Dolci sani e veloci: 5 ricette per restare in forma

Molte persone riferiscono di essere estremamente golose di dolci, torte, cioccolato e simili, da far una grande fatica a non assumerne tutti i giorni. Spesso queste persone si sentono combattute tra la golosità che li contraddistingue e il desiderio di non aumentare di peso e di rimanere in forma.

Per questo motivo, spesso domandano ai propri nutrizionisti di fiducia qualche ricetta, possibilmente facile e veloce.

Ogni quanto mangiare i dolci?

Il consiglio dei nutrizionisti rimane sempre quello di limitare i dolci ad una volta a settimana. Tuttavia le ricette per dolci light possono essere adoperate anche per dolci/torte da consumare a colazione, combinando così la golosità e le indicazioni della famosa Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea, che pone i dolci in cima alla piramide, sottolineando l’importanza di un minore frequenza di consumo (massimo 2 volte a settimana).

Consumare i dolci a colazione e in versione più leggera permette qualche deroga in più a questi preziosi e consolidati consigli di buona alimentazione. Vediamo ora cinque ricette molto gustose di dolci in chiave light e capaci al contempo di fornire sostanze positive per l’organismo.

Cheesecake al rabarbaro

La prima ricetta è quella della Cheesecake al rabarbaro. Si tratta di una preparazione molto semplice e veloce. Può essere utilizzata sia come dolce al cucchiaio a fine pasto in caso di ospiti, sia come merenda gustosa per i bambini, che possono essere coinvolti nella preparazione.

Ingredienti e dosi

Per la base

• 100 g di biscotti secchi (meglio se integrali o ai cereali)
• 50 g di burro
• 70 g tra frutta essiccata (ad esempio, uva passa, prugne, albicocche)
• frutta a guscio (noci, mandorle, nocciole, pistacchi non salati, meglio se frantumati)

Per la crema

• 500 g di yogurt greco intero bianco (sia al 2% sia al 5%)
• 50 ml di acqua
• 80 g di eritritolo oppure 30 g di stevia
• 2 cucchiai di agar agar in polvere (serve per addensare la crema)

Per la guarnizione

3-4 cucchiai di composta di rabarbaro (possibilmente a basso tenore di zuccheri) ed eventualmente cacao amaro

cannella o foglie di menta per decorare.

Preparazione

1. Si parte dalla preparazione della base. Si inseriscono i biscotti all’interno del mixer fino a ridurli in farina.
2. Aggiungere a questo punto il burro, la frutta secca e quella essiccata, continuando a mescolare, fino ad ottenere un composto omogeneo.
3. Foderare quindi uno stampo a cerniera da 20 cm oppure lavorare direttamente sulle fondine o sui bicchieri, se si vogliono creare delle monoporzioni, cercando di formare uno strato di altezza uniforme.
4. Porre lo stampo o i bicchieri in frigo per circa due ore, affinché la base si compatti. Procedere ora alla preparazione della crema.
5. Sciogliere in un pentolino l’acqua con l’eritritolo o la stevia e l’agar-agar. Mettere sul fuoco e portare ad ebollizione, mescolando continuamente.
6. A questo punto abbassare la fiamma e proseguire la cottura per altri 5 minuti, sempre mescolando.
7. In una ciotola a parte inserire lo yogurt ed unirvi il composto di acqua ed agar-agar.
8. Frullare con il mixer ad immersione fino ad ottenere una crema omogenea e versarla sulla base di biscotti.
9. Far compattare in frigorifero per almeno quattro ore.
10. Servire con uno strato di composta di rabarbaro e una spolverata di cacao amaro o una fogliolina di menta.

Mousse di ricotta e fragole

Altro dolce semplice e veloce da preparare e, al contempo, non troppo calorico è la mousse di ricotta e fragole. È un dolce al cucchiaio di origine francese, ottimo sia come dessert sia come spuntino per i più piccoli. Ha una consistenza più morbida della crema pasticciera perché durante la lavorazione al suo interno vengono incorporate delle particelle di aria. Queste rendono il composto più leggero e soffice.

