La dieta anticolesterolo

Il problema dell’ipercolesterolemia, ossia del colesterolo alto, è un problema molto diffuso nella popolazione italiana e mondiale e purtroppo in crescente aumento.

Che cos’è il colesterolo

Il colesterolo è una molecola presente nel sangue, in gran parte prodotta dall’organismo e in minima parte introdotta con la dieta.

Si ritrova nel sangue sotto forma di colesterolo HDL (da tutti noto come colesterolo buono) e colesterolo LDL (il colesterolo cattivo).

L’eccesso di colesterolo nel sangue, in particolare di colesterolo LDL, è uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari. L’aumento dei valori di colesterolo può riguardare sia adulti ed anziani, sia ragazzi e bambini. Il problema spesso è di natura alimentare, anche se a volte prevale una componente genetica (o di familiarità). Fortunatamente il colesterolo si può ridurre: basta correggere e ritarare la propria alimentazione.

Cosa fare per ridurre il colesterolo

Generalmente a chi soffre di ipercolesterolemia viene consigliato di perdere peso se si trova in una condizione di sovrappeso o di obesità, ma soprattutto di ridurre il livello di grassi saturi e di colesterolo introdotto con l’alimentazione.

Nello specifico quest’ultimo non deve superare i 250 mg giornalieri. Ma vediamo in cosa consiste la dieta anticolesterolo.

Per prima cosa bisogna ridurre (meglio escludere) dalla propria alimentazione i grassi idrogenati e i grassi trans, presenti principalmente nei grassi vegetali e nei prodotti da forno, come ad esempio croissant, merendine, grissini, cracker, biscotti ecc.

Derivano dal processo di idrogenazione, ossia quello necessario per la produzione di margarine. Sono grassi pericolosi per la salute, perché causano i rialzi dei livelli di colesterolo totale e l’abbassamento del colesterolo HDL.

La dieta anticolesterolo

Il secondo passo importante è l’adozione di una dieta equilibrata ed uno stile di vita attivo.

È fondamentale consumare pasti regolari, con una corretta ripartizione dei nutrienti e delle calorie tra i pasti.

A colazione è consigliabile consumare circa il 15-20% delle calorie giornaliere e dovrebbe essere composta da yogurt magro bianco o latte scremato, frutta fresca di stagione e biscotti secchi o fette biscottate senza marmellata o miele.

A metà mattino un frutto, uno yogurt magro bianco, un pacchetto di cracker integrali a basso contenuto di sale o 2-3 fette biscottate integrali.

A pranzo un primo piatto (pasta integrale, riso, farro, orzo, avena ecc.) condito con sugo di pomodoro o di verdure, carne bianca, pesce o legumi con abbondante verdura. Se si ha molta fame si può iniziare il pasto con una insalata mista.

È preferibile puntare sugli alimenti integrali e ricchi di composti ad azione ipocolesterolemizzante: avena, orzo e lupini.

A merenda 3 noci o 3 mandorle o frutta fresca.

A cena un passato o un minestrone di sola verdura, carne bianca, pesce, uova (una volta alla settimana), formaggio fresco (ricotta o formaggio spalmabile massimo un paio di volte alla settimana) o bresaola da alternare al prosciutto crudo o cotto (massimo due volte alla settimana) e abbondante verdura.

Vanno assolutamente evitati gli alcolici, le bevande zuccherate e i dolci (soprattutto quelli con panna e crema). Come condimenti sono ammessi l’olio extravergine di oliva, il succo di limone e l’aceto di vino o di mele.

Inoltre è fondamentale bere almeno 2 litri di acqua al giorno, per detossificare l’organismo.

È bene adottare una cucina povera di grassi: preferire, quindi, metodi di cottura come la bollitura, la cottura a vapore e la grigliatura.

Se necessario (magari se è presente anche stitichezza) utilizzare degli integratori di fibra a base di beta-glucani, psillio e steroli vegetali.