Dieta ipocalorica: come funziona

La dieta ipocalorica è un regime alimentare che prevede un apporto calorico ed energetico inferiore a quello abitualmente assunto dall’organismo nell’arco della giornata. Il focus principale, come suggerisce il nome, è sulle calorie contenute negli alimenti che mangiamo.

Perché seguire una dieta ipocalorica

Si può scegliere di seguire una dieta ipocalorica per diversi motivi. Il più frequente prevede un regime alimentare restrittivo, per poche settimane, per dimagrire velocemente in vista di un’occasione speciale, come un matrimonio o la prova costume.

Altre volte si tratta di una scelta legata allo stile di vita. Chi desidera una svolta healthy nelle proprie abitudini alimentari, che sia destinata a durare nel tempo, dovrà necessariamente consultare un dietologo o un nutrizionista. Stesso discorso per chi è costretto a dare un taglio alle calorie a causa della presenza di una o più patologie con cui convivere.

Il parere di uno specialista dell’alimentazione è necessario anche se pensi che qualche settimana di dieta possa aiutarti ad affrontare al meglio alcune fasi della vita (gravidanza, menopausa, ecc.) o scelte etiche di lungo periodo, come quella di diventare vegetariana o vegana.

Lo schema da 1200 calorie

A differenza di diete specifiche basate sull’inclusione o sull’esclusione di alcune categorie di alimenti (iperproteica, macrobiotica, ecc.), un regime ipocalorico standard consente di assumere tutti i tipi di nutrienti, ma in quantità salutari distribuite in maniera omogenea nell’arco della settimana.

In media il regime alimentare per una donna normopeso o in leggero sovrappeso si aggira sulle 1500 calorie giornaliere. Quindi, se il tuo obiettivo è dimagrire in tempi brevi e al contempo abituarti a mangiare in modo sano e variegato, opta per una dieta da 1200 calorie.

Esempi di colazione in una dieta ipocalorica

A colazione è importante non esagerare con i carboidrati e assumere la giusta quantità di proteine. Puoi mangiare uno yogurt magro bianco o bere 200 grammi di latte parzialmente scremato, a cui puoi abbinare 30 grammi di fette biscottate e 15 di marmellata.

Se preferisci, puoi sostituire le fette biscottate e la marmellata con della frutta di stagione, oppure con 30 grammi di biscotti o di cereali (meglio se integrali) e un cucchiaino di miele.

Le opzioni per il pranzo

Puoi mangiare verdure a volontà, crude o cotte, purché di stagione, da condire con un cucchiaino di olio extra vergine d’oliva e aceto. Come secondo, puoi scegliere tra: una confezione da 80 grammi di tonno sott’olio sgocciolato, due uova (massimo una volta alla settimana).

O ancora, se preferisci gli affettati, tra 70 grammi di prosciutto crudo, cotto, speck o bresaola; 80 grammi di arrosto di tacchino o 4-5 bastoncini di pesce impanati, cotti al forno. In alternativa, rimanendo in tema di proteine animali, 120 grammi di carne oppure 130 di pesce (fresco o surgelato).

Ti piacciono i formaggi? A pranzo puoi consumare 100 grammi di mozzarella vaccina, da alternare, nel corso della settimana, a formaggi magri come crescenza e ricotta o con il tofu. Puoi accompagnare secondo e contorno con 40 grammi di pane (ad esempio mezza rosetta) o 30 grammi di gallette di riso.

La cena in una dieta ipocalorica

A cena punta sulle proteine. Puoi preparare un piatto a base di carne o pesce, cucinato e condito secondo le tue abitudini, evitando però i fritti e gli insaccati. Se preferisci le alternative vegetali, puoi mangiare 150 grammi di legumi o di burger vegetali.

Una volta alla settimana, puoi sostituire la carne e il pesce con 80 grammi di formaggio a tua scelta o con una delle alternative indicate per il secondo piatto del pranzo. Come contorno, sei libera di scegliere una quantità a piacere di verdure crude o cotte, da condire con un cucchiaino di olio extravergine di oliva.

Come accompagnamento, andranno bene 40 grammi di pane o 20 grammi di gallette o crackers di riso. Buone notizie per il dopo cena. Infatti, puoi concederti una piccola gratificazione, a scelta tra: 20 grammi di biscotti (anche al cioccolato), un sorbetto o una mousse magra alla frutta, un bicchiere di latte parzialmente scremato, 200 grammi di frutta di stagione.

Gli spuntini

Durante la dieta ipocalorica, non saltare l’appuntamento con lo spuntino. Un break a metà mattina – e uno a metà pomeriggio – spezza la fame, stimola il metabolismo e aiuta a sopportare meglio il ridotto apporto di calorie. Scegli un frutto di stagione, evitando però i fichi, le banane, i cachi, la frutta secca e il cocco.

In alternativa, puoi optare per un vasetto di yogurt magro da 125 grammi, bianco o alla frutta, un cappuccino dolcificato con un cucchiaino di zucchero oppure un pacchetto di crackers, preferibilmente integrali.

Le sostituzioni

Se ti piace la pasta, non disperare. Due volte alla settimana, infatti, un intero pasto può essere sostituito con una porzione da 80 grammi di pasta, riso o cous cous (meglio se integrali).

Per il condimento, oltre a un cucchiaino di olio extravergine d’oliva e/o a due cucchiaini di formaggio grattugiato, puoi scegliere tra pomodoro o verdure a piacere, 20 grammi di tonno o di carne trita o ancora 50 grammi di vongole o un cucchiaio di pesto.

Frutta e verdura: quali scegliere

Le verdure sono l’unico alimento su cui non ci sono limiti di quantità in una dieta ipocalorica, purché siano di stagione, fresche e condite con olio extravergine d’oliva. Se soffri di ritenzione idrica, puoi privilegiare cetrioli, finocchi, zucchine, carciofi, asparagi e insalata a foglia piccola.

Sono da evitare, invece, patate, mais e barbabietola. Per quanto riguarda la frutta, per fare qualche esempio, puoi scegliere mele, kiwi, pere, ananas, melone, anguria, fragole, arance, ciliegie, pesche, albicocche, nespole, prugne. Infine, i liquidi.

Bere almeno due bicchieri di acqua prima di ogni pasto aiuta ad avere meno fame. Durante la dieta vanno aboliti vino, birra, liquori, superalcolici, bibite gassate e succhi di frutta. Sono ammessi invece caffè e tè (meglio se verde), da bere senza zucchero o con un po’ di dolcificante.