Ginnastica posturale: 10 esercizi da fare a casa

La ginnastica posturale è un insieme di esercizi finalizzati a ristabilire l’equilibrio muscolare della persona, in molti la praticano nel tentativo di risolvere il mal di schiena. Va ad agire sulle zone del corpo rigide o dolorose, migliora la postura e l’equilibrio. Scopriamo quando è utile praticarla e se esistono esercizi da eseguire a casa.

Cos’è la ginnastica posturale

È un tipo di ginnastica fondamentale non solo per chi soffre di dolori alla schiena, spesso legati ad una errata postura, ma anche a scopo preventivo. Infatti risulta molto utile per prevenire l’insorgenza di fastidi a collo, spalle e schiena, perché va a migliore la mobilità articolare e l’elasticità muscolare.

È importante iniziare a praticarla fin da giovani, a scopo preventivo, per ridurre la perdita di elasticità tipica della terza età. È caldamente raccomandata a chi lavora seduto e davanti al computer. Abituandosi a praticare regolarmente la ginnastica posturale si riescono a prevenire posizioni scorrette e ridurre il senso di fatica alla schiena tipico della sera. In questo modo riusciremo a prevenire fastidi e dolori futuri.

Sicuramente è necessaria come tecnica riabilitativa per chi ha effettuato protesi d’anca, interventi al menisco o distorsioni, oltre per chi soffre abitualmente di dolori alla cervicale.

Sono molti, quindi, i benefici della ginnastica posturale: migliora l’elasticità e il tono muscolare grazie alle tecniche di allungamento, migliora la forza e la resistenza con attività di rinforzo muscolare, potenzia la respirazione, l’abilità motoria e la gestione dello stress e corregge la postura assunta quotidianamente.

10 esercizi da fare a casa

Vediamo ora quali sono gli esercizi che possiamo tranquillamente praticare a casa. Si tratta di un gruppo di 10 esercizi che richiama, per alcuni aspetti, lo stretching, lo yoga e il pilates. Eccoli uno per uno.

1) Si parte mettendosi in posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate e piegate. Da questa posizione si scende lentamente fino ad appoggiare i palmi delle mani sul pavimento. Bisogna fare attenzione a non incurvare la schiena ed evitare di sollevare i talloni. La posizione va mantenuta per 1 minuto e poi si ritorna alla posizione iniziale. L’esercizio va ripetuto per 10 volte.

2) Successivamente mettersi a carponi con le braccia parallele alle spalle. Le gambe che devono disegnare un angolo di 90°. A questo punto incurvare la schiena, prima verso l’alto poi verso il basso tenendo la posizione per 30 secondi. Ripetere l’esercizio per 10 volte.

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3) Poi sedersi a terra con i glutei appoggiati alle piante dei piedi. Scivolare a terra fino ad appoggiare la testa lasciando le braccia morbide lungo i fianchi. A questo punto sollevare il bacino ed inarcare la schiena fino a formare un arco, mantenendo la posizione per 1 minuto.

4) Un altro esercizio per allungare e rinforzare la schiena consiste nel mettersi supini con le braccia lungo i fianchi. Successivamente flettere una gamba e con il braccio opposto avvicinarla al petto. Allo stesso tempo allungare l’altro braccio verso l’alto. Mantenere la posizione per 15 secondi, facendo attenzione a mantenere la zona lombare perfettamente aderente a terra.

5) Per quanto riguarda gli addominali. Bisogna sdraiarsi supini e alzare le gambe che devono rimanere diritte e con i piedi a martello. Poi sollevare le spalle, mantenendole sciolte e diritte. Tenere la posizione contraendo gli addominali e contando fino a 50. Ripetere l’esercizio per 5 volte.

6) Per rinforzare gli addominali si può eseguire anche questo esercizio: mettere le mani sul bordo di un tavolo ed inclinare in avanti il corpo in modo che formi un angolo di 45° con il pavimento. Spingere con le mani verso l’alto finché non si sentono lavorare gli addominali. Mantenere la posizione per 30 secondi e ripetere per 5 volte.

7) Passiamo ora a collo e spalle: seduti per terra a gambe incrociate, schiena diritta e spalle sciolte. Si prende un elastico, si sollevano le braccia sopra alla testa e si tira l’elastico con entrambe le mani per 30 secondi. Ripetere l’esercizio per 10 volte.

8) Sempre per rinforzare le spalle, mettersi in ginocchio con la testa poggiata a terra. Le braccia devono essere dietro il busto distese e le mani unite. A questo punto portare le braccia verso l’altro molto lentamente e restare in questa posizione per circa 5 secondi. Ripetere per 4 volte.

9) Per prevenire la cervicale, ruotare la testa tenendo il mento alto, fermandosi quando il mento è in linea con la spalla. Durante l’esercizio le spalle devono essere rilassate e la schiena diritta. Poi piegare la testa verso la spalla, quasi fino a toccare l’orecchio. Ripetere per 10 volte.

10) Infine un esercizio per le gambe. Si estende la gamba destra, mentre la sinistra rimane piegata all’interno. Con la schiena diritta, ci si allunga fino a toccare la punta dei piedi. Mantenere la posizione per 15 secondi e poi cambiare la gamba. Ripetere una seconda volta.