Dieta DASH: ricette da provare

La DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) è la dieta povera di sodio esplosa negli USA negli anni’90. Sta ormai spopolando anche in Italia, come altre diete importate da oltre oceano (vedi dieta Dukan). Viene considerata una delle strategie più in voga per ridurre il peso in eccesso, oltre che combattere l’ipertensione arteriosa e migliorare lo stato di salute. Per questo motivo, in questi anni, sono state create numerose e gustose ricette. Ve ne proponiamo qualcuna.

Alcune ricette DASH

Partiamo da qualche piatto veloce, che preveda la combinazione di tutti i macronutrienti e sia di veloce preparazione.

Ad esempio, possiamo puntare sull’insalata di farro e orzo perlati, sbollentati con pochissimo sale e un pizzico di curry, combinati con fagiolini e zucchine e straccetti di roastbeef al limone. Il tutto da accompagnare con cavolfiori o broccoli al vapore, conditi con olio extravergine di oliva e aceto balsamico.

Un’altra ricetta molto gustosa: rana pescatrice al cartoccio, con scaglie di mandorle, fettine di arancia e limone su un letto di patate. È sufficiente disporre sul letto del cartoccio delle patate a fette sottili, poi la rana pescatrice, le mandorle e le fettine di agrumi. Condire con olio extravergine di oliva e vino bianco e cuocere in forno già caldo. Abbinare con melanzane e peperoni grigliati o altra verdura a piacere.

Per chi ama di più la carne ed è goloso è possibile preparare degli involtini di tacchino o pollo, con ripieno di verdure e stufati in padella con la birra. Sono sufficienti delle fettine sottili di fesa di pollo o tacchino, su cui inserire degli spinaci o delle erbette sbollentate con poco sale e delle carote tagliate a julienne non troppo sottile, sempre sbollentate. Chiudere il tutto con degli stuzzicadenti. Infarinare leggermente e stufare con una birra leggera. Ad ultimo aggiungere l’olio extravergine di oliva e completare la cottura. Servire con dei carciofi trifolati e un panino di segale.

Un altro piatto considerato ottimale: pasta integrale con pomodorini, dadini di melanzane e zucchine e pisellini (sia freschi sia surgelati). Nella padella antiaderente stufare leggermente le zucchine, le melanzane e i pisellini, mentre a parte si cuoce la pasta. Lasciare la pasta al dente, scolarla e versarla nella padella con la dadolata di verdure: saltare con poco olio e pepe a fuoco vivace. Aggiungere i pomodori freschi, interi o tagliati a metà e, se gradita, una spolverata di prezzemolo. Avremo così preparato un piatto che si adatta a tutti i gusti, anche per eventuali ospiti vegetariani e vegani.

Molto gradito è anche il merluzzo al forno con erba cipollina e letto di zucchine. Sono sufficienti due tranci di merluzzo a testa, già spinati, disporli in una teglia antiaderente o sulla placca del forno, ricoperta con carta da forno disposta a mo’ di cartoccio. Tagliare le zucchine a fettine sottili e disporle sulla carta da forno, poi posizionarvi i tranci di merluzzo e condire con una salsa di olio, limone e erba cipollina, infine chiudere con altre fettine di zucchine. Se lo gradite potete aggiungere dei pomodorini, un battuto di cipolla o di aglio, oltre che ancora una spolverata di erba cipollina.

Infine, una ricetta per un dolce leggero: mousse di yogurt greco con frutta di stagione e scaglie di cioccolato fondente. Se avete ospiti e non volete rinunciare al dolce, potete creare un ottimo dolce al cucchiaio mantecando lo yogurt greco con la stevia, la cannella, la vanillina, le scaglie di cioccolato fondente e dei frutti di bosco, ed inserendo il tutto in vasetti di vetro, tipo quelli delle conserve. Infine, aggiungere dei dadini di frutta fresca e far riposare in frigo per un paio d’ore. I vostri ospiti si leccheranno i baffi.