Ingredienti per 4 persone

• 250 g di ricotta (anche delattosata per chi ha problemi di intolleranza)
• 125 g di yogurt magro bianco
• 50 g di zucchero di canna a velo oppure 75 g di eritritolo
• 100 g di fragole.

Preparazione

1. Questa mousse si prepara setacciando la ricotta e, a parte, lavando e mondando le fragole, che dovranno poi essere tagliate a spicchi.
2. Mettere le fragole in un robot da cucina con lo zucchero e lo yogurt.
3. Mescolare fino ad ottenere un composto omogeneo e aggiungerlo alla ricotta, aiutandosi con una spatola con movimenti dal basso verso l’alto, per incorporare aria nel composto.
4. Servire la mousse in singoli bicchierini e decorarla con le fragole e una fogliolina di menta.

Dolci light: ciambellone senza zucchero

Tra i dolci light non può mancare il ciambellone senza zucchero. Ottimo per chi è molto attento alla propria forma fisica sia per la colazione di grandi e piccini.

Ingredienti per 8 persone

• 270 g di farina di tipo 1 o 2
• 200 g di mele o di pere
• 3 uova
• 100 ml di latte scremato anche delattosato
• 100 ml di olio extravergine di oliva delicato o di semi
• 1 bustina di lievito pe dolci
• 1 bustina di vanillina
• un pizzico di cannella
• scorza grattugiata di limone
• burro per lo stampo
• per i più golosi è possibile aggiungere 150 g di miele o 175 g di eritritolo.

Preparazione

1. Si inizia la preparazione unendo in una terrina il latte, l’olio, la cannella e la scorza di vaniglia.
2. A parte sbucciare le mele e porle in una terrina.
3. Frullare le mele con il mixer e aggiungervi le uova: mescolare fino ad ottenere un composto omogeneo.
4. Aggiungere il composto di latte e olio, infine aggiungere la farina poco per volta per evitare i grumi, il lievito e la vanillina.
5. Se lo si desidera incorporare il miele o l’eritritolo.
6. Inserire l’impasto in uno stampo per ciambelle, imburrato ed infarinato. Cuocere a forno già caldo 180° per circa 35 minuti.

Torta in tazza al microonde

Una quarta ricetta è quella della Torta in tazza al microonde. Molto indicata quando si è a corto di idee o si vuole preparare una merenda al volo: ci vogliono solo 5 minuti.

Ingredienti per 2 persone

• 30 g di farina
• 15 g di zucchero o 30 g di eritritolo
• ½ bustina di lievito per dolci
• 1 uovo
• 50 ml di latte
• 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
• 40 g di cioccolato fondente a pezzi.

Preparazione

1. Si parte mescolando l’uovo con lo zucchero, poi si uniscono la farina, il lievito, il latte e l’olio, continuando a mescolare fino ad avere un impasto omogeneo.
2. A questo punto mettere metà dell’impasto nelle tazze, poi aggiungere il cioccolato fondente ed infine l’altra metà dell’impasto.
3. Cuocere al microonde a 750 w per circa 3 minuti. Decorare a piacere prima di servire.

Dolci light: pancake senza uova

L’ultima ricetta che vi proponiamo è quella del pancake senza uova.

Ingredienti per 24 pancake

• 450 g di latte parzialmente scremato
• 400 g di farina di tipo 1 o 2
• 50 g di burro (oppure 30 g di olio di oliva)
• 40 g di zucchero o 65 g eritritolo
• 8 g di lievito in polvere per dolci
• 1 pizzico di sale, estratto di vaniglia e cannella q.b.

Preparazione

1. Si parte sciogliendo il burro in un pentolino o ponendo l’olio in un pentolino. In una ciotola versare la farina e aggiunger il lievito setacciato, lo zucchero e il latte.
2. Amalgamare il tutto aiutandosi con la frusta. Aggiungere il sale, la cannella, l’estratto di vaniglia e il burro.
3. Mescolare bene fino ad ottenere un composto omogeneo. Ungere e scaldare una padella antiaderente a fuoco basso e versarvi un mestolo di pastella, da allargare con il dorso del cucchiaio per renderla più tonda.
4. Cuocere da ambo i lati per circa 1-2 minuti. Servire con la guarnizione preferita.