Affondi in camminata: frontali e laterali

Efficace alternativa ai piegamenti classici, gli affondi in camminata, detti anche in avanzamento o walking lunges, danno grandi benefici se inseriti in un circuito di allenamento. Infatti, questa particolare variazione di affondo aggiunge una dose di instabilità all’esercizio, costringendo i muscoli stabilizzatori (addominali e fissatori dell’anca) a lavorare di più, e aiuta a costruire la forza funzionale. Quelli laterali, poi, oltre a coinvolgere gli estensori dell’anca e i glutei, interessano anche gli adduttori e i muscoli dell’interno coscia, sempre difficili da allenare. Vediamo qual è la corretta esecuzione degli affondi in camminata frontali e laterali.

Come si eseguono gli affondi in camminata frontali

Fate un passo in avanti, piegando entrambe le gambe finché le ginocchia non formano un angolo di 90° e portando il ginocchio della gamba posteriore quasi al suolo. Mentre scendete, cercate di mantenere il busto eretto senza cadere in avanti. A questo punto, invece di risollevare la gamba anteriore, fate un altro passo in avanti spingendo con il piede posteriore e continuate ad avanzare alternando le gambe. Per rendere il movimento più stabile ed eseguire meglio gli affondi ampi, prima di procedere con l’altra gamba fermatevi in posizione eretta.

Come si eseguono gli affondi in camminata laterali

Assumete una posizione eretta, con i piedi uniti, quindi effettuate un passo di lato, piegando il ginocchio e mantenendo la schiena dritta, mentre l’altra gamba rimane distesa con il piede completamente appoggiato a terra. Mantenendo il petto alto, scendete fino a quando il ginocchio non forma un angolo vicino ai 90 gradi. Mentre aprite la gamba verso l’esterno, portate le braccia in avanti all’altezza delle spalle. A questo punto, anziché tornare alla posizione iniziale, continuate ad avanzare lateralmente, spingendo con il piede della gamba distesa. Ripetete il tutto con la gamba opposta.

Benefici degli affondi in camminata

Gli affondi in camminata sono ottimi per allenare la parte inferiore del corpo giacché permettono di lavorare sul binomio equilibrio-resistenza, tonificando non solo il quadricipite, il bicipite femorale, l’adduttore e il grande gluteo, ma anche i muscoli del core, che servono a mantenere la stabilità necessaria. Gli affondi stretti consentono di allenare di più i quadricipiti, mentre quelli ampi reclutano maggiormente i muscoli ischio-crurali e i glutei. Se volete intensificare l’esercizio, eseguite gli affondi in avanzamento usando due manubri o un bilanciere per aumentare il carico di lavoro.