Colazione sana idee e ricette per dimagrire
Per dimagrire bisogna saper scegliere gli ingredienti giusti: ecco alcune idee per una colazione sana senza avere fame.
La colazione è un pasto cruciale e importante per tutte le età. Quando si è a dieta è ancora più importante bilanciare bene l’assunzione di cibo, ma spesso è proprio il primo pasto della mattina a mettere in difficoltà. Gli esperti sostengono che una colazione ricca di proteine è benefica per la sazietà di tutta la giornata, mentre una ciotola di carboidrati lavorati e ricchi di zuccheri no. Se ci si propone di dimagrire, poi, è ancora più importante non sottovalutare questo pasto, anche per non arrivare troppo affamati al pranzo. La colazione, infatti, è il primo pasto dopo il riposo e il digiuno notturno: l’organismo, appena sveglio, ha bisogno di nuova energia per affrontare la giornata. Vediamo quindi assieme alcune idee e ricette per una colazione sana, ma senza ingrassare.
Ci sono 5 regole basilari da seguire per una colazione sana e che ci faccia dimagrire. Innanzitutto bisogna mangiare appena svegli, o al massimo entro un’ora da quando ci si è alzati dal letto. Inoltre, come si accennava qualche riga sopra, è bene evitare i carboidrati raffinati, che si possono sostituire con i cereali o con le fibre della frutta. Terza regola: apportate sempre almeno 8 grammi di fibre; solo così vi sazierete e arriverete fino al pranzo (anche se è sempre consigliabile fare uno spuntino a metà mattina). Inoltre è meglio apportare proteine anziché zuccheri, se si vuole mangiare senza ingrassare. Quinta e ultima regola: lo ripetiamo, la colazione non va mai saltata.
Alcuni cibi sono alleati speciali per una colazione sana e bilanciata. Il pane integrale, per esempio: le fibre contenute in questo alimento servono a saziare e danno molte energie. Per i minerali e le vitamine necessarie per iniziare la giornata con energia è bene mangiare una porzione di frutta, dove sono anche contenuti gli zuccheri naturali (ottimi sostituti dei dolci). Infine le uova: con i loro grassi sani e le proteine sono una perfetta fonte di energia. Esistono quindi tante opzioni di colazioni per dimagrire: basta solo un po’ di fantasia per evitare che preparare la colazione diventi un peso e per non perdere troppo tempo.
L’avena è il miglior cereale da mangiare a colazione: non ha zuccheri aggiunti, ha un buon quantitativo di fibre e di proteine. L’ideale quindi è preparare un porridge con i fiocchi d’avena, una sorta di zuppa nutriente e poco calorica che potete arricchire con frutta fresca di stagione. Per preparare il porridge vi basterà una tazza di latte (quello classico o anche altre varianti, se preferite), 4 o 5 cucchiai di fiocchi d’avena, un cucchiaino di malto di riso (o altro dolcificante naturale), un pizzico di cannella e della frutta fresca tagliata a pezzetti (i mirtilli si sposano bene con questa ricetta). L’avena, inoltre, ha proprietà rilassanti sul sistema nervoso, e questo aiuta a combattere l’ansia.
La parte bianca dell’uovo, l’albume, è composto esclusivamente da proteine. A colazione, quindi, le uova sono ottime alleate per saziarvi, senza però ingrassare. Potete usare le uova in diverse preparazioni: dai pancake proteici alle frittate fatte solo con gli albumi. Ottimi sono i pancakes a base di quinoa cotta senza sale. Si possono arricchire nella maniera classica con sciroppo d’acero oppure con un pochino di marmellata, frutta di stagione o formaggio magro. Un’altra idea è quella di usare le uova per una frittata alle verdure: quella con gli spinaci, per esempio, è un alimento completo, ricco di proteine e grassi salutari, che vi sazierà senza appesantirvi e senza provocare sonnolenza.
Se non potete rinunciare al pane a colazione, provate i toast con pane integrale e avocado. Questa ricetta, molto apprezzata negli Stati Uniti, sta spopolando anche in Italia. Scegliete tra vari tipi di pane integrale ai cereali (ottimi quelli al farro spelta, alla segale e al grano saraceno), tostate le fette e guarnitele con delle fettine di avocado. Questo frutto è ricco di proteine, fibre e grassi salutari. Se non amate l’avocado, potete optare per l’uovo, la fesa di tacchino o per l’hummus di ceci.
Un’altra opzione per una colazione salata è consumare un toast con:
Il pane integrale e le proteine e i grassi buoni contenuti nella frutta secca fanno di questa colazione un pasto completo e saziante.
I frullati verdi vanno di moda sono sani e permettono di perdere peso velocemente senza avere fame. Il loro sapore, che mixa frutta e verdura, è delizioso e fresco. Questi frullati saziano grazie all’alto contenuto di fibre, e hanno un elevato potere depurativo che facilita l’eliminazione delle tossine. Tra i più amati ci sono il frullato:
La colazione più classica e più semplice da preparare è quella a base di yogurt e muesli fatto in casa. Creare in casa un muesli senza zucchero ma comunque gustoso è semplice: basta mischiare dei fiocchi di avena o di altri cereali con frutta secca e/o essiccata (uvetta, albicocche, noci, nocciole, mandorle, ecc). Si possono aggiungere anche, per rendere più ricco e proteico il vostro muesli, semi di girasole, zucca, lino. Il muesli si può quindi gustare con lo yogurt o, se preferite, con del latte.
Il tè, sia quello nero sia quello verde, favorisce il metabolismo del corpo ed è un buon alleato per dimagrire. I tè, inoltre, sono ricchi di sostanze antiossidanti. Si può quindi iniziare la giornata con questa bevanda associata a dello yogurt bianco light e senza zucchero (anche nella versione di soia o senza lattosio), arricchito con frutta fresca di stagione e una manciata di cereali integrali.
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