Le cose da non fare mai prima di dormire

Negli ultimi anni sempre più persone lamentano difficoltà nell’addormentarsi la sera, alzandosi poi, l’indomani, poco riposati e spesso più stanchi del giorno precedente. Alcuni ricorrono a farmaci o integratori per conciliare il sonno. Noi possiamo suggerirvi qualche semplice strategia per abbandonarsi più facilmente tra le braccia di Morfeo.

Ecco un elenco di cose da evitare prima di andar a dormire, perché attivano troppo il sistema adrenergico, ostacolando il sonno.

La prima: praticare attività fisica (come un corso di Aquagym) subito prima di coricarsi. L’attività fisica è sicuramente un toccasana per l’organismo, ma per molti di noi, praticarla in serata, contrasta il riposo notturno. Si consiglia di svolgere l’attività fisica entro tre ore dal momento di andar a letto. Infatti, l’attività sportiva aumenta la temperatura corporea e il cortisolo, rendendo più difficile l’addormentarsi.

La seconda: come noto, bere bevande contenenti caffeina (caffè, tè, energy drink) va evitata prima di coricarsi. Difatti, la caffeina permane nel circolo ematico per 3-5 ore, alterando i cicli del sonno. Alcuni studi hanno evidenziato una riduzione della durata del sonno, con una assunzione fino a sei ore prima di coricarsi. Lo stesso vale per l’alcool, che riduce le ore di sonno REM e può peggiorare anche i disturbi digestivi.

La terza: non fumare prima di andar a dormire (e sarebbe meglio smettere del tutto… ecco i nostri consigli!). La nicotina è una sostanza altamente stimolante e peggiorativa sul respiro notturno. Difatti peggiora le apnee notturne ed aumenta il rischio di ipossia, ossia la carenza di ossigeno polmonare.

La quarta: non eccedere con l’assunzione di liquidi prima di coricarsi. Bere una tisana serale è una ottima abitudine, ma non bisogna eccedere con la quantità. Lo stimolo della diuresi notturna può alterare il ritmo del riposo notturno, riducendo le ore di sonno.

La quinta: non guardare la televisione e non navigare su Internet prima di coricarsi. Vari studi hanno evidenziato che, guardare uno schermo nel pre-sonno, ostacola la capacità di addormentarsi. Probabilmente questo fenomeno è legato alle luci degli schermi, che vanno ad ostacolare la produzione di melatonina, l’ormone che favorisce il sonno. Impariamo, quindi, a staccare da TV e PC almeno una oretta prima di coricarsi.

Consiglio numero sei: se possibile, evitare di lavorare o studiare fino a poco prima di andar a dormire. Il lavoro stimola molto l’attività cerebrale, aumentando i livelli di stress, che possono contrastare il sono.

Settimo consiglio: non riscaldare troppo la stanza prima di coricarsi, piuttosto abbassare la temperatura una decina di minuti prima. Una stanza troppo caldo rallenta la capacità di addormentarsi, a causa dell’eccessiva umidità della camera. Di solito si consiglia una temperatura di 16° C, soprattutto per colore che soffrono di apnee notturne.

Ottavo consiglio: evitare pasti serali troppo abbondanti, in particolare quelli troppo ricchi di grassi o di zuccheri semplici, che rallentano la digestione e peggiorano il reflusso gastrico, per coloro che già ne soffrono. Evitare alimenti speziati e piccanti e lo spuntino pre-nanna. In ogni caso, per una migliore gestione dei pasti è sempre bene rivolgersi al proprio nutrizionista di fiducia.

Nono consiglio: non rimuginare sulla giornata appena trascorsa. Il rimuginare manda in tilt il fegato dal punto di vista energetico e aumenta i livelli di stress, alterando la capacità di addormentarsi e peggiorando la qualità del riposo. Piuttosto facciamo dei lunghi respiri e proviamo a liberare la mente con la meditazione.

Ecco invece un elenco di attività da fare prima di dormire!