Meditazione per dormire, le tipologie

Sempre più persone ricorrono a pratiche rilassanti – come yoga, pilates, training autogeno e meditazione – per dormire meglio. Sono diversi i disturbi che puoi alleviare attraverso queste discipline: sonno leggero, ansia, stress, depressione, jet lag, passaggio dall’ora solare all’ora legale, ecc.

A cosa serve la meditazione

La meditazione è quella pratica che si utilizza per raggiungere una maggiore padronanza delle attività della mente. L’obiettivo è riuscire a concentrarsi su un solo pensiero: può essere un concetto astratto elevato o un elemento concreto della realtà.

Attraverso la meditazione, se praticata correttamente, la mente può riposare nel suo stato naturale, cessando quell’attività psichica spesso caotica e confusionaria tipica della vita moderna. La meditazione ha una storia millenaria.

Esistono diverse tecniche per meditare e sono alla portata di tutti. Questo viaggio interiore favorisce la nostra crescita emotiva, ci fa scoprire qualcosa di nuovo su noi stessi e ci conduce ad un maggior benessere fisico.

Meditazione per dormire: come iniziare

Quante volte al giorno e per quanti minuti bisogna meditare per dormire di più e meglio? Non c’è una risposta valida per tutti. Una sola meditazione al giorno, della durata compresa tra i cinque e i dieci minuti, può essere sufficiente per sperimentarne i benefici.

Per alcune persone, tuttavia, due minuti (la sera prima di addormentarsi) possono bastare. I più “esperti” arrivano a sessioni di meditazione della durata compresa tra i venti e i trenta minuti, due volte al giorno. Dove e in quale posizione?

Nella stanza e nella posizione in cui ti senti più a tuo agio, tenendo gli occhi chiusi, indossando abiti comodi e possibilmente senza rumori in sottofondo. Puoi meditare sdraiata sul letto, seduta sul divano o sul pavimento con le gambe incrociate, nella posizione del loto o del mezzo loto. Puoi anche meditare camminando.

Con questa modalità la mente si concentra sui passi, che seguono il ritmo del respiro, e puoi fare del movimento se conduci una vita sedentaria. Una caratteristica comune a queste tecniche di meditazione per dormire è la respirazione: deve essere lenta e profonda.

Meditazione per dormire: le app giuste

La tecnologia, spesso sotto accusa quando si parla di disturbi del sonno, in questo caso può essere di grande aiuto. Sono numerose le app, per dispositivi sia iOS che Android, che possono introdurti alle tecniche di meditazione per dormire. Alcune sono gratuite, altre a pagamento.

La maggior parte è in lingua inglese, ma non mancano le app con voce guida in italiano. Per utilizzarle, oltre allo smartphone e a una buona connessione internet, avrai bisogno degli auricolari (meglio ancora se sono senza fili). Se te la cavi bene con l’inglese, l’app da provare è senza dubbio Calm.

Dopo un periodo di prova gratuito, puoi continuare ad usarla a pagamento. Offre un ampio catalogo di tecniche di meditazione per dormire e combattere l’insonnia, sotto forma di contenuti audio. Nello specifico, istruttori professionisti offrono lezioni guidate, playlist, esercizi di respirazione e audio guide finalizzate ad addormentarsi.

Ogni contenuto è accompagnato da uno sfondo evocativo e suggestivo, che ti aiuterà a rilassarti. Una delle peculiarità dell’app Calm sono le favole delle buonanotte, narrate da artisti internazionali come Matthew McConeaughey, Lucy Liu, Kelly Rowland o Jerome Flynn di Game of Thrones. Tra le app di meditazione per dormire più scaricate, ci sono anche Headspace, Clarity, Serenity, Prana Breath, Medita Ora (in italiano).

Esercizi di meditazione per dormire

Se preferisci il fai-da-te e sei alla ricerca di tecniche non troppo complesse, ecco qualche esempio. Il primo esercizio consiste nel chiudere gli occhi e immaginare una lunga scala. Questa scala può essere ovunque: tra le nuvole, in mezzo al mare, in montagna…

Respira profondamente. Immagina di salire lentamente le scale contando a partire da 1 (ad ogni numero corrisponde un gradino). Mentre conti, concentrati sul respiro. Il secondo esercizio è basato sulle parole. Pensa a due parole in grado di procurarti sensazioni di relax e benessere.

Queste parole potrebbero essere pace, amore, gentilezza, gratitudine… Pronunciale chiudendo gli occhi e inspirando lentamente, una per volta. Ripeti finché non ti addormenti.

Meditazioni per dormire: le tecniche dei guru

Se preferisci avere una guida “spirituale” nelle tue meditazioni per dormire, lasciati ispirare dai professionisti. Brian Weiss, psichiatra e scrittore statunitense, è considerato un guru del settore. La sua meditazione guidata contro lo stress ti inviterà a concentrarti sulla tua capacità di lasciare andare le tensioni.

La sua voce ti dirà che puoi rilassarti tutte le volte che vuoi, quando ne hai bisogno, semplicemente focalizzandoti su ogni singolo muscolo del tuo corpo, da quelli del viso alla schiena. La meditazione guidata antistress di Brian Weiss dura all’incirca un’ora e va molto in profondità.

Avere una migliore qualità del sonno è l’oggetto di molti dei contenuti prodotti dal coach italiano Carlo Lesma. Puoi iniziare con l’audiolibro (della durata di venti minuti) “Dormi bene per vivere meglio” per poi passare alle meditazioni guidate per dormire come “Sonno super profondo”.

Louise Hay e Cloe Zen

Se da una meditazione per dormire ti aspetti non solo percorsi di rilassamento psicofisico ma anche vibrazioni feel good, puoi scegliere Louise Hay. Louise Hay è stata una scrittrice americana autrice di numerosi libri di auto-aiuto. È diventata celebre anche grazie alle “affermazioni positive” basate sull’accettazione di sé stessi.

Ad esempio “Accetto con amore le mie decisioni, sapendo che sono libera di cambiarle” o “Sono pienamente appagata da tutto ciò che faccio”. Louise Hay è anche autrice di meditazioni guidate per dormire ispirate al pensiero positivo. C’è infine chi, come Cloe Zen, la youtuber del pensiero positivo, sovrappone diverse tecniche.

La sua meditazione “Sonno profondo” è basata sull’Asmr, acronimo di Autonomous Sensory Meridian Response, ovvero Risposta autonoma del meridiano sensoriale. Si tratta di una sensazione di rilassamento, quasi sedativa (nota anche come “massaggio cerebrale“), che viene indotta da sospiri e suoni come sussurri e crepitii.

La voce narrante della meditazione, infatti, è appena sussurrata. Sfrutta, infine, il potere delle onde delta, che consentono di entrare da svegli in uno stato di profondo rilassamento, simile a quello che si prova nella prima fase del sonno.