di oliva q.b.
• sale e pepe q.b.
• qualche foglia di menta

Preparazione

1. Si inizia pulendo i calamari e privandoli dei tentacoli, che dovranno essere scottati con un filo d’olio, in una padella ben calda a fiamma viva.
2. A parte mondare, lavare e sbollentare i fagiolini in abbondante acqua salata per circa 5 minuti. Scolarli e raffreddarli in acqua e ghiaccio ed infine asciugarli.
3. A questo punto, tagliarne una metà a rondelle.
4. Aggiungere i tentacoli alle rondelle e unirvi i capperi e le olive precedentemente tritati.
5. Scottare l’altra metà dei fagiolini su una bistecchiera e condirli con l’olio, l’aceto di mele, il sale e qualche foglia di menta.
6. In un’altra padella ben calda cuocere i calamari per circa cinque minuti.
7. Ultimata la cottura, farcire la parte bassa dei calamari con il trito di tentacoli e fagiolini; e la parte alta con i fagiolini interni.
8. Servire con un paio di buschette integrali di piccole dimensioni o qualche chips di patate al forno.