Stretching collo: 10 esercizi

Chi lavora per parecchie ore seduto o al computer dovrebbe sempre praticarli. Di cosa parliamo? Degli esercizi di stretching per il collo. Si tratta di un insieme di esercizi di stiramento ed allungamento della muscolatura del collo per ridurne la tensione, mobilizzarne le vertebre e mantenerne nel tempo la flessibilità.

Sono una serie di movimenti da tenere per qualche secondo, senza molleggiare e senza sforzare troppo la parte in allungamento. Scopriamo quali sono i benefici dello stretching e impariamo dieci semplici esercizi specifici per il collo.

I benefici dello stretching

Lo stretching apporta molti benefici: riduce la tensione muscolare e aumenta l’elasticità fisica della zona che si va a trattare. Aiuta a rilassarsi e ad essere più flessibili: è un’ottima strategia per ridurre lo stress giornaliero.

È fondamentale per chi pratica una attività sportiva, poiché aiuta a prevenire i traumi muscolari, facilita il recupero post-allenamento e migliora le prestazioni sportive. Inoltre aiuta a prevenire artrosi ed osteoporosi. Migliora la circolazione e la respirazione, oltre che la coordinazione fisica e la concentrazione.

10 esercizi per il collo

Vediamo ora uno per uno gli esercizi per la cervicale. Devono essere eseguiti ogni giorno, lentamente e in maniera controllata, altrimenti risulteranno inefficaci e dannosi. La posizione di massimo allungamento per ogni esercizio va tenuta per venti secondi, respirando naturalmente.

1) Il primo esercizio consiste nell’allungamento dei muscoli laterali del collo con la mano sulla testa. Bisogna rimanere in posizione eretta, con le gambe unite e le braccia distese lungo i fianchi. Si porta la mano destra sulla testa, si flette il capo verso la spalla destra, mantenendo lo sguardo in avanti. Dopo 20 secondi ripetere a sinistra.

2) Il secondo è l’allungamento per i muscoli laterali del collo con le mani dietro la schiena. Si rimane sempre in posizione eretta a gambe unite e le braccia lungo i fianchi. Con la mano destra si impugna il polso sinistro dietro la schiena. Si flette la testa verso destra, sempre con lo sguardo in avanti, e si tira dolcemente il braccio sinistro. Dopo 20 secondi dall’altro lato.

3) Il terzo è l’allungamento dei muscoli posteriori del collo. Sempre in posizione eretta, gambe unite e braccia lungo i fianchi, si portano le mani incrociate appena sopra la zona della nuca. A questo si flette il capo in avanti e si spinge con le mani, fino ad avvertire una leggera tensione.

4) Il quarto esercizio prevede le circonduzioni del capo. Si esegue seduti o in piedi, schiena diritta e gambe unite. La circonduzione deve prevedere un intero giro in senso orario e poi in senso antioriario. È fondamentale che sia eseguita lentamente.

5) Il quinto consiste in una serie di rotazioni irregolari della testa, da svolgere seduti o in piedi, sempre molto lentamente, scegliendo la direzione in cui far ruotare la testa.

6) Il sesto prevede l’allungamento frontale dei muscoli del collo. Ci si sdraia a pancia in su, a gambe unite e con le mani lungo i fianchi. Si piegano le gambe, in modo da appiattire la schiena contro il pavimento e si incrociano le mani dietro la testa. Si stacca leggermente il capo, spingendo il mento verso lo sterno.

7) Il settimo consiste nell’allungamento laterale dei muscoli del collo. È simile al precedente, ma il mento dovrà essere spinto verso destra e dopo 20 secondi verso sinistra.

8) L’ottavo esercizio è l’allungamento frontale con le gambe appoggiate al muro. Sempre a pancia in su, le gambe vanno appoggiate ad un muro e si deve schiacciare la schiena contro il pavimento. Le mani vanno dietro la testa, che deve sollevarsi, sempre spingendo il mento verso lo sterno.

9) Il nono esercizio si esegue in piedi con la schiena rivolta ad una spalliera o ad un muro, con le gambe leggermente divaricate e le braccia lungo i fianchi. Bisogna distanziarsi dal muro di circa 40 cm e, mantenendo i piedi rivolti in avanti, ruotare lentamente il corpo a destra verso il muro, fino ad appoggiarvi le mani. Le braccia si piegheranno leggermente. Mantenere la posizione per 20 secondi e poi ripetere la stessa sequenza a sinistra.

10) Il decimo ed ultimo esercizio è l’allungamento in piedi per i muscoli del collo con una mano che afferra una spalliera o che si appoggia al muro. Anche in questo caso la schiena è rivolta al muro, le gambe sono leggermente divaricate e le braccia lungo i fianchi. Ci si distanza di 40 cm dal muro e, mantenendo i piedi rivolti in avanti, si ruota lentamente il corpo a destra, verso il muro, fino a toccare la mano. Poi ruotare verso sinistra. Ripetere la sequenza dal lato sinistro